جدول المحتويات:
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي واحد من النوع 2 الموصوف للجميع ، فماذا تأكل؟ حقا يهم إذا كان السكر في الدم غير المنضبط. في الواقع ، إذا كنت مصابًا بداء السكري أو داء السكري من النوع الثاني ، فإن النظام الغذائي المخصص يمكن أن يساعدك على خفض A1C وفقدان الوزن الزائد ، وبالتالي تقليل مقاومة الأنسولين ، السمة المميزة لمرض السكري من النوع 2.
تم تمييز مقاومة الأنسولين بعدم قدرة الجسم على القيام بذلك. لاستخدام هرمون الأنسولين بشكل غير فعال. الأنسولين يساعد على نقل الجلوكوز ، أو سكر الدم ، من الدم إلى الخلايا للحصول على الطاقة. في هذه الأثناء ، A1C هو متوسط مستويات السكر في الدم من شهرين إلى ثلاثة أشهر ، و A1C من 6.5 في المئة أو أعلى يعتبر السكري من النوع 2 ، في حين أن A1C أقل من 5.7 العادي ، وفقا لمايو كلينيك. ارتفاع مستويات السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات مرض السكري التي يحتمل أن تكون خطرة ، بما في ذلك أمراض القلب ، الاعتلال العصبي السكري (تلف الأعصاب) ، اعتلال الشبكية السكري (قضايا الرؤية) ، وأكثر من ذلك.
كيف يمكن لخيارات حمية أن تلعب دورا في الوقاية من داء السكري وعكسه
على الرغم من وجود عدد من العوامل التي تسهم في ظهور السكري ومرض السكري من النوع الثاني - بما في ذلك التاريخ الصحي والعائلي في عائلتك - يتفق الخبراء على أن تغيير نظامك الغذائي قد يحول دون تحول السكري إلى مرض السكري من النوع الثاني. كما أنه قد يوقف مرض السكري من النوع الثاني من التقدم والتسبب في مضاعفات صحية.
الحفاظ على وزن صحي هو المفتاح: إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فإن فقدان 5 إلى 7 بالمئة فقط من وزنك يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في سكر الدم ومنع تقدم السكري إلى النوع الثاني من داء السكري ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
في ما يلي 12 إرشادات أساسية يمكنك اتباعها للمساعدة في بناء خطة صحية لحمية السكري من النوع 2 ، سواء كان لديك ما قبل السكري أو كامل النوع الثاني من داء السكري:
1. تعرف ما الذي يصنعه نظام غذائي جيد لمرض السكري والحمية الأولية
إن اتباع نظام غذائي مسبق السكري واتباع نظام غذائي لعكس اتجاه السكري هما واحدان متشابهان. يشمل كلاهما دمج المزيد من الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي - وخاصةً الخضروات غير الفلسفية ، والفواكه (باعتدال) ، والدهون الصحية ، والبروتينات الخالية من الدهون - في حين تستهلك كميات أقل من المنتجات المحملة بالسكر والأطعمة المصنعة. وكثيرا ما تدعو الحمية أيضا إلى تقليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، مع تشجيع المزيد من النشاط البدني.
الحفاظ على هذه الأساسيات في الاعتبار عند التعمق في تفاصيل ما يجعل اتباع نظام غذائي جيد للسكري هو المفتاح.
2. رفع التوعية بالكربوهيدرات عند اختيار الأطعمة
"سوف يتحلل الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات إلى سكر خلال عملية الهضم ، وهذا سيزيد من نسبة السكر في الدم" ، تقول ماري جانسي ، سي دي إي ، استشاري السيطرة على نسبة السكر في الدم في جامعة واشنطن الغدد الصماء ومركز رعاية مرضى السكري في سياتل. وتقول إن التخلي عن الكربوهيدرات ليس هو الحل الكامل. يحتاج جسمك ودماغك إلى كمية مناسبة من الكربوهيدرات لتعمل بشكل جيد.
واحدة من الخطوات الأولى في صياغة خطة حمية السكري من النوع 2 هي تعلم كيفية دمج الكربوهيدرات بطريقة صحية. ستحتاج إلى فهم عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها في الوجبة أو الوجبة الخفيفة ، التي تعد الكربوهيدرات هي أفضل الخيارات ، وما هي المغذيات الأخرى (مثل البروتين والدهون) لتتحد معها.
