تعد الفيتامينات والمعادن أدوات مهمة في مكافحة الأمراض الشائعة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان ، ولكن عندما تحتاجها أكثر شيئًا لشيخوخة صحية ، قد تبدأ قدرة جسمك على امتصاصها من الأطعمة التي تتناولها في التباطؤ. يمكن أن يساعدك تناول بعض المكملات الغذائية في الحفاظ على صحتك.
إن أفضل مصدر للمغذيات هو الطعام الذي تتناوله. "ولكن دعونا نواجه الأمر ، قد يكون من الصعب الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها من نظامك الغذائي وحده" ، كما يقول جيم وايت ، صاحب محل جيم وايت فيتنس آند نيوترشن ستوديوز في فرجينيا بيتش بولاية فيرجينيا ، والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية
لشيء واحد ، قد لا تأكل بقدر ما تتقدم في السن لأن حس الذوق والرائحة يقل. أو قد يكون لديك نظام غذائي مقيد بسبب مخاوف صحية أخرى أو تناول أدوية تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن.
هنا بعض من أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها لشيخوخة صحية وكيفية الحصول عليها.الكالسيوم
يعمل الكالسيوم مع فيتامين د لحماية العظام ومنع ترقق العظام - المرض الذي يسبب العظام إلى رقيقة ، مما يجعلها أكثر عرضة للكسور. تحتاج أيضًا إلى الكالسيوم لتخثر الدم ولقلبك وعضلاتك وأعصابك لتعمل بشكل صحيح. وفقا للمعهد الوطني للصحة ، يجب أن تحصل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 51 و 70 على 1200 ملغرام من الكالسيوم يوميا وأن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 ينبغي أن يستهدفوا 1000 ملغم في اليوم. للحصول على المزيد من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، جرّب منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، والخضروات الداكنة ، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي وحده أو إذا كنت معرضًا لخطر فقدان العظام ، تحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات الكالسيوم. سوف تمتص الكالسيوم بشكل أكثر كفاءة إذا كنت تأخذ مكملًا بجرعات صغيرة عدة مرات في اليوم بدلاً من تناوله دفعة واحدة ، وإذا تناولته بالطعام.
فيتامين D
التعرض لأشعة الشمس يؤدي إلى إنتاج الجسم من فيتامين د. ولكن مع التقدم في العمر ، تنتج بشرتك فيتامين (د) أقل مما كانت عليه عندما كنت أصغر سناً. أنت في حاجة إلى مستويات كافية من فيتامين د لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم ولحفظ عقلك حادًا وعظامك قوية. يحتاج معظم الأشخاص إلى 800 وحدة دولية على الأقل في اليوم. فيتامين (د) هو في الأسماك الدهنية والبيض ، والأطعمة التي يتم تحصينها بفيتامين د ، مثل الحليب وحتى الحبوب ، ولكن قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من دون أخذ ملحق. استشر طبيبك لمعرفة المبلغ المناسب لك. إذا أظهر فحص الدم وجود نقص في فيتامين D ، قد يوصي طبيبك بأكثر من 800 وحدة دولية في اليوم.
فيتامين ب 12
الحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12 قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يسبب نقص فيتامين B12 مشاكل في الذاكرة وفقر الدم. وجدت في المأكولات البحرية واللحوم ومنتجات الألبان. ولكن مع تقدمك في العمر ، فإنك لا تمتص B12 كما كنت تفعل عندما كنت أصغر سناً. يوصي مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 الحصول على 2.4 ميكروغرام من B12 يوميا. يمكن أن يختبر فحص دم بسيط إذا كنت ناقصًا.
فيتامين ب 6
فيتامين ب 6 مهم لخلايا الدم الحمراء السليمة. تم العثور عليها في العديد من الأطعمة ، مثل الدواجن والمأكولات البحرية والفواكه والبطاطا. الكمية اليومية الموصى بها هي 1.5 ملغ للنساء و 1.7 ملغم للرجال.
الفيتامينات A و C و E
هذه الفيتامينات هي مضادات للأكسدة ، والمعروفة بمقاومة التلف الناتج عن الشيخوخة ، وقد تساعدك على درء بعض الأمراض. من الأفضل الحصول على هذه الفيتامينات من الأطعمة التي تتناولها ، كما يقول وايت. لتعظيم استهلاكك ، اختر الفواكه والخضروات بكل ألوان قوس قزح - كل لون يوفر مغذيات دقيقة مختلفة. الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 يحتاجون إلى 900 ميكروغرام من فيتامين أ و 90 ملغ من فيتامين ج و 15 ملغ من فيتامين إي يومياً. تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 51 و 70 سنة إلى 700 ميكروغرام من فيتامين أ و 75 ملغ من فيتامين سي و 15 ملغ من فيتامين إي يومياً.
يجب أن تأخذ المكملات الغذائية؟
تحدث مع طبيبك عن الاحتياجات الغذائية الفردية الخاصة بك وكيفية إرضائهم من خلال الغذاء ، وإذا لزم الأمر ، المكملات الغذائية. يجد بعض الناس أنه من الأسهل تناول الفيتامينات بدلاً من كل ملحق على حدة. لكن لا تذهب للفيتامينات الضخمة ، يقول وايت. الكثير من بعض الفيتامينات ، مثل A و E ، يمكن أن تكون سامة. يجب أن تكون الكمية في الفيتامينات المتعددة القياسية كافية.
إذا كنت بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية ، Brett Osborn، DO ، وهو جراح أعصاب في ويست بالم بيتش ، فلوريدا ، معتمد في مجال مكافحة الشيخوخة والطب التجديدي ومؤلف
الحصول على خطورة توصي بتقسيم الفيتامينات إلى ثلاث جرعات وأخذ الثلث مع كل وجبة بدلا من مرة واحدة في الصباح أو في الليل. إذا قمت بتقسيمه ، فإنه يوفر مستوى ثابتًا في مجرى الدم طوال اليوم. "إذا أخذت حبة واحدة ،" يقول ، "يمكن أن تختفي في عدة ساعات ولا تفعل أي شيء بالنسبة لك بقية اليوم."
