جدول المحتويات:
Don't Miss this
الاشتراك في النشرة الإخبارية الحية مع مرض السكري
شكرًا على التسجيل!
اشترك للحصول على المزيد من رسائل إخبارية مجانية في كل يوم.
عندما يكون لديك نوع 2 من داء السكري يعتبر البقاء نشطًا جزءًا مهمًا من خطة إدارة مرض السكر لديك. كلما ازدادت حركتك ، زادت الطاقة التي ستحصل عليها والأكثر شعورك ، وفقًا للجمعية الأمريكية لمرض السكري (ADA). وتقول جاكلين شاهار ، ميد ، سي دي إي ، مديرة قسم علم وظائف الأعضاء السريرية في مركز جوسلين للسكري في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن ، إن ممارسة الرياضة تجعل الأنسولين يعمل بشكل أكثر كفاءة ، وبالتالي يمكن أن يساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. لديك وظيفة مكتب والجلوس لغالبية اليوم؟ لا يزال بإمكانك احتواء بعض الحركة في يوم عملك. فيما يلي كيفية ضمان بقاءك نشطًا في المكتب:
بارك بعيدًا عن باب مكتبك.
أو التقط مسافة طويلة حول موقف السيارات إلى مكتبك. يمكنك الحصول على بضع دقائق من المشي في هذه الحيلة البسيطة ، تقول نيكول بيرولوس ، دكتوراه ، ميلا في الساعة ، CPH ، CDE ، وهي عضو في الجمعية الأمريكية لمدرسي السكري. مثل هذه الحيل التي تضيف ثلاث أو أربع دقائق من المشي يمكن أن تضيف ، و "حتى 10 دقائق من المشي يمكن أن تكون كافية لإحداث فرق في أرقام سكر الدم لديك" ، كما تقول. استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
صعود الدرج هو تمرين رائع ، يقول شاهار. إذا كان مكتبك في الطابق العاشر و 10 رحلات أكثر من اللازم ، فعليك اتخاذ الدرج للثلاثة الأولى والمصعد إلى الأعلى ، كما توصي. "كل أسبوع أو نحو ذلك ، قم بزيادة عدد الرحلات التي تسير فيها ، وفي النهاية ستجد أنه يمكنك القيام بكل 10." ابدأ تحديًا للمكتب.
تعرف على من هم زملاء مكتبك يمكنهم اتخاذ أكبر عدد من الخطوات في يوم. إذا لم يكن لديك عداد الخطى أو متتبع التمارين ، فقم بتنزيل تطبيق على هاتفك ، حسب قول شاهار. إن التحديات والأهداف الجماعية توفر حافزًا كبيرًا للبقاء نشطًا في العمل ، كما تقول. تمرين أثناء الجلوس.
هناك العديد من الامتدادات والتمارين التي يمكنك القيام بها في مكتبك. على سبيل المثال ، يمكنك القيام برفع الساق - لتمديد ساقك أمامك لمدة 20 إلى 30 ثانية - ولن يلاحظ أحد ذلك. يمكنك رفع كلا القدمين مرة واحدة أو واحدة في كل مرة. بينما تتحدث على الهاتف ، اجعل من المعتاد عمل دوائر مع قدميك - أولًا في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ، توصي مؤسسة ديفيت داء السكري (DDF). تمرين سهل آخر يمكنك القيام به: أثناء القيادة من وإلى العمل أو أثناء العمل على الكمبيوتر ، اضغط على عضلات الأرداف وقم بتحريرها. يمكن أن تساعد هذه الخدعة الصغيرة في منع "انتشار كرسي المكتب" ، وفقًا لـ DDF. احصل على مكتب دائم.
يتيح لك هذا الوقوف أثناء العمل. وجدت دراسة شملت 18 عاملاً في المكتب نشرت في الطب المهني في أغسطس 2016 أن أولئك الذين وقفوا يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين جلسوا. خيار آخر: استبدال كرسي المكتب الخاص بك مع الكرة الاستقرار. يقول Bereolos إن الجلوس على كرة ثبات يحسن القوة الأساسية. إذا كنت لا ترغب في استخدامه طوال الوقت ، فتبادل بين الكرة وكرسيك عدة مرات في اليوم. اذهب وجهاً لوجه.
بدلاً من إرسال رسالة بريد إلكتروني أو رسالة نصية إلى زملائك ، استيقظ وتوجه إلى مكاتبهم للمناقشة. يقول شاهار: "نحن نعتمد على التكنولوجيا لدرجة أننا لا نتحرك كثيراً أو بقدر ما ينبغي علينا". إذا كان زميلك في طابق آخر أو في جزء آخر من المبنى ، فهذا أفضل. ضبط المنبه.
ضبط المنبه على هاتفك كل 30 دقيقة والقيام بتمرين واحد عندما يبدو ، يقول شاهار. يمكنك الوقوف والقيام بالتمدد ، القرفصاء ضد الجدار ، أو الركض في المكان. قالت: "افعل ما يناسبك طالما استمر في التحرك". كما توصي شهار بإيجاد فيديوهات عبر الإنترنت حول التمارين التي يمكنك القيام بها في مكتبك. هناك الكثير للاختيار من بينها ، كما تقول. "علينا فقط التفكير في ممارسة الرياضة بطريقة إيجابية" ، يقول شهار. "هذا هو المفتاح". عندما يكون لديك مرض السكري وتمارس الرياضة ، فإن النتائج سوف تأتي - فقط كن صبورا وملتزمة.
