جدول المحتويات:
اختر الزيوت بحكمة:
الدهون الصحية القلب تأتي من النباتات والمكسرات والبذور.
الدهون المشبعة يمكن أن ترفع الكوليسترول السيئ ومخاطر القلب المرض.
بعض الزيوت ، مثل زيت جوز الهند ، لا تزال مثيرة للجدل. في حين أن الدهون المشبعة عالية ، قد لا يكون نفس الدهون المشبعة غير الصحية الموجودة في المنتجات الحيوانية.
عندما يتعلق الأمر بصحتك ، فإن "الدهون" ليست بالضرورة كلمة قذرة. تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي ، وتؤدي بالفعل بعض المهام الرائعة مثل زيادة الطاقة ، ودعم نمو الخلايا ، وحماية أعضائك ، والحفاظ على دفء جسمك ، والمساعدة في امتصاص المواد المغذية وتصنيع الهرمونات ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). والزيوت يمكن أن تكون مصدرا رائعا لهذه الدهون الصحية ، ولكن اختيار الصنف الصحيح هو المفتاح.
تعرف على الزيوت التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي للحصول على دفعة صحية ، والتي يجب أن تتركها على الرف.
Oils With الفوائد الصحية
- زيت الزيتون. "زيت الزيتون هو المفضل لدي" ، تقول سارة هاس ، د. أ. د. ، الشيف في شيكاغو والمتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية. صُنع زيت الزيتون الناضج من الزيتون الناضج ، وهو مكون أساسي في نظام غذائي متوسطي صحي للقلب ، وهو الأفضل للاستمتاع بالسلاطات والمكرونة والخبز. لا بأس من استخدام الزيت لسريعة التحضير أو للخبز ، لكنه يحتوي على نقطة دخان منخفضة (درجة الحرارة التي يبدأ فيها الزيت في الانهيار ويبدأ في الدخان) ، لذلك ليس جيدًا للقلي العميق ، كما تقول بيث وارن ، MS ، RD ، أخصائي تغذية في الممارسة الخاصة في مدينة نيويورك ومؤلف كتاب "عيش حياة حقيقية مع طعام حقيقي."
- زيت الكانولا. زيت الكانولا منخفض الدهون المشبعة ، يقول هاس. الدهون المشبعة غير الصحية تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتأتي في الغالب من منتجات حيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان. في عام 2006 ، قررت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن الشركات المصنعة يمكن أن تدعي أن 1 1/2 ملعقة طعام من زيت الكانولا في اليوم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية عند استخدامها بدلا من الدهون المشبعة. يحتوي زيت الكانولا على نقطة دخان أعلى من زيت الزيتون ويمكن استخدامه بأمان للطهي في درجات حرارة عالية. ليس لديها الكثير من النكهة مثل بعض الزيوت النباتية والبذور الأخرى ، على الرغم من ذلك ، قد لا ترغب في استخدامها في وصفات مثل صلصة السلطة حيث تريد أن يضيف الزيت بعض النكهة ، يقول وارن.
- زيت بذر الكتان. يعتبر زيت بذور الكتان مصدرًا جيدًا لحمض ألفا-لينوليك (ALA) ، وهو أحد ثلاثة أحماض أوميغا 3 الدهنية (تحتوي زيوت الزيتون والكانولا أيضًا على أوميجا -3). أنت بحاجة إلى أغذية أوميغا -3 لأن جسمك لا يستطيع صنعها بمفرده. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل الالتهاب ، وبالتالي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان ، وفقا لمركز إم دي أندرسون للسرطان. وقد يساعد زيت بذور الكتان أيضًا في الحدّ من أعراض التهاب المفاصل ، ولكن تجنبه إذا كنت تعاني من نقص في الدم نظرًا لأن زيت بذور الكتان قد يزيد من النزيف ، كما تنصح مؤسسة Arthritis Foundation. لا ينبغي تسخين زيت بذر الكتان ، لذلك يفضل استخدامه في الأطباق الباردة مثل العصائر أو السلطة. يقول <وارن>.
- زيت الأفوكادو زيت الأفوكادو مرتفع في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ويمكن أن يعزز مستويات الكولسترول السليمة ويعزز امتصاص بعض العناصر الغذائية ، وفقا لمراجعة فوائد الأفوكادو نشرت في مايو 2013 مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية. يحتوي زيت الأفوكادو أيضًا على نقطة دخان عالية ، وبالتالي فهو يعتبر أحد أفضل الزيوت للطهي بدرجة حرارة عالية. يمكن استخدامه في القلي ، أو التقليب ، أو الحلاقة ، كما يقول هاس.
- زيت الجوز. بينما يحتوي زيت الجوز باهظ الثمن على أوميغا 3s الصحية بالإضافة إلى العناصر المغذية الأخرى ، يقول هاس. يعتبر زيت الجوز مثالياً للحلويات والوصفات الأخرى التي تستفيد من نكهة الجوز ، ويضيف وارين.
- زيت السمسم. يعتبر زيت السمسم أساسًا في الطهي الآسيوي والهندي ، مما يجعل قائمة زيوت الطهي الصحية للقلب. استخدم زيت السمسم الخفيف لتحريك القلي ، وزيت السمسم الداكن عند صنع الضمادات أو الصلصات.
- زيت بذور العنب. زيت بذور العنب منخفض في الدهون المشبعة ويحتوي على نقطة دخان عالية ، مما يجعله خيارًا صحيًا لجميع أنواع الطهي والشوي ، كما يقول وارن. ونكهتها اللذيذة ولكن خفيفة أيضا تعمل بشكل جيد في ضمادات السلطة ، أو مطحونة فوق الخضار المحمص.
زيوت لاستخدامها بحذر
- زيت جوز الهند هذا الزيت مثير للجدل. مادة صلبة في درجة حرارة الغرفة ، وزيت جوز الهند هو الدهون المشبعة - ولكن لا يتم إنشاء جميع الدهون المشبعة على قدم المساواة. يقول وارن: "هذا ليس مثل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء التي تسد الشرايين". وتضيف أن زيت جوز الهند يحتوي على كمية عالية من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، والتي يصعب على الجسم تحويلها إلى دهون مخزنة. ومع ذلك ، ينصح AHA أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول لتجنب زيت جوز الهند. "سيكون من الصعب الحصول على الكولسترول LDL في مجالات صحية تتناول الكثير من زيت جوز الهند" ، يوافق كيمبرلي جومر ، MS ، RD ، مدير التغذية في مركز Pritikin Longevity في ميامي.
- زيت النخيل. النخلة النفط أيضا عالية في الدهون المشبعة. ولأنها معرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب ، ينبغي على المصابين بمرض السكري إيلاء اهتمام وثيق لاستهلاكهم من الدهون المشبعة وتجنب مصادر الدهون مثل زيت النخيل ، وفقا لجمعية السكري الأمريكية.
- الزيوت المسمى "مهدرج جزئيا". معظم الزيوت المهدرجة جزئيا مصنوعة من الزيوت النباتية مثل فول الصويا أو القطن ، وفقا لمركز العلوم في المصلحة العامة. الزيوت المهدرجة جزئيًا هي دهون متحولة - الدهون التي تدعي إدارة الغذاء والدواء أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الآونة الأخيرة ، حكمت إدارة الأغذية والأدوية FDA بأن على الشركات المصنعة إزالة جميع الدهون المتحولة من منتجاتها بحلول عام 2018. يجب عليك إزالة الزيوت المهدرجة جزئياً من نظامك الغذائي أيضاً ، كما يقول وارن.
