KEY TAKEAWAYS
- إذا كنت تشعر بالقلق ، جرب العلاجات الطبيعية - الخزامى أو GABA - لتحل محل أو تكملة الدواء. > يمكن أن يساعدك تحديد وقت الاسترخاء وأخذه على محمل الجد في تهدئة القلق.
- عندما تكون متلهفًا للغاية للتأقلم ، جرّب "التأريض" بنفسك مع التشتيت. عقد مكعبات الثلج. نظّف خزانتك.
- اضطرابات القلق هي أكثر مشاكل الصحة العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة ، وتؤثر على شخص واحد من كل خمسة أشخاص في أي وقت ، وفقًا للتحالف الوطني للأمراض العقلية.
يمكن أن يتخذ القلق أشكالًا متعددة - اضطراب القلق العام (القلق المستمر بشأن الأشياء اليومية) ، اضطراب الوسواس القهري أو اضطراب الهلع ، اضطراب الهلع ، اضطراب ما بعد الصدمة واضطراب القلق الاجتماعي.
في حين أن الأدوية لعلاج هذه الحالات القلق غالبا ما تكون عنصرا هاما في إدارة القلق هناك أيضًا العديد من التقنيات الطبيعية التي يمكن أن تساعد في تهدئتك ، سواء في مكان الأدوية أو كمكمل لها.
في المرة القادمة كنت متوترة جدًا للتأقلم ، جرّب تجربة أحد هذه خيارات طبيعية للإغاثة.
1. اضحكها.
أزرع روح الفكاهة والضحك ، تقول كارين لين كاسايدي ، دكتوراه ، الرئيس المنتخب لجمعية القلق والاكتئاب في أمريكا ، وأخصائية علم النفس السريري في شيكاغو. يقول الدكتور كاسايدي: "حتى لو كنت تضحك مزيفة ، ستحصل على جرعة فورية من الدوبامين". الدوبامين مادة كيميائية في الدماغ تتحكم في مشاعر المكافأة والسرور. إذا كنت متوتراً للغاية من الضحك لوحدك ، فحاول استخدام التكنولوجيا. على سبيل المثال ، ابحث عن تطبيق هاتف Laugh track. فقط تطبيقات الهاتف جوجل لضحك.
في دراسة قدمت في اجتماع طبي ، وجد الباحثون في جامعة لوما ليندا أن حتى توقع ضحكة رهيبة يقلل من هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يزيد عندما كنت قلقا.
2. الجدول الزمني الاسترخاء.
"اجلس وانظر في الجدول الزمني الخاص بك" ، تقول كاثرين رايمر ، دكتوراه في الطب ، ND ، أستاذ مشارك في الطب الطبيعي للطب الطبيعي في جامعة باستير ، سياتل. "هل هناك وقت لوضع في نصف ساعة للقيام بكل ما تفعله وهو الاسترخاء؟ يسأل دكتور ريمر. يمكن أن يكون ذلك مشيًا أو تأملًا أو يوغا أو تاي تشي أو أي شيء تجده مريحًا.
وجد الباحثون الذين حاولوا مساعدة رجال خجولين يعانون من القلق الاجتماعي أن فترة من الاسترخاء ساعدتهم في خفض معدل نبضات القلب بعد تفاعلهم مع الناس.
3. خذ GABA.
إن GABA التكميلية ، التي تباع عبر الإنترنت وفي متاجر الأغذية الصحية ، قد تساعد في تهدئة الأشخاص القلقين ، كما يقول رايمر.
اختصارًا لحمض غاما-أمينوبوتيريك ، GABA هو جهاز إرسال دماغ يقاوم عمل ناقل عصبي آخر ، الغلوتامات التي تزيد من استثاركتك. وجد الباحثون أن الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة المخصب بـ GABA قبل معالجة مهمة حسابية كانوا أقل تشددًا بعد إكمالها من أولئك الذين لم يكن لديهم الشيكولاتة المصنوعة من GABA.
من المهم أن تذكر أن المكملات الغذائية مثل GABA يمكن أن تتفاعل مع الأدوية ، لذلك من الضروري التحقق مع طبيبك قبل أخذها بنفسك ، كما تقول. "احصل على إذن طبيبك ، حتى إذا كنت لا تتناول أدوية أخرى."
4. جرّب الخزامى.
جرّب زيت اللافندر الأساسي لتهدئة نفسك ، يقول رايمر: "لدينا أشخاص يضعون قطرة منه على عظمة الترقوة لديهم. "تقول." رائحة تفوح. إن الرائحة تبعث على الاسترخاء. "أو ، يمكنك أن تحركها برفق في المعبد الخاص بك."
ذات صلة: ما يشبه أن يكون لديك هاجس القلق في دراسة أجريت عام 2012 على نساء قلقات بشأن إجراء إجراء طبي ، ووجد الباحثون أن أولئك الذين استنشقوا الخزامى قبل نصف ساعة من الإجراء كانوا أكثر هدوءا من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
مرة أخرى ، لا تنس أن تتحقق أولاً من طبيبك قبل استخدام زيت اللافندر الأساسي ، كما يقول رايمر.
5 الأرض بنفسك.
عندما يضرب القلق ، "افعل شيئًا ملموسًا" ، يقول جون تسيليمبارس ، إم إف تي ، معالج الزواج والأسرة في لوس أنجلوس وأستاذ مساعد في الطب النفسي في جامعة بيبريد.
"خذ مفاتيح منزلك ، خذ أصابعك على طول المفاتيح ، "يقول Tsilimparis. "هذا الإحساس سيعطيك" التأريض ". التقط ثقالة الورق ، أمسكها في يدك ، أو أحضر مكعبًا من الثلج ، أمسكها طالما يمكنك فعل ذلك. " لماذا يعمل هذا؟ "لا يمكن أن يكون دماغك في مكانين في وقت واحد" ، كما يقول. هذا النشاط يصرفك عن مشاعر القلق. ويقول: "سوف يتحول عقلك من السباق ، والأفكار الكارثية [التي ترافق القلق] إلى مكعب الثلج البارد في يدك." وفقاً لبعض الأبحاث ، فإن استخدام نظام إلهاء الواقع الافتراضي يمكن أن يقلل من القلق أثناء إجراءات طب الأسنان. المرضى الذين غمروا في الواقع الافتراضي - بيئة واقعية من صنع الكمبيوتر - أفادوا بقدر أقل من الألم والقلق مما كانوا عليه عندما لم يستخدموه.
6. واجه الخوف.
"إذا كان هناك شيء يجعلك خائفا ، واجهه" ، تقول كاسايدي. وتقول: إذا شعرت بالخجل ، فتوجه إلى الوظائف الاجتماعية. خائفة من المهرجين؟ اذهب إلى السيرك.
يمكن أن يساعدك أيضًا على فهم أنه عندما تقلق بشأن ما قد يحدث - مثل لا أحد سيحدثك في الحفلة - يرتفع قلقك فقط. وتقول إن قلقك القلق بشأن عدم اليقين. وتقول: "إن ما يريده القلق هو وعد بأن كل شيء سيكون على ما يرام."
لكن الشك هو جزء من الحياة. يساعدك علاج التعرض أو مواجهة الخوف على تعلم العيش مع المخاطر وعدم اليقين.
