يمكن لباقات وسلطة السلطات أن تجلب وجبات صحية إلى مستوى جديد تمامًا - يصنعون الخضروات واللحوم الخالية من الدهون والباستا والحبوب الكاملة والسلطات طعمًا أفضل. وبما أن المنتجات التي يتم شراؤها من المتجر يمكن أن تُحمَّل بالدهون والسعرات الحرارية والصوديوم ، فإن تعلم كيفية صنع الصلصات والسلطة الخاصة بك هي مهارة مهمة عندما يتعلق الأمر بإعداد أطباق جيدة لك. لست متأكدا من أين تبدأ؟ ليس من الضروري أن تكون خادعة أو مستهلكة للوقت - هذه النصائح من خبراء التغذية ستحافظ على السعرات الحرارية والدهون تحت المراقبة ، بينما تضخّ النكهة.
الحيل السهلة للحصول على الصلصات والصلصات الأفضل من أجلك
اتبع هذه إرشادات عند الذهاب إلى المنزل:
- استخدم الخل ، وليس الزيت ، كقاعدة لارتداء الملابس. يمكن لسلطة السلطة محلية الصنع أن تحتوي على المزيد من الخل أو عصير الليمون أو عصير البرتقال أكثر من الزيت للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ، كما يقول Dawn Jackson Blatner، RDN ، مؤلف من حمية المرونة . ستحتاج إلى تكييف وصفات الخل التقليدية ، التي تتطلب المزيد من الزيت من الحمض. عند إعداد وصفات صلاد السلطة ، توصي بلاتنر بتنوع الخل والزيوت التي تستخدمينها للحفاظ على براعم التذوق لديك دون إضافة الكثير من الدهون الزائدة. وتضيف قائلة: "جرب الخل البلسمي ، أو الشيري ، أو خل التفاح ، وقم بتجربة زيت الزيتون ، والجوز ، والكتان ، وزيت السمسم.
- قم بتبديل الكريمة الثقيلة للجبن. من الممكن الاستمتاع بالصلصات الدسمة والمنحلة دون الحمولة الزائدة على الدهون المشبعة. "للحصول على نسخة أكثر صحة من صلصات المكرونة دسم ، وأنا استخدام جبن الريكوتا جزء الخالي من الدسم أو الجبن الماعز لينة" ، ويقول يوهانا ساكيمورا ، RD ، ومدون كل يوم الصحة. وهي تجمع بين المعكرونة المطبوخة والخضار مع قطعة جبنة غنية بالجبن ، والفلفل الأسود المشقق ، ومليئة بماء طهي المعكرونة الساخنة (مما يساعد على تقشير الجبن وتحويله إلى تناسق رقيق). "هذه الصلصة أقل في السعرات الحرارية والدهون من الصيغ الثقيلة المستندة إلى الكريمة ، وتحصل على المزيد من البروتين والكالسيوم من الجبن" ، كما تضيف.
- رحاب مفضلاتك. للحصول على صلصة ألفريدو أفضل من أجلك. تستخدم إرين بالينسكي-وايد ، و RD ، ومؤلفة بطن الدهون من أجل الدمى تقنية مشابهة: "يمكن تعبئة صلصة الفريدو بكامل السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك في الواقع صنع واحدة صحية باستخدام كوخ قليل الدسم. الجبن ، "تقول. ببساطة امزج كوبًا واحدًا من الحليب قليل الدسم ، 3/4 كوب من الجبنة المنزلية ، 1/4 كوب جبن البارميزان ، قليل من الثوم المفروم والملح والفلفل. ثم ، إضافة قليل من الريحان وتحريك الصلصة على نار خفيفة حتى تصل إلى الاتساق المطلوب ، تنصح
- بالاستثمار في مزيج التوابل. عند صنع صلصة السلطة محلية الصنع ، توصي ساكيمورا بأخذ طريق مختصر باستخدام خلط التوابل مخزن اشترى. ببساطة اخفقيها في مزيج الخل وزيت الزيتون للحصول على نكهة. "أنا من أشد المعجبين بالفرنجة الفرنسية" Vinaigrette Mix "من بينزيس سبايسيز - فهي تحتوي على الثوم والبصل والطرخون والليمون وغيرها من النكهات الرائعة". "أقوم دائمًا بإضافة بخاخ خردل ديجون للمساعدة في استحلاب الملابس." بما أن العديد من خلطات التوابل تحتوي على الملح ، يؤكد ساكيمورا على أهمية التحقق من الملصقات الخاصة بمحتوى الصوديوم واستخدامه وفقًا لذلك للحفاظ على مستويات في نطاق صحي.
- اعتمد على إنتاج. الفواكه والخضار ليست مجرد وسيلة للاستمتاع بالضمادات اللذيذة والصلصات - يمكن أن تكون بمثابة قاعدة لهم كذلك. "إذا كنت تحب سلطة حلوة ، يمكنك بسهولة تحضير صلصة فاكهة محلية الصنع بخلط 1/4 كوب من التوت المهروس مع 2 ملعقة طعام زيت زيتون ، 1/3 كوب خل تفاح ، 1/2 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم ، وقطعة من الملح والفلفل ، ويقول Palinski-Wade. وعندما يتعلق الأمر بصلصة محلية الصنع ، يقترح بلاتنر وضع درج الخضار في العمل: "الخضار المحمره المحضرة ، مثل الفلفل الأحمر المشوي ، مع رشقة من المرق للصلصات السريعة". تأكد من إزالة الجلد المتفحم قبل المعالجة.