موقف ADA على كمية الكربوهيدرات بشكل عام هو أنه لا يوجد دليل قاطع على كمية يومية مثالية أو محددة من تناول الكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، ويوصون كل فرد بتحديد الكمية المناسبة لهم بدعم من فريق الرعاية الصحية الخاص بهم
يوصي النظام الغذائي ADA أكثر تعميما بدءا مع حوالي 45 إلى 60 جرام (جرام) من الكربوهيدرات لكل وجبة ، رغم أن هذا المقدار قد يختلف اعتمادًا على طريقة إدارتك لمرض السكري. لكل وجبة خفيفة ، تهدف إلى 15 جم أو أقل ، يوصي مركز جوسلين للسكري
"الكربوهيدرات الصحية تشمل الحبوب الكاملة ، مثل 100 في المائة من الحبوب الكاملة ، والأرز البني ، والمعكرونة الكاملة الحبوب ، وحبوب الإفطار الكاملة الحبوب" ، تنصح كارول برونزيل ، RD ، CDE ، وهي معلمة مرض السكري في جامعة مينيسوتا داء السكري مركز في مينيابوليس.
الفواكه والخضروات والحليب واللبن والبازلاء المجففة والفاصوليا تحتوي أيضا على الكربوهيدرات الصحية. يوصي ADA الجمع بين مصدر الهزيل من البروتين والدهون الصحية مع الكربوهيدرات الصحية الخاصة بك ، والحصول على الكثير من الخضار غير النظامية لموازنة وجبات الطعام الخاصة بك.
3. النظر في تحميل نسبة السكر في الدم لاختيار الكربوهيدرات الصحية وتجنب ارتفاع السكر في الدم
تحديد تحميل نسبة السكر في الدم في الغذاء ، والذي يأخذ مؤشر نسبة السكر في الدم وحجم جزء في الاعتبار ، يمكن أن تساعدك على تحديد خطر وجود طعام معين يؤثر على مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعدك هذا الأسلوب في اختيار الأطعمة المناسبة لمرض السكري - مثل الفواكه الصديقة للسكري والخضروات غير الفلسفية والفاصوليا وخبز القمح الكامل الحجري - للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
في حين أن جميع الكربوهيدرات سترفع نسبة السكر في الدم ، بعض الأنواع أفضل من غيرها. على سبيل المثال ، سيؤدي كل من الأرز البني والأرز الأبيض إلى ارتفاع هذه المستويات ، ولكن الأرز البني يقدم مواد مغذية أكثر وتغذية صحية أكثر من الأرز الأبيض المكرر والمعالج بدرجة عالية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك المزيد من الألياف في الأرز البني ، مما يؤدي إلى إبطاء سرعة زيادة نسبة السكر في الدم - وهو مفتاح للحد من المسامير الخطرة. وبالتالي ، فإن الأرز البني هو اختيار أكثر ذكاء من الصنف الأبيض.
إذا كنت غير متأكد من عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك استهلاكها كل يوم للسيطرة على مرض السكري ، فاستشر طبيبك ، أو اختصاصي تغذية مسجل ، أو مرض السكري المعتمد. مرب.
4. استخدم "أسلوب اللوحة" لوضع خطة وخيارات ذكية
"طريقة الصفيحة" هي إحدى الطرق لتصور كيفية ملء الطبق الخاص بك مع وجبة متوازنة لمرض السكري من النوع 2. حمِّل نصف الصفيحة مع الخضار غير الفلسفية ، والربع مع الكربوهيدرات السليمة ، والربع الأخير ببروتين خفيف ، كما يقول برونزيل. تتبع الكميات اليومية على الورق أو باستخدام تطبيق على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي.
للحصول على مزيد من الإرشادات ، فإن قوائم النظام الغذائي لداء السكري من ADA وخطط الوجبات ، والتي يمكنك الاشتراك بها لتلقي وصفات يومية مجانًا ، بإجمالي يبلغ حوالي 1550 إلى 1650 سعرة حرارية في اليوم. يمكنك أيضا الرجوع إلى خطة وجبة السكري لكل فرد من الصحة وعدادات السعرات الحرارية للحصول على المساعدة.
