النظر في المرآة للتغيرات مع تقدمك في العمر؟ يساعد النظام الغذائي الصحي على التأكد من أنك تحب التفكير الذي تراه. ترتبط التغذية الجيدة بالشيخوخة الصحية على عدة مستويات: يمكن أن تبقيك نشطًا ونشطًا ، كما تحارب ضد تباطؤ عملية الأيض والهضم وفقدان العضلات التدريجي والعظام الصحية مع تقدمك في العمر.
يمكن أن تساعد خيارات النظام الغذائي الصحي يمكنك منع أو تحسين إدارة الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري. لم يفت الأوان بعد لتبني عادات غذائية أكثر صحة.
استراتيجيات تناول الطعام الصحي مع تقدمك في العمر
استبدال عادات تناول الطعام القديمة بهذه الأساليب الصحية:
- تناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات "هذا يحافظ على مستويات الطاقة يقول كيم لارسون ، من شركة "توتال هيلث" في سياتل والمتحدث باسم أكاديمية التغذية والحمية:
- تناول البروتين في كل وجبة. الهدف من 20 إلى 30 غراما للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات. اختر السمك مرتين على الأقل في الأسبوع كمصدر للبروتين عالي الجودة. ومن المصادر الجيدة الأخرى للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور.
- اختر الحبوب الكاملة. استبدل منتجات الدقيق المكرر بالحبوب الكاملة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية والألياف.
- اختيار قليل الدسم الألبان. إن التخلص من الدهون المشبعة قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تعرف على أحجام المقاسات. قد تحتاج إلى تقليص حجم الأطعمة المعروضة للتحكم في وزنك.
- اختر الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات على السعرات الحرارية الفارغة. الأطعمة الكاملة هي الأقرب إلى حالتها الطبيعية. السعرات الحرارية الفارغة هي الأطعمة المعالجة عادة مع الملح والسكر والدهون المضافة. على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة على فاكهة كاملة بدلاً من الكوكيز.
- تناول "قوس قزح" من الأطعمة. "تناول خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضار كل يوم للحفاظ على مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A و C و E ، "لارسون يقول. اختيار الفواكه والخضروات بألوان مختلفة يوفر جسمك مع مجموعة واسعة من المواد الغذائية. وفقا لبحث نشر في عدد مايو 2012 من مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة ، أدى التمرين إلى جانب زيادة تناول الفواكه والخضروات إلى حياة أطول. كما أن الفواكه والخضار تملئك بالألياف التي تقلل من تناول الوجبات الخفيفة وتساعد في التحكم في الوزن. يقول <لارسون>
- اختر طرق طهي صحية. حاول أن تبخس ، أو تحمص ، أو تحمص ، أو تقلى الطعام بدلا من قليه لتقطيعه. مرة أخرى على الدهون.
- خفض الملح. إذا كنت أكثر من 51 ، التوصيات الوطنية لتناول الطعام أقل من 1500 ملليغرام من الملح يوميا. ابحث عن الأطعمة منخفضة الصوديوم وقم بتوزيع وجباتك باستخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.
- حافظ على رطوبتك. "الجفاف يمكن أن يسبب التهيج ، والتعب ، والارتباك ، والتهابات المسالك البولية" ، يقول لارسون. تأكد من شرب الكثير من الماء وغيره من السوائل غير الكافيين على مدار اليوم.
- اسأل عن المكملات الغذائية. قد تكون لديك حاجة إلى تغيير الاحتياجات الغذائية مع تقدمك في العمر وقد تستفيد من الفيتامينات B12 و D والكالسيوم والأوميغا يقول لارسون إن 3 ملاحق حمضية دهنية. اطلب من طبيبك أو أخصائي التغذية الحصول على إرشادات
التغلب على التحديات في تناول الطعام الصحي
يمكن أن يكون تناول نظام غذائي صحي أمرًا معقدًا بسبب التغييرات التي قد تواجهها مع تقدمك في العمر ، مثل صعوبة تناول الطعام أو الميزانية المحدودة. هناك إستراتيجيات يمكنك محاولة حل هذه التحديات الشائعة:
- إذا فقدت شهيتك أو حاسة الذوق لديك: جرب وصفات ونكهات جديدة - يمكن أن يجعل إضافة التوابل والأعشاب وعصير الليمون الأطعمة أكثر جاذبية. إذا كنت تأخذ الدواء ، اسأل طبيبك إذا كانت تغيرات الشهية أو الذوق هي آثار جانبية وإذا كان التحول إلى دواء آخر قد يساعدك.
- إذا كان لديك صعوبة في البلع أو المضغ: اختر الأطعمة الرطبة وسهلة الأكل ، مثل الحساء المغذي المصنوع من الفول والخضروات ، يقول لارسون.
- إذا كان توفير البقالة أمرًا صعبًا: التسوق من قائمة - يمكن للتخطيط الدقيق أن يساعدك على اتخاذ خيارات الطعام الصحية والأكثر فعالية من حيث التكلفة. استخدم كوبونات أو تسوق في أيام عندما يتم تقديم خصومات. يمكن شراء الفواكه والخضروات عندما تكون في موسمها والمنتجات المجمدة بكميات كبيرة أن تساعد أيضًا في التحكم في النفقات.
- إذا كنت تواجه مشكلة في إعداد وجبات الطعام: فكر في شراء وجبات صحية معدة سلفًا أو شبه جاهزة أو مكونات جاهزة مسبقًا على الأقل. لخفض الوقت الضبط المسبق للطاقة
يؤمن لارسون بأهمية الاستمتاع بطعامك. قم بتغيير نظام غذائي صحي خطوة بخطوة واستمتع بتجربة ممتعة للعثور على الأذواق وطرق الطهي الجديدة. تناول الطعام ببطء وايلاء الاهتمام لهذه التجربة. تقول: "ابتكر بيئة ممتعة لتناول الطعام. اجلس على النافذة واستمتع بكل عضة."
