جدول المحتويات:
- احصل على التحرك لمساعدة قلبك
- تمارين ارتفاع ضغط الدم: ابدأ صغيرة ، فكر بدرجة كبيرة
- نصائح للبقاء متحمسًا
- تحدث إلى طبيبك
لا يصيبك ضغط الدم المرتفع فوق الرأس. لا يعطيك ألمًا في الصدر أو يجعلك تلهث وتنفخ أثناء صعود الدرج. لذا من السهل أن ننسى أن ضغط الدم المرتفع يضعك في خطر لعدد من المشاكل الصحية بما في ذلك النوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية والفشل الكلوي ، كما تقول تريسي ستيفنز ، من مركز قلب المرأة في موريل كوفرمان في سانت لوقا. معهد أمريكا الوسطى للقلب والأوعية الدموية في مدينة كانساس سيتي ، الدكتور م. ستيفنز هو أيضًا أستاذ في الطب في جامعة ميسوري-كانساس سيتي ، ومتحدثة باسم جمعية القلب الأمريكية.
إذا كنت بديناً (يُعرَف بالوزن 20 في المئة أو أكثر فوق وزنك المثالي) التهديد لصحتك أكبر. واحد من كل ثلاثة أميركيين يعاني من السمنة ، ويمكن ربط أكثر من 110.000 حالة وفاة في الولايات المتحدة كل عام بالسمنة. ولكن هنا هو الخبر السار: حتى أن الكميات الصغيرة من التمارين المتواضعة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
احصل على التحرك لمساعدة قلبك
قام باحثون في مركز بنينجتون لأبحاث الطب الحيوي في باتون روج ، بولاية لاكويلا ، بدراسة حوالي 400 امرأة بين 45 و 75. كانوا جميعًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، ومستقرة ، وارتفاع ضغط الدم. قسم الباحثون النساء إلى أربع مجموعات ، ثلاثة منها تمارس على مستويات كثافة مختلفة ولأطوال زمنية مختلفة. ووجد الباحثون أن المجموعة الرابعة ظلت مستقرة.
بعد ستة أشهر ، حسنت جميع المجموعات الثلاث من النساء النشطة قراءات ضغط الدم. كانت الأرقام الخاصة بالمجموعة التي قامت بأكثر التمرينات عنيفة أكثر بقليل من تلك المجموعة التي عملت على أقل تقدير. على الرغم من أن النساء لم يفقدن الوزن ، إلا أنهن استفادن بشكل كبير من تحسين قدراتهن على تمارين القلب والأوعية الدموية.
يساعد التمرين المنتظم على تخفيف الضغط ، كما تقول بريجيت بيران ، MA ، وهي عالمة فسيولوجية تمارس التمارين السريرية في مستشفى بورك لإعادة التأهيل ومركز سمارت للياقة البدنية في وايت بلينز. ، نيويورك عندما يكون لديك الكثير من التوتر ، يمكن أن يرتفع ضغط دمك - وهو سبب آخر لبدء برنامج للتمارين.
تمارين ارتفاع ضغط الدم: ابدأ صغيرة ، فكر بدرجة كبيرة
من الناحية المثالية ، يقول ستيفنز ، الجميع - خاصة أولئك الذين لديهم الحالات الصحية مثل السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم - يجب أن تحصل على ساعتين ونصف على الأقل من التمارين المتواضعة كل أسبوع. تقول: "جرب ما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم معظم أيام الأسبوع ، ولا تذهب أبدًا لأكثر من يومين دون ممارسة أي تمرين."
واحدة من أفضل وأسرع التمارين التي يمكنك القيام بها هي المشي. يمكنك المشي في أي مكان ، ولا يتطلب أي معدات تتجاوز زوجًا جيدًا من الأحذية الرياضية. يقول ستيفنز: "أحب أن يخرج الناس في الهواء الطلق ويمشيون ، لكن البعض يخافون من عدم التساوي في الأرض". إذا كنت تمشي على تضاريس التلال وتخاف من السقوط ، إمسك عصا المشي. "إنها تعطيك القليل من الاستقرار حتى تتمكن من المشي بثقة" ، كما تقول.
إذا كان المشي حول الكتلة يبدو شاقًا ، فإن التفكير في بدء تمرين روتيني يمكن أن يكون ساحقًا. لكن لا تقلق ، يقول ستيفنز. تبدأ صغيرة والمشي لمدة خمس دقائق فقط ، ثلاث مرات في اليوم.
المفتاح هو البدء مع برنامج تمارين ارتفاع ضغط الدم. بعد بضع دقائق في اليوم ، ستجد أنه يصبح أسهل في كل مرة - ويسهل إضافة المزيد من الوقت لكل تمرين. قبل أن تعرفها ، ستصبح هذه الدقائق الخمس 10 ، وستعمل 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم لتصل إلى 30 درجة تحتاجها.
طريقة أخرى للبدء هي التسلل لنوبات قصيرة من التمرين إلى يومك. يقترح Berran:
- الوقوف أبعد قليلاً عن المدخل في كل مكان تذهب إليه - للعمل ، إلى البقالة ، إلى مواعيد الطبيب
- أخذ الدرج بدلاً من المصعد إذا كنت تصعد رحلة واحدة أو رحلتين
- وضع الملابس بعيدا بضعة قمصان في كل مرة بدلا من كل دفعة واحدة
- حمل البقالة من السيارة حزمة واحدة في كل مرة
إذا كنت مقيدة بالظهر أو الورك أو ألم الركبة ، وحتى مناحي المشي القصيرة صعب ، جرّب تجريبًا لا يضغط على أطرافك. حاول المشي في بركة ساخنة - سوف تهدأ المياه الدافئة وتسكع بدلا من الضغط على المفاصل. قد تكون الدراجة الراكدة خيارًا جيدًا آخر بالنسبة لك ، يقترح ستيفنز.
نصائح للبقاء متحمسًا
بمجرد بدء برنامج لمكافحة ارتفاع ضغط الدم والسمنة ، تحتاج إلى التمسك بها. ليس الأمر صعبًا كما تظن ، يقول ستيفنز. ستشعر بسرعة أفضل ، وسيكون ذلك حافزًا عظيمًا. يمكنك أيضًا تجربة هذه النصائح:
- تمرن في نفس الوقت كل يوم. سوف يصبح جزءًا منتظمًا من روتينك ، ومن الصعب تخطي ذلك.
- ارتدي ملابس مريحة عند ممارسة التمارين. إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق ، ارتدي ملابسك للطقس - اختر الطبقات الخفيفة التي يمكنك تقشيرها أثناء بناء العرق.
- خذ ضغط دمك قبل وبعد التمرين. يقول ستيفنز: "إن فوائد ممارسة الرياضة لخفض ضغط الدم دراماتيكية إلى حد كبير ، فهي محفز عظيم."
- وضع أهداف واقعية لنفسك. إذا قمت بتحديد هدف تمرين ارتفاع ضغط الدم الذي تعرف أنه لا يمكنك تحقيقه ، يقول ستيفنز ، أنت تهيئ نفسك للفشل.
تحدث إلى طبيبك
للحصول على تجربة ممارسة آمنة وناجحة ، ناقش خطة اللياقة البدنية الخاصة بك مع طبيبك ليوجهك في الاتجاه الصحيح. من المحتمل أن يشجعك على الانتقال عن طريق إعطائك نصيحة شخصية.