5. قم بتدريب مراقبة جزء لتجنب الإفراط في الأكل ومنع زيادة الوزن
الالتفات إلى أحجام جزء للحصول على الكمية الصحيحة من الطعام لتلبية احتياجاتك من الطاقة ، ويقول Janci. هذا يساعد أيضا مع أي فقدان الوزن المطلوب ، والذي بدوره يمكن أن يساعد جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أكثر كفاءة وانخفاض مستويات السكر في الدم.
6. كن طليقًا في تسميات التغذية من أجل فك ما في طعامك
تقول Janci أن تعليم الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 الطريقة الصحيحة لقراءة الملصقات الغذائية يعد أولوية لها. من المهم بشكل خاص لأن العديد من الأطعمة المعبأة تحتوي على أكثر من حصة واحدة ، وتسمح لك بطاقات القراءة بتدوين استهلاكك بدقة. يخبرك تصنيف التغذية بكمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والدهون والملح (الصوديوم) ، بالإضافة إلى المكونات المحددة التي يحتوي عليها الطعام. من المهم أيضا أن نأخذ في الاعتبار أنه فقط لأن التسمية الغذائية تقول أن هناك 0 سعر حراري و 0 غرام من الكربوهيدرات أو السكر لا يعني بالضرورة أن المنتج الغذائي صحي أو ينبغي استهلاكه بكميات غير محدودة.
7. قلل من كمية الصودا التي تشربها لتحكم في الوزن
تناول مشروب الحمية ، وكذلك المنتجات الخالية من السكر مثل Jell-O ، قد لا يرفع مستويات السكر في الدم بالطريقة العادية التي تعامل بها الصودا العادية أو السكرية ، مثل الكوكيز أو الكعك ، لكن الأبحاث أظهرت وجود صلة بين الاستهلاك المنتظم لصودا الحمية والمتلازمة الأيضية ، والتي تشمل مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أن تناول مشروب الحمية كان مرتبطًا بمخاطر النسبية بنسبة 67٪ السكري من النوع 2 و 36 في المئة خطر النسبي أكبر من متلازمة التمثيل الغذائي. مراجعة نشرت في يوليو 2017 في اقترحت مجلة الجمعية الطبية الكندية بالمثل أن المحليات الصناعية قد تزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
كما أشارت الدراسة الأولى ، يمكن أن تكون المحليات غير الغذائية ، مثل تلك الموجودة في صودا الحمية ، آمنة عند استهلاكها باعتدال ، ولكن الأدلة العلمية على ما إذا كانت حل جيد على المدى الطويل محدودة.
بشكل عام ، يوصي اختصاصيو التغذية باختيار الماء ، سيلتزر ، والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم بدلاً من المشروبات المعلبة والمعبأة كلما أمكن ذلك. ملاحظة إضافية: تأكد من تجنب معززات نكهة الماء المصنفة أو "لا تحتوي على أي سعرات حرارية" أو "طبيعية" - وهو مصطلح لم تحدده إدارة الأغذية والأدوية (FDA) ولا ينظمه - ومع ذلك لا يزال يحتوي على مواد تحلية صناعية مثل الأسبارتام أو السكرالوز.
المشروبات المشبعة بالسعرات الحرارية المحلاة بـ ستيفيا ، وهي مادة تحلية نباتية غير غذائية ، يجب استهلاكها بكميات محدودة فقط.
8. التركيز على التزود بالوقود مع الأطعمة الصديقة للسكري عالية في الألياف
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن تقسيمها إلى جلوكوز (السكر داخل مجرى الدم) مثل غيرها من الكربوهيدرات. وبالتالي ، يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف جزءًا أساسيًا من حمية السكّري ، لأنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن نطاق آمن.
من المهم أن تتحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لمعرفة كمية الألياف التي تحتاجها بشكل فردي ، ولكن ADA تنصح النساء مع مرض السكري تستهلك ما لا يقل عن 25 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد والرجال الذين يعانون من المرض تستهلك 38 غرام في اليوم الواحد. وهذا يتماشى مع عموم السكان ، والذي يستهلك في المتوسط فقط نصف هذه الكمية.
لتحديد كمية الألياف في الطعام ، راجع قسم الكربوهيدرات الكلي في بطاقة التغذية أو قم بزيارة عداد السعرات الحرارية في Everyday Health لتقييم طعام كامل ، مثل تفاحة أو جزرة ، لا يحتوي على ملصق غذائي.
يمكن طرح إجمالي غرام من الألياف من إجمالي غرام الكربوهيدرات لتحديد عدد جرامات الكربوهيدرات التي ستؤثر في الواقع على السكر في الدم.
