تعود عبارة "أنت ما تأكله" إلى القرن التاسع عشر ، ولكن هذا يستغرق عدة عقود من البحث ومن ثم تحديد ما يجب أن نأكله لنكون أصحاء قدر الإمكان.
"الغذاء هو وقود جسمنا" ، كما تقول ريبيكا سولومون ، ر. د. ن. ، مديرة التغذية الإكلينيكية في ماونت سيناي بيث إسرائيل في مدينة نيويورك. "إذا لم نستخدم وقودًا عالي الجودة ، فلا يمكننا أن نتوقع أداءً فائقًا."
لا يساعد تناول الطعام الصحي فقط على العيش لفترة أطول من خلال الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان ، الطاقة والمزاج ، مما يزيد من جودة الحياة بشكل عام ، كما تقول ناتالي ستيفنس ، ر. ن. د. ، د. ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في المركز الطبي لجامعة ولاية أوهايو في كولومبس ورئيس أكاديمية أوهايو للتغذية والتغذية. والنظام الغذائي الذكي يساعدك في الحفاظ على وزن صحي والحصول على نوم هانئ.
الخطوة الأولى لجني فوائد تناول الطعام الصحي: فهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وكيفية الحصول عليها كل يوم.
5 إلى البقاء على قيد الحياة
يحتاج جسم الإنسان إلى قائمة طويلة من العناصر الغذائية كل يوم. على الرغم من ذلك ، فإن الأساسيات تسمى "المغذيات الكبيرة" ، وجسمك يحتاجها للبقاء بصحة جيدة وأداء أفضل. وتشمل الخمسة التالية:
1. الكربوهيدرات
الوظيفة الرئيسية: توفير الطاقة
"الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم ومصدر الدماغ الوحيد للوقود ،" تقول كيت باتون ، ميدل ، آر دي ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في عيادة كليفلاند في أوهايو. يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والتي تتطلبها الخلايا لتوليد الطاقة.
احصل على المزيد: أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من تلك الحبوب ، مثل خبز القمح الكامل والبرغل والشعير ، دقيق الشوفان والأرز البني ، والذرة. قللي من تناول السكر والحبوب المكررة (بما في ذلك المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض) ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
2. بروتين
الوظيفة الرئيسية: بناء وإصلاح الأنسجة
"إن البروتين هو مصدر آخر مهم للطاقة بالنسبة للجسم" ، كما يقول سليمان. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تشكل لبنات البناء الأساسية في الجسم للأنسجة ، مثل العضلات والجلد والعظام والشعر. تساعد البروتينات أيضًا في العديد من التفاعلات في الجسم ، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات (المحفزات التي تحافظ على سير جميع عمليات الجسم بسلاسة) ، والهرمونات ، والأجسام المضادة ، يشرح سولومون.
احصل على المزيد : أفضل مصادر البروتينات هزيلة اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفول والبازلاء والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الصويا ، وفقا ل USDA.
3. الدهون
الوظيفة الرئيسية: توفير طاقة احتياطية
"يستخدم جسمك الدهون للحصول على الطاقة عندما لا تتوفر الكربوهيدرات" ، يقول باتون. "أنت أيضًا بحاجة إلى الدهون كعزل ، لمساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، ولحماية أعضائك."
احصل على المزيد : الدهون تأتي في كل من الأشكال السائلة والصلبة. تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن أفضل مصادر الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة والسائلة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا وزيت الذرة والمكسرات والبذور والأفوكادو ، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا. 3 أحماض دهنية. الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية (اللحوم الحمراء والجبن والزبدة والآيس كريم) والدهون غير المشبعة (المنتجات المصنعة التي تحتوي على زيت مهدرج جزئياً) ، مما يزيد من خطر الإصابة بالمرض.
4. الفيتامينات والمعادن
الوظيفة الرئيسية: الحفاظ على الصحة المثلى
"تحتاج إلى الفيتامينات والمعادن للعديد من الوظائف الفسيولوجية التي تساعدك على البقاء على قيد الحياة ،" يقول باتون. فهي ضرورية للنمو والتطور العاديين ، ويلعب كل منها دورًا فريدًا في المساعدة على الحفاظ على الصحة المثلى. على سبيل المثال ، الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام ، وفيتامينات ب تساعد في دعم الجهاز العصبي ، يشرح تريشيا ل. بسوتا ، دكتوراه ، RDN ، الرئيس المنتخب لجمعية ديترويت ديترو ميترو المنطقة.
الحصول على أكثر : الفيتامينات والمعادن تأتي من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ، ومصادر البروتين اللين. "تناول مجموعة مختارة من الفواكه والخضروات الملونة كل يوم ، وتختلف أنواع البروتينات التي تتناولها" ، ويقول سليمان.
5. المياه
الوظيفة الرئيسية: تمكن من وظائف الجسم الحيوية
ربما سمعت أنك تستطيع العيش لأسابيع بدون طعام ولكن أيام فقط بدون ماء. ذلك لأن الماء هو أهم العناصر الغذائية الأساسية. وتشارك في العديد من الوظائف الحيوية لجسمك ، وتوزع المغذيات الأساسية الأخرى على خلاياك.
احصل على المزيد : يوصي معهد الطب أن الرجال يستهلكون حوالي 125 أونصة من الماء يومياً والنساء 91 أونصة لكل امرأة. يوم. حوالي 20 في المائة يمكن أن تأتي من الأطعمة ، وينبغي أن تكون النسبة المتبقية 80 في المائة من مياه الشرب - حوالي 12 كوب في اليوم للرجال و 8.8 كوب للنساء.
الطريقة السهلة للحصول على المغذيات اليومية
كمية كل منها تعتمد المغذيات التي تحتاجها على العمر والطول والوزن ومستوى النشاط. "يمكنك أن ترى اختصاصي تغذية للحصول على خطتك الشخصية الخاصة ، أو الذهاب إلى الإنترنت واستخدام أداة مديري الوزن في وزارة الزراعة الأميركية لتحديد احتياجاتك" ، يقترح ستيفنس.
بالإضافة إلى ذلك ، طريقة سهلة ، لا تنسى لتحقيق التوازن بين ما تأكله هو لملء الطبق الخاص بك في كل وجبة باستخدام طريقة "اختيار لوحة بلادي" الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية. وتشمل هذه الاستراتيجية تقسيم المساحة على طبقك في كل وجبة بهذه الطريقة:
- 1/2 للفواكه والخضروات
- 1/4 للحبوب ، ويفضل الحبوب الكاملة
- 1/4 للبروتين العجاف
ثم تقريب كل وجبة مع كوب واحد من الحليب (أو 1 حصة من نوع آخر من منتجات الألبان) على الجانب.
"هذه الطريقة متوازنة في الكربوهيدرات وكافية في البروتين - يميل الأمريكيون إلى الإفراط في تناول البروتين - ويوفر الفيتامينات والمعادن نحتاج كل يوم ، "يقول ستيفنس. "أضف كوبًا من الماء لكل وجبة للبقاء مائيًا ومنع الإفراط في تناول الطعام ، وقد تم ضبطها تمامًا."
