الالتزام بالتزام النظام الغذائي الصحي للقلب يعني تخزين مطبخك باستخدام الأطعمة المغذية. وإذا قمت بتحميل عربة البقالة الخاصة بك مع الأطعمة الصحية القلبية التي تتذوق جيدًا وتلبية رغباتك ، فلن تجرّبك خيارات غير صحية.
تشتمل الركائز الأساسية لنظام غذائي صحي للقلب على خيارات منخفضة الملح ، بالإضافة إلى الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة ولكنها غنية بالدهون الصحية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
"ما تأكله يؤثر تأثيراً مباشراً على قلبك" ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة جيسيكا فيشمان ليفنسون ، RD من Nutritioulicious ، وهي عيادة استشارات غذائية خاصة في مدينة نيويورك. "على سبيل المثال ، تناول غذاء منخفض الصوديوم عن طريق استبدال الملح بالأعشاب والتوابل واختيار الأطعمة غير المصنعة يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم."
تقليل الملح والدهون
التقليل من الملح والدهون المشبعة ، و الدهون غير المشبعة أمر ضروري لنظام غذائي صحي للقلب.
الملح يزيد من ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية. في حين يجب تجنب غسل المزيد من الملح على وجبات الطعام ، يحذر ليفنسون من أن 75٪ من الأمريكيين يستهلكون الأطعمة المصنعة ، وليس شاكر الملح نفسه. لذا ، ابتعد عن الصلصات عالية الجودة ، الحساء ، والأطعمة المعلبة أو الجاهزة.
لتقطيع الدهون ، اختر الوجبات المخبوزة أو المشوية بدلاً من الأطعمة المقلية. كما توجد الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة في الحليب الكامل ومنتجات الألبان الكاملة الدسم ، واللحوم الدهنية ، ولحم الخنزير المقدد والنقانق ، والسلع المخبوزة المصنوعة من الزبدة أو الزيوت المهدرجة جزئيا.
"الدهون المشبعة وغير المشبعة يمكن أن تزيد من مجموع "تفسر مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتعيق الشرايين ، مما يعرض القلب للخطر" ، يشرح ليفنسون.
Re-Group Your Grub
يمكنك إنشاء قائمة تسوق بسيطة تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب تكسير الأطعمة إلى مجموعات مختلفة. وتشمل فئات الطعام الأساسية لنظام غذائي صحي للقلب ما يلي:
- الفواكه والخضروات. اختيار مجموعة واسعة من أنواع وألوان مختلفة ؛ اختيار الموز والبطاطا الحلوة على وجه الخصوص ، والتي هي عالية في البوتاسيوم وكبيرة للقلب.
- الحبوب الكاملة. وتشمل هذه الخبز والقمح الكامل والرز البني ، والحبوب الكاملة الحبوب ، ودقيق الشوفان.
- الدهون "الصحية". إضافة في سمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية ، بالإضافة إلى زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات ، لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- زيوت الجوز وزيت الكتان وزيت فول الصويا.> هذه تعتبر مصادر أحماض أوميغا 3 خيارًا جيدًا للنباتيين.
- البروتينات الخالية من الدهون. تشمل الدواجن الخالية من الجلد ، واللحوم الخالية من لحم البقر ، والبقوليات ، والبقوليات.
- منتجات الألبان قليلة الدسم. تشمل المقشود الحليب والجبن قليل الدسم.
"لقد تبين أن أوميغا 3 في الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والتونا لها خصائص مضادة للالتهاب" ، كما يقول ليفنسون ، ويساعد على الحفاظ على ضربات القلب بشكل طبيعي ، ومنع تجلط الدم ، وانخفاض الدهون في الدم.
استهلاك الكثير من الفواكه والخضروات جنبا إلى جنب مع منتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن يساعد أيضا في السيطرة على ضغط الدم ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ISK. لذا ، فإن إضافة هذه الأطعمة إلى قائمة البقالة هي طريقة رائعة للحفاظ على صحة قلبك.
قوائم عينة بسيطة
هل تحتاج إلى بعض الأفكار لمساعدتك على البدء في خطة النظام الغذائي الصحي للقلب؟ تقدم Levinson هذه القوائم النموذجية لتناول الافطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة:
الفطور:
- الشوفان المصنوع من حليب غير مدخن ، مغطى بالجوز المفروم والعنب البري
- وافل من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني وشرائح التفاح
> وجبة غداء:
- صدر دجاج مشوي على خبز القمح الكامل مع قطع الأفوكادو وسلطة جانبية
- سلطة كبيرة مع الخضروات الطازجة (الفلفل والجزر والبروكلي والبصل) والفاصوليا والبروتين الهزيل (الدجاج المشوي أو سمك السلمون) ، ورذاذ من زيت الزيتون والخل البلسمي
العشاء:
- سمك السلمون المشوي أو المقلي مع الشعير (أو غيرها من الحبوب الكاملة) ونصف طبق من الخضار المقلي بزيت الزيتون
- باستا القمح الكامل مع صلصة الطماطم والفول والخضروات والجبن المبشور أو معكرونة القمح الكامل مع لحم الديك الرومي البولونيز
وجبات خفيفة:
- قطعة من الفاكهة مع اللوز
- لبن يوناني قليل الدسم أو قليل الدسم مع الأرض flaxseed
الآن لديك كل قطع اللغز اللازمة لإنشاء نظام غذائي صحي للقلب. إعادة ترتيب كل يوم واختيار أصناف جديدة من كل فئة للحفاظ على محبة الذوق الخاص بك حتى وأنت تحمي قلبك.
