الجميع يشعرون بالغبطة في مرحلة ما من حياتهم. ولكن إذا كنت تعاني من اكتئاب شديد (يُعرف أيضًا باسم اضطراب الاكتئاب الشديد) ، فمن المحتمل أن تشعر بالاكتئاب كل يوم لمعظم اليوم ، وخاصة في الصباح. قد تستيقظ وليس لديك طاقة للخروج من السرير. وحتى عندما تستيقظ ، فإن اتخاذ القرار بشأن ما يجب فعله أولاً يمكن أن يشعر وكأنه مهمة جبلية.
في تلك الأوقات من القصور الذاتي ، من السهل أن تشعر بالإحباط. لكن التخلي عن فكرة إنجاز أي شيء يمكن أن يجعلك تشعر بأنك عاجز وأن تديم الشعور بالاكتئاب. بدلا من ذلك ، قم بالرد على خطة العمل التي تدفعك إلى الأمام ، حتى عندما تكون متخلفًا عنك.
إنشاء خطة عمل للاكتئاب
يمكن لخطة عمل الاكتئاب أن تساعد في التخمين من حيث تبدأ كل صباح . ويمكن أيضًا تمكينك من رؤية مقدار ما يمكنك فعله ، وهو أمر مهم لأن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يميلون إلى مقارنة مستويات نشاطهم الحالية بالأنشطة السابقة.
"لكي تكون خطة العمل فعالة ، عليك أولاً أن تفهم يقول ستيفن جيه. فيرناندو ، أستاذ الطب النفسي السريري والصحة العامة الإكلينيكية في قسم الطب النفسي في مركز نيويورك بريسبيتيريان / وايل كورنيل الطبي في مدينة نيويورك: "إن الاكتئاب الشديد مرض ، وليس ضعف". توقف عن مقارنة نفسك بالماضي. "إنه ليس خطأك أن لديك اكتئاب" ، كما يقول.
للبدء في وضع خطة عمل ، فمن الأفضل العمل مع طبيبك أو المعالج. يقول راندي أويرباخ ، دكتوراه ، ABPP ، وهو باحث ، وأستاذ مساعد في قسم الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد ، ومدير الطفل ، "عندما تكون مكتئبًا ، قد يكون من الصعب تحديد أين تبدأ". مختبر اضطرابات المزاج لدى المراهقين في مستشفى ماكلين في بيلمونت ، ماساتشوستس. يمكن أن يساعدك طبيبك المعالج أو المعالج على تحديد الأهداف قصيرة المدى وطويلة الأجل للعمل على تحقيقها.
فكر في هذه الخطوات التي قد ترغب في تضمينها في خطة العمل اليومية:
- المهام التي تحتاج إلى القيام بها. قم بعمل قائمة بأربعة أو خمسة أشياء تحتاج إلى القيام بها اليوم ، مثل العمل والأعمال المنزلية. لتجنب الانهيار ، قم بتقسيم كل هدف إلى أجزاء صغيرة. على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بتنظيف المنزل بأكمله ، قرر أن تقوم بتنظيف غرفة واحدة فقط اليوم ، كما يقول براين إياكوفيللو ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الطب النفسي في كلية إيكان للطب في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك.
- الأنشطة التي تستمتع بها. إذا كان الاكتئاب قد استفاد من جميع الأنشطة المتاحة لك ، فاكتب ما وجدته ممتعًا من قبل. يمكن أن يساعدك العمل على القيام بالأشياء التي استمتعت بها في السابق على استعادة الزخم ببطء. يمكنك أيضًا محاولة إضافة أنشطة جديدة ، مثل تجارب التأقلم المهدئة (مثل التأمل ، واليوغا ، والتاي تشي).
- الوقت مع شبكة الدعم الخاصة بك. تشير الأبحاث إلى أن شبكة الدعم أمر بالغ الأهمية لاستعادة الاكتئاب . ضع خططًا مع الأصدقاء والعائلة وظهر حتى عندما لا تشعر بذلك. من المفيد أن يكون لديك صديق سيحاسبك. يقول الدكتور أورباخ: "يمكن أن يكون الدعم الاجتماعي حليفاً هائلاً عندما تتعامل مع الاكتئاب". يمكن أيضًا أن تكون مجموعة دعم الاكتئاب المحلية أو عبر الإنترنت مصدرًا جيدًا.
