للحصول على صحة القلب المثلى ، يجب أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة إلى المكثفة معظم الأيام - إن لم يكن كل يوم - من الأسبوع ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. إذا كنت لا تستطيع القيام بمدة 30 دقيقة في كل مرة ، قم بتقسيمها إلى ثلاث شرائح كل 10 دقائق في اليوم وستحصد نفس الفوائد ، كما تقول بريدجيت بيران ، MS ، الفيزيائية في ممارسة التمارين السريرية في مستشفى بيرك لإعادة التأهيل في وايت بلينز ، نيويورك
التمرين من أجل قلبك
يجب أن تتضمن خطة التمرين الصحي للقلب كل من التمارين الرياضية والتمارين اللاهوائية. التمارين الهوائية (أو تمارين القلب) ، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات ، تقوي القلب والرئتين من خلال تحسين قدرة الجسم على استخدام الأكسجين. كلما كان قلبك أقوى ، كلما كان أكثر فعالية في ضخ الدم لبقية جسمك. وبمرور الوقت ، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية المنتظمة على خفض ضغط الدم وتحسين تنفسك ، كما تقول Berran.
التمارين الهوائية ، مثل تدريب القوة أو الوزن ، تساعدك على بناء العضلات. يمكن أن يساعد وجود المزيد من العضلات على تقوية جهاز المناعة وزيادة التمثيل الغذائي. بهذه الطريقة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تستريح. أجعل تدريب الأثقال جزءًا من برنامج تمارين القلب الصحي على الأقل يومين في الأسبوع ، واستريح بين وقتك لإعطاء العضلات وقتًا للتعافي.
10 حقائق عن تمرين القلب لصحة القلب
احصل على الدافع للعمل من خلال هذه الحقائق المرحة حول بعض من أفضل التمارين لصحة القلب:
المشي
- هو تمارين هوائية تحمل الوزن وهي أيضا بأسعار معقولة جدا - الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو حذاء رياضي جيد. ويمكنك المشي إلى أي مكان تقريبًا ، سواء كنت تتجول في الهواء الطلق حول الحي أو في حلقة مفرغة داخل المنزل. مفاجأة صحية للقلب:
في المتوسط ، كل دقيقة تمشي بها تمد حياتك بواحد و من نصف إلى دقيقتين. السباحة
- هي تمارين هوائية رائعة لدمجها في روتين اللياقة الخاص بك. ميزة التمارين القائمة على الماء هي أنها لا تضغط على المفاصل. مفاجأة صحية للقلب:
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تعتبر السباحة ثاني أكثر الأنشطة الرياضية شعبية في الولايات المتحدة .> ركوب الدراجات
- هو نوع ممتاز من تمارين القلب التي تفيد القلب بشكل كبير دون وضع الضغط على ظهرك والوركين والركبتين والكاحلين. مفاجأة صحية للقلب:
وفقًا لبيكس بيلونغ ، مجموعة من شركات صناعة الدراجات الهوائية ، الفوائد الصحية لركوب الدراجات تزيد 20 مرة عن مخاطر السلامة. زومبا
- ، برنامج الرقص واللياقة المستوحاة من اللغة اللاتينية ، هو تمرين رائع للقلب. يمكنك حرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في فئة زومبا لمدة ساعة إذا كنت حقا تنتقل إلى الموسيقى وتحصل على ضخ قلبك. مفاجأة صحية للقلب:
تم إنشاء زومبا في منتصف التسعينيات عندما كان مدرب اللياقة البدنية ذهب ألبرتو "بيتو" بيريز لتدريس صف التمارين الرياضية الجماعية ونسي موسيقاه. كان يرتجل ، باستخدام أشرطة السالسا وميرينجو التي كان يحملها في حقيبته ، وولد جنون. حبل القفز
- هو تمرين هوائي رائع. لا يحرق فقط الكثير من السعرات الحرارية ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لتحسين التنسيق. بالإضافة إلى ذلك ، حبل القفز عالي الجودة هو قطعة غير مكلفة من معدات التمرين التي يمكن أن تدوم لفترة طويلة. مفاجأة صحية للقلب:
ينطوي حبل القفز على كل عضلات الجسم تقريبًا. التزلج على الجليد
- نشاط هوائي منخفض التأثير لا يقوي عضلة القلب فحسب ، بل يحسّن أيضًا من قدرة الرئة ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. فقط تأكد من ارتداء الزلاجات المناسبة والمعدات الواقية. مفاجأة صحية للقلب:
60 دقيقة من التزلج المضمن يحرق تقريبا عدد السعرات الحرارية التي يجري تشغيلها ، وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. اليوغا
- تجمع بين التمدد والتنفس والاسترخاء - وكلها يمكن أن تفيدك قلب. الإجهاد هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ، ولكن ممارسة اليوغا بانتظام يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. مفاجأة صحية للقلب:
ويعتقد أن اليوغا بدأت في الهند ما يقرب من 5000 إلى 6000 منذ عام. فرق المقاومة
- تساعد على تمديد وتخفيف العضلات. اربطهم بالأثاث أو مقابض الأبواب أو الكراسي ثم امد العصابات. قم بعمل روتيني لسحبها ، واستخدامها لتدوير الكتفين ، وأثناء مد ذراعيك وساقيك. مفاجأة صحية للقلب:
أظهرت دراسة صغيرة من جامعة فالنسيا أن النساء المستقرات في منتصف العمر قد تكون نطاقات المقاومة بنفس قيمة آلات الوزن عند التدريب للعودة إلى الشكل. يمكن أن يزيد الوزن التدريبي
- من البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو الكوليسترول "الجيد" في الدم الذي يساعد على حماية الشرايين الخاصة بك من تراكم البلاك. إذا لم تكن قد رفعت الأوزان أبداً ، ابدأ ببطء ، كما ينصح ديكر. يمكن لمدرب شخصي أن يريك كيفية استخدام الشكل المناسب. مفاجأة صحية للقلب:
الأوزان الحرة تبني كتلة عضلات أسرع من آلات الوزن. هذا لأن عضلاتك يجب أن توازن أوزان حرة من تلقاء نفسها ، دون الحصول على مساعدة من الجهاز. التدريب الفاصل
- هو تمرين القلب المثالي لأنه يجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية ، كما يقول ديكر. يتضمن التدريب الفاصل بالتناوب رشقات نارية قصيرة من النشاط المكثف ، مثل الركض ، مع شكل أقل كثافة من نفس النشاط ، مثل الركض أو المشي. في المرة التالية التي تمشي فيها في الهواء الطلق للتمرين ، جرّب الركض من مصباح الشارع إلى الشارع التالي ثم المشي حتى تصل إلى شارع متقاطع. ثم افعل ذلك مرة أخرى. مفاجأة صحية للقلب:
يشير الأشخاص في السويد إلى التدريب على فترات زمنية مثل fartlek ، وهو ما يعني "سرعة اللعب." شيء واحد يجب تذكره: تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء أي برنامج للتمارين الرياضية ، خاصة إذا كان لديك نمط حياة غير نشط أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية قلبية أو مشاكل صحية أخرى.
