جدول المحتويات:
إذا كان لديك التهاب المفاصل الصدفي ، فإن التمرين في الماء سيسمح لك بالحفاظ على لياقتك البدنية دون وضع الكثير من الضغط على المفاصل. حتى لو لم تتمكن من الوصول إلى فئة التمارين الرياضية المائية ، يمكنك إعداد روتين التمرين الخاص بك في حمام السباحة المحلي.
كما هو الحال مع أي نظام تجريب جديد ، استشر طبيبك وابدأ بالبطء. ويحذر تشارلوت نورتون ، طبيب العلاج الطبيعي ورئيس القسم المائي في الرابطة الأمريكية للعلاج الطبيعي: "إن الماء مخادع إلى حد ما لأن الناس يشعرون بشكل عام بأنهم يمارسون تمرينات أفضل."
د. توصي نورتون بالاستماع إلى جسمك والحد من وقت التمرين وفقًا لذلك. إذا كنت تشعر بالتعب أو عدم الراحة ، قم بتقليل وقتك في الماء. يمكنك أيضًا تقليل شدتك عن طريق التحرك بشكل أبطأ أو البقاء في مكان أو القيام بتكرار أقل. تقول نورتون: "قم تدريجيا بتعزيز التسامح من تلك النقطة.
بشكل عام ، قم بأي تمارين من ثمانية إلى 10 مرات لثلاث مجموعات أو حتى تشعر ببعض التعب الخفيف للعضلات. فيما يلي بعض التدريبات التي تركز على المناطق التي تتأثر عادةً بالتهاب المفاصل الصدافي.
المعصمين والكاحل والوركين
- مع ذراعيك تحت الماء وفي وضع مريح ، اجعل الدوائر مع معصميك في اتجاه واحد ، ثم الآخر.
- افعل الشيء نفسه مع كاحليك ، أمسك به إلى جانب البركة حيث تحتاج إلى التوازن.
- مع فصل قدميك ، حرك الوركين في دائرة واسعة بطيئة ، كما لو كنت تلعب مع الهولا هوب. اتجاه عكسي.
الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، وثلاثية الرؤوس
- قف بذراعيك على جانبيك وأمام راحتيك إلى الأمام.
- اسحب ذراعيك لأعلى باتجاه سطح الماء. يمكنك القيام بذلك باستخدام الأكواع الخاصة بك بشكل مستقيم ، ولكن غير مقفل ، أو مع المرفقين الخاصين بك عازمة قليلاً بحيث يجعل ذراعك منحنياً.
- ثم ، قبل أن تكسر السطح ، قم بإزاحة راحة اليد ودفع ذراعيك إلى أسفل.
الصدر وأعلى الظهر
- مع ذراعيك ممسوكة بشكل مستقيم من جانبيك ، وواجهات النخيل متجهة إلى الأمام ، قم بعمل "ذراع" كامل ومستقيم ، حافظ على ذراعيك أسفل سطح الماء مباشرةً. لا تقفل مرفقيك.
- ثم اعكس الحركة ، واضغط للخلف مع الجزء الخلفي من يدك ، حتى تعود ذراعيك إلى نقطة البداية.
الساقين
- قف موازيا لجدار حمام السباحة وأمسكه مع يد واحدة للحصول على الدعم إذا كنت بحاجة إلى.
- مع ساقك الدائمة على التوالي وركلك فضفاضة ، وليس مقفل ، ركلة ساقك الأخرى إلى الأمام ، عالية بما فيه الكفاية ليشعر بتمدد خفيف في أوتار الركبة. (يمكنك أيضًا ركلة ساقك خلفك ، وكذلك الخروج إلى الجانب.)
- ثم ارجع إلى وضع البداية.
- استدر للاحتفاظ بالجدار باليد الأخرى وافعل نفس الخطوات مع الساق الأخرى
إذا كنت تريد المزيد من المقاومة عند ممارسة الرياضة في الماء ، نورتون توصي بزيادة السرعة في البداية مع الحفاظ على وضع مستقر في نفس الوقت. عندما تشعر بالراحة ، يمكنك إضافة معدات مائية مثل أوزان حمام السباحة ، أو قفاز الماء المنبسط ، أو الكرات المتضخمة.