- تمرين. في مراجعة نشرت في عام 2013 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، ذكر الباحثون أنه حتى المستويات المنخفضة من النشاط البدني ، مثل المشي أو البستنة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم ، يمكن أن يساعد في درء الاكتئاب. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، حدد أهدافًا معقولة للسماح لنفسك بالوصول ببطء إلى مستوى النشاط البدني الذي تريد الوصول إليه. قد تجمع حتى التمرن مع التنشئة الاجتماعية من خلال اختيار نشاط التمارين الرياضية مع صديق.
- وجبات صحية. قد يساعد تناول غذاء متوازن في تخفيف أعراض الاكتئاب. قم بتضمين خطوات في خطة عمل الاكتئاب لإنشاء وجبات صحية كل يوم. لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، استهدف ثلاث وجبات تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والفول والعدس والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون والسمك والبيض ومفكرات قليلة الدسم أو خالية من الدهون. لا تتجاهل الإفطار. تأكد من شرب الكثير من الماء لأنه حتى الجفاف المعتدل يمكن أن يؤثر على المزاج. قلل من تناول الكحول.
- دواء. إذا كنت تتناول دواء ، قم بتضمين أوقات محددة لأخذه في خطة عمل الاكتئاب. التمسك بخطة العلاج الموصوفة لديك هو أفضل طريقة لتسريع عملية الشفاء.
- كتابة اليومية. يمكن أن توفر إدخالاتك نظرة ثاقبة لك ولطبيبك أو معالجك لمعاينتها لتحديد أنماط السلوك التي قد تعوقك عن القيام كل ما تريد القيام به. سجل سلوكيات مثل ما تفعله ، ومدى نجاحك في القيام بتلك الأشياء ، وما تفكر فيه عندما تقوم بذلك. بمجرد التعرف على أي أنماط سلبية ، يمكنك العمل مع طبيبك أو المعالج حول كيفية السماح لهم بالرحيل.
- مكافآت. تنفيذ نظام مكافآت لتوفر لنفسك عند تحقيق هدف في حالة الاكتئاب خطة عمل. إن أنشطة الرعاية الذاتية - مثل التدليك ، أو قصة شعر جديدة ، أو فيلم ، أو أي نشاط آخر يجعلك تشعر بالارتياح وتتبع خطتك للشفاء - تحقق مكافآت جيدة.
How to Stick to Your Depression Action Plan
عندما يغري إغراء القيام بأي شيء في كل صباح ، أدرك أنه عليك دفع نفسك لاتخاذ الخطوة الأولى للبدء. بمجرد القيام بذلك ، تعرف أن مستوى تحفيزك سيزداد على الأرجح. للبقاء على المسار الصحيح ، تأكد من جدولة الأنشطة في أوقات محددة حتى لا تغمر نفسك بشأن ما يجب فعله بعد ذلك أو ما عليك القيام به. انشر خطة عمل الاكتئاب في مكان مرئي ، وقم بإعداد التذكيرات من خلال برمجة التنبيهات على هاتفك.
تذكر أيضًا أن خطة اكتئابك قد لا تتبع مسارًا مستقيمًا. قد تكون هناك انتكاسات ، وهذا أمر جيد - فقط أبذل قصارى جهدك للاستمرار. ثم في مواعيد الطبيب المعالج أو جلسات العلاج ، يمكنك مناقشة تقدمك والعمل مع طبيبك أو معالجك لتحديد ما قد لا يزال في طريقك ومعرفة ما يجب فعله لتغييره.
في نهاية كل يوم ، ركز على ما قمت بإنجازه بدلاً من ما لم تفعله. يقول أورباخ: "إن أكبر تحد يواجه الشخص المصاب بالاكتئاب هو التغلب على التفكير التشاؤمي ، والعجز ، واليأس". "ولكن مع العلاج المناسب وخطة عمل جيدة ، يمكن احتلال الاكتئاب."