الأطعمة تميل منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم وعادة ما تحتوي على مزيد من الألياف لأن الألياف سوف تبطئ أيضا من هضم الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب من الشوفان المجروش الجاف على 4.1 غرام من الألياف ، ولكن يحتوي نصف كوب من نخالة الشوفان الجافة على 10.5 جرام من الألياف الغذائية. سترفع نخالة الشوفان نسبة السكر في الدم أبطأ بكثير من وعاء الشوفان.
9. اطبخي في المنزل في Lieu لتناول الطعام خارج المنزل - ولكن استخدم الطرق الصحية في المطبخ
لديك أكبر قدر من التحكم في ما يوجد في طعامك عند إعداد وجباتك والوجبات الخفيفة بنفسك. يقول برونزل: "اطهي من الصفر على الأقل بعض الوجبات في الأسبوع". "جرب التقليب ، والخبز ، والشوي ، أو القلي." ابتعد عن القلي العميق.
لا تخف من تجربة الأعشاب والتوابل المناسبة للسكري لإضفاء المزيد من النكهة على طعامك.
10. تناول الطعام على جدول وتلتزم به
كرر بعدنا: لا تخطي وجبات الطعام ، فالقيام بذلك يمكن أن يرفع مستويات سكر الدم إلى جنون ، مما يؤدي إلى التهيج ، والتعب ، وأعراض أخرى.
"على الأقل ، حاول تناول ثلاث وجبات في اليوم ، "يقول برانزيل. "الوجبات الخفيفة اختيارية." إن تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة ملائمة للسكري وفقًا لجدول زمني يمكن أن يساعدك على إدارة سكر الدم بشكل أكثر فعالية. وقد يكون ذلك ضروريًا أيضًا ، اعتمادًا على الدواء الذي تتناوله.
تناول الطعام باستمرار استنادًا إلى جدول زمني علاوةً على ذلك ، يمكنك أن تأكل الأطعمة نفسها للعديد من الوجبات ، الأمر الذي سيجعل عد الكربوهيدرات أسهل.
11. اختبر سكر دمك كما هو معتاد لوصفتك الطبية
اختبار نسبة السكر في الدم بانتظام يمكن أن يساعدك على فهم كيف أن جسمك يستجيب لوجبات معينة ، ويساعد فريق الرعاية الصحية الخاص بك على تحديد ما إذا كان من الضروري تعديل جرعات دواء داء السكري لديك ؛ حيث يمكن أن يساعد الحفاظ على دفتر يومية الطعام مع سجل من قراءات السكر في دمك في مساعدة فريق الرعاية الصحية الخاص بك على تجميع كيفية حدوث الأشياء وما هي الأطعمة المحددة التي قد تؤثر على جسمك أكثر من غيرها.
إن الأهداف لمعظم البالغين المصابين بمرض السكري هي 80 إلى 130 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغ / ديسيلتر) قبل الوجبة وأقل من 180 ملغ / ديسيلتر واحد إلى اثنين هو روبية بعد وجبة الطعام ، يقول برونزيل. إذا كان عرض شريط الاختبار محدودًا ، فيمكنك اختباره قبل تناول وجبة في يوم واحد ثم بعد ساعتين من تناول الوجبة نفسها في اليوم التالي ، ثم ضبطه وفقًا لذلك.
على سبيل المثال ، إذا كان مستوى السكر في الدم مرتفعًا جدًا ، فأضف المزيد من الخضار والأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي ، وخذ بعض الكربوهيدرات. تتبع نتائج الاختبار مع مرور الوقت حتى تتمكن من مناقشتها مع طبيبك.
12. تمرين صالح يمكنك التمتع بجدولك
اتباع نظام غذائي صحي ونشاط بدني منتظم يسيران جنبا إلى جنب من أجل تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، على حد سواء Brunzell و Janci. استهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة خمس مرات في الأسبوع ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
معرفة أي تغييرات في النظام الغذائي ستعمل بشكل أفضل بالنسبة لك يمكن أن يكون تحديًا - وهنا يأتي دور الإرشاد الخبير من اختصاصي تغذية مُسجَّل أو مُربي مُعتمد لمرض السكري. "نحن نساعد الأفراد على العيش بشكل صحي" ، كما يقول برانزيل.
الإبلاغ الإضافي لـ Ginger Jeanne Vieira