- الحد من الملح. واحدة من الامتيازات من الذهاب محلية الصنع هي القدرة على التحكم في مستوى الصوديوم ، والتي تميل إلى أن تكون عالية في الصلصات المصنعة. ولكن إذا كنت لا تقرأ عنصرا من المكونات الخاصة بك عن كثب ، يمكن للصوديوم في الصلصات محلية الصنع تضيف بسرعة. بالإضافة إلى التوابل ، قم باختيار معجون الطماطم قليل الصوديوم أو غير الملح ، أو اذهب مع الطماطم الطازجة بدلاً من ذلك. يقول بالينسكي-وايد: "يمكن صنع مارينارا لذيذة منخفضة الصوديوم في طباخ بطيء مع طماطم طازجة مقطعة وقليل من زيت الزيتون وأوريجانو وملح البحر والفلفل والثوم". عندما يكون ذلك ممكنا.
- "الصوديوم يمكن أن يكون عاليا جدا في الضمادات التجارية ، ولكن عندما تقوم بإنتاج نسخ محلية الصنع ، فإنه من السهل عدم إضافة هذا الملح ، كما تقول بالينسكي-وايد. "اختاري المكونات الطازجة مثل الثوم المفروم فوق مسحوق الثوم و رقائق البصل فوق مسحوق البصل لمزيد من تقليل الصوديوم." تنزلق من الدهون.
- عند إعداد صلصة اللحم ، قم بتبريدها في الثلاجة قبل الاستخدام سوف يسمح لك بفصل الدهون. ما عليك سوى تقشير الدهون من أعلى الصلصة (حيث تتصاعد في كثير من الأحيان) لتقليل محتوى الدهون بشكل كبير. استخدم عوامل سماكة قليلة الدسم.
- بدلاً من استخدام الرو على أساس الزبدة لتكثيف الصلصة ، قلل من الدهون بسماكة مع كمية قليلة من نشا الذرة أو الدقيق. يمكنك حتى أن تصبح أكثر إبداعًا واستخدام التوفو الحار أو الكاجو المهروس والماء كقاعدة للضمادات الكريمية والصلصات ، كما يقول بلاتنر. يصل إلى عامل الدسم
- مع اللبن اليوناني غير الممزوج والفاكهة المهروسة ، كما يقول بالينسكي-وايد: "إنها رائعة لتحقيق الاتساق الكريمي بدون الدهون أو السعرات الحرارية". للحصول على جبنة زرقاء صحية محلية الصنع ، توصي بدمج جبنة زرقاء واحدة مع زبادي يوناني قليل الدسم. ثم أضيفي القليل من عصير الليمون والخل الأبيض حسب الذوق ، وقم بتوابله مع مفضل مثل الثوم المفروم والبصل والفلفل وحتى الريحان. أو استخدم الأفوكادو كمصدر دهون أكثر صحة من شأنه أن يخلق ضمادة كريمية بخلطه مع فصوص من الثوم ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، و 1 ملعقة طعام من عصير الليمون ، و 1 ملعقة طعام من الخل الأبيض. ثم استخدم كمية من الماء حسب الحاجة لتخفيف الصمغ إلى التناسق المطلوب وإضافة القليل من الملح والفلفل حسب الذوق ، كما يقول بالينسكي-واد. احتوِ حاويات من صلصات السلطة المفضلة محلية الصنع والصلصات المعدة مسبقًا والجاهزة عند الحاجة إلى تقليل وقت الإعداد خلال الأسبوع. يمكنك الحفاظ على الإمداد في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع ، ويمكن تجميد العديد من الصلصات ، كما يقول Blatner. ولكن لا تطرف: ببساطة استخدمها لإضافة الرطوبة والنكهة إلى الخضار الطازجة والأطباق المطبوخة.
حافظ على هذه الوصفات الصحية في متناول اليد
ابدأ الطهي الصحي مع صلصة السلطة محلية الصنع في وصفات الصحة اليومية هذه :
سلطة الليمون ، تركيا ، والسبانخ
- سلطة اللحم البقري مع سلطة الأفوكادو مع صلصة السيلانترو والجير
- سلطة البندق ، جبنة الماعز ، وسلطة الطماطم مع صلصة الشمبانيا بالشمبانيا
- سلطة المقرمشة مع صلصة اللبن
- هذه الوصفات الصحية ستساعدك على إعداد الصلصات اللذيذة لتتخلص من الأطباق المفضلة لديك:
باسيل باسستو
- فطيرة القشطة>
- البصل والمشروم المرق>
- لحم الخنزير الميداليات مع التوت البري والتين الصلصة
- Tomato Salsa Verde
