لقد فقدت وزنك فقط ولا تريد أن ترى هذا العدد يعود على نطاقك. على الرغم من أن اكتساب الوزن قد يبدو حتمياً ، فإنه لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، أظهر تحليل من السجل الوطني للتحكم في الوزن أن الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أمر ممكن - إذا اتبعت هذه السلوكيات الرئيسية:
1. بناء المزيد من العضلات الهزيلة. الحفاظ على ، أو حتى زيادة الأيض من خلال الاستمرار في بناء العضلات الخالية من الدهون. تشرح إميلي بانيس ، أ.د. ، أخصائية التغذية السريرية في مركز هيوستن نورث ويست الطبي ، أن "العضلات تتمتع بقدرة أعلى على التمثيل الغذائي مقارنة بالدهون". إذا لم تتدرب بعد مع الأوزان ، أضف هذا النوع من التمرين إلى برنامجك العام الآن. إذا قمت بذلك ، قم بزيادة كمية الوزن التي تعمل معها للحفاظ على تحديك.
2. محاربة الجوع بمزيد من الأطعمة المملوءة. دراسة لمدة ثلاث سنوات لجامعة بيتسبرغ من 284 امرأة بين وجدت أعمار 25 و 45 أن أولئك الذين تجنبوا الوزن يحصلون على أفضل ما كانوا هم الذين جعلتهم وجبات الطعام يشعرون بالشبع. تقول جينا أندينج ، دكتوراه ، RD ، من قسم التغذية وعلوم الأغذية في جامعة تكساس إي أند أم في الكلية: "يمكن الإبقاء على هذا الشعور بالامتلاء مع الأطعمة الغنية بالألياف - فكر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل". محطة ، تكساس.
3. تجنب الإغراء. وجدت الدراسة التي أجرتها جامعة بيتسبرغ أيضًا أن النساء اللواتي يسيطرن على أوزانهن أفضل في مقاومة إغراء الشراهة على الأطعمة المحظورة. هذا لا يعني عدم الانغماس في الحلوى اللذيذة مرة أخرى ، بل بالأحرى انتقاء - والحد من - لحظاتك. هناك العديد من الطرق لتجنب الإغراءات اليومية ، بما في ذلك التخطيط للمستقبل عند تناول الطعام خارج المنزل ، تناول الطعام بشكل أقل ، وحظر أسوأ نقاط ضعفك من المنزل.
4. عد السعرات الحرارية. سمة أخرى من سمات نجاح صيانة الوزن ، وفقا لدراسة جامعة بيتسبرغ ، يتم عد السعرات الحرارية بانتظام. استخدم دفتر يومية مثل عداد السعرات الحرارية الخاص بي للحفاظ على إجمالي التشغيل على مدار اليوم إذا كان ذلك يساعدك على متابعة استهلاك السعرات الحرارية. في مسح التحكم في الوزن ، كانت النساء الأكثر نجاحًا في أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم ومقدارًا محدودًا من الدهون.
5. خطط وجباتك مقدمًا. يحتوي النظام الغذائي للصيانة على الكثير من نفس مكونات نظام غذائي لفقدان الوزن. وجود خطة للوجبات التي يمكنك الالتزام بها ، على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من خطة النظام الغذائي الخاص بك ، يمكن أن يكون بمثابة دليل لإبقائك على الطريق الصحيح.
6. فكر في إضافة دقائق إلى التمرين خطة. يوصي الخبراء ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني خمسة أيام في الأسبوع ، ولكن نؤكد أنه كلما كنت تمارس أكثر ، كلما كان ذلك أفضل قدرة على الحفاظ على فقدان الوزن. مشى المشاركون في مسح مراقبة الوزن لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميا - أو حرق نفس السعرات الحرارية مع الأنشطة الأخرى - حتى الهدف لمدة 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني كل يوم.
7. قياس الأجزاء الخاصة بك. ووفقا لدراسة مركز السيطرة على الأمراض (CDC) لأكثر من 4000 من البالغين الأمريكيين ، فإن أكبر العوامل في النجاح هي قياس الأجزاء والدهون ، وهي أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية ، على وجه الخصوص. هذا لا يعني أن عليك حمل مقياس غذائي في كل مكان تذهب إليه ، ولكن استخدامه قدر المستطاع في المنزل سوف يعلمك كيفية قياس حجم الأجزاء في المطاعم ومعرفة كمية الطعام التي يجب تناولها ومقدار تناولها في المنزل.
8. وزن نفسك يوميا. ذكرت نفس الدراسة CDC أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم مرة واحدة في اليوم هم ضعف النجاح في الحفاظ على الوزن المفقود مثل أولئك الذين لا يتدخلون نطاق في كثير من الأحيان. يمكن أن تكون الأوزان اليومية ، والتي يمكن أن تكون غير مشجعة عندما تكون على نظام غذائي ، نعمة أثناء الصيانة ؛ أنها تسمح لك برؤية ، والتوقف ، أي زحف بطيء نحو الأعلى بمجرد حدوثه.
9. دع الطبق الخاص بك يكون مرشدك. عندما لا تستطيع عد السعرات الحرارية أو قياس الأجزاء بدقة ، يوصي بانز باستخدام "طريقة الصفيحة" كوسيلة للتحكم في الكمية التي تتناولها. نصيحة رائعة لأخصائيي الحميات ، وأنها تعمل فقط للأشخاص الذين يستخدمون خطة صيانة. ببساطة ، عندما تخدم نفسك باستخدام هذه الطريقة ، يجب أن يكون نصف صفيحة الخضار على الأقل ، وينبغي تقسيم المساحة المتبقية بالتساوي بين البروتين الهزيل والحبوب الكاملة. إذا عدت للثواني ، فقم بتقييد الخضروات أو الفواكه أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
10. شاهد أقل من التلفزيون. في استطلاع السجل الوطني للتحكم في الوزن ، كان القائمون على الحمية الذين شاهدوا أقل من 10 ساعات من التلفزيون أسبوعيًا أكثر نجاحًا في الحفاظ على إنقاص الوزن من أولئك الذين أمضوا المزيد من الوقت في التنصت أمام الة النفخ. وقد يكون لوقت التلفزيون الأقل فوائد أخرى أيضًا - فقد وجد تحليل من كلية هارفارد للصحة العامة أن الكثير من التليفزيون يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والموت.
11. تناول وجبة الفطور. يسمونه أهم وجبة في اليوم لسبب ما. في الاستطلاع ، كانت النساء اللواتي يتناولن وجبة الإفطار بانتظام أكثر نجاحًا مع فقدان الوزن على المدى الطويل من أولئك الذين تخلوا عن الوجبة الأولى من اليوم. من الأفضل تناول خيارات صحية متشابهة بانتظام (أفكر في دقيق الشوفان ، واللبن الزبادي اليوناني ، والفواكه الطازجة) وابدأ دائمًا بتناول وجبة فطور جيدة لتجنب التبخر أو الإفراط في تناول الطعام في المناسبات الخاصة.
الآن بعد أن تعرفت على أسرار الوزن الطويل المدى -لنجاح ، ابدأ مع برنامج إدارة الوزن اليوم!
