جدول المحتويات:
A can قد يبدو صوت البوب الصودا البارد كأنه مجرد وسيلة انتقاء تحتاج إلى الحصول عليها خلال يوم طويل في المكتب ، ولكن المشروبات المعالجة قد تضر أكثر مما تنفع إذا كنت تعاني من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري . هذا لأنه ، بالإضافة إلى الكافيين ، يوجد مستوى عالٍ من الكربوهيدرات البسيطة (على شكل سكر) تكمن في الداخل - عاصفة كاملة من المكونات التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن الزائد ، وبالتالي تزيد من خطر مقاومة الأنسولين ، أو ترسل دمك ارتفاع السكر - وهو أمر خطير بشكل خاص إذا كنت مصابًا بمرض السكري.
تشير ثروة من الأبحاث إلى أنه كلما شربت أكثر من مشروب الصودا عندما تكون مصابًا بالفعل بمرض السكري أو معرضة لخطر الإصابة بهذا المرض ، فقد يكون أسوأ حالا. على سبيل المثال ، يرتبط شرب الكولا بانتظام - سواء كان نوعه المنتظم أو النظام الغذائي ، المحلى بشكل مصطنع - بمخاطر أكبر للإصابة بداء السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة نشرت في يناير 2013 في
المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . على الرغم من أن صودا الحمية تعتبر في الغالب أقل شرين ، قد لا يكون الشراب الشعبي خيارًا جيدًا أيضًا. في الواقع ، وجدت دراسة نُشرت في يوليو 2016 في المجلة
علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض أن الأسبارتام ، وهو مُحلٍ صناعي منخفض السعرات الحرارية يستخدم في صودا الحمية ، يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعدم تحمل الجلوكوز لدى الأفراد البدينين. أما بالنسبة لشرب المشروبات الغازية إذا كان لديك مرض السكري بالفعل ، فإن جمعية السكري الأمريكية (ADA) تشير إلى أن المشروبات لا تحتوي على أي شيء ، وتدرجها بين أسوأ المشروبات للمصابين بالمرض.
يقول الخبراء بغض النظر عن سواء كنت ترشف مشروبًا واحدًا أو تتلاعب بعدة علب من المواد الحلوة يوميًا ، فإن إزالة المشروبات من نظامك الغذائي هي طريقة بسيطة بشكل مدهش لخفض السعرات الحرارية غير الضرورية والسكر - وتساعد في النهاية على تحسين إدارة مرض السكري أو الوقاية من المرض. "يمكن أن يكون من الصعب حقاً تغيير نظامك الغذائي ، لكن التركيز على شيء واحد ، مثل [الصودا] ، يمكن أن يجعل الأمر أسهل" ، كما تقول جاكلين ي. لونير ، أخصائية الغدد الصماء في مركز نعومي بيري للسكري في المركز الطبي بجامعة كولومبيا. في مدينة نيويورك .
كيفية ركلة الصودا للخير عند إدارة مرض السكري
1. تمرين للمساعدة في الحد من الشهوة غير الصحية
لا يمكن ممارسة التمرينات الرياضية التي تساعدك على إدارة نسبة السكر في الدم ، وتقليل محيط الخصر لديك ، وزيادة مستويات الطاقة ، والانتقال بانتظام ، مما يساعد أيضًا على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر بشكل عام. حتى مبلغ صغير يمكن أن يساعد: وجدت دراسة نُشرت في مارس 2015 في المجلة
PLoS One أن المشي المعتدل لمدة 15 دقيقة يوميًا ساعد على تقليل الرغبة الشديدة لدى الأشخاص في تناول الشوكولاتة عند تقديمهم للسكرية ، وجبات خفيفة السعرات الحرارية محملة. "إذا كنت نشيطًا ، ستشعر بتحسن وقد تقل احتمالية أن تختار شيئًا غير جيد لجسمك" ، يشرح الدكتور لونير ذلك. كان هذا بالتأكيد هو الحال بالنسبة إلى ديف سانفورد ، 42 عامًا ، من روكليدج فلوريدا التي كانت تشرب لترًا من الصودا في الصباح و 2 لترًا في فترة ما بعد الظهر ، بالإضافة إلى مشروبات الطاقة التي يستهلكها بانتظام. بعد تشخيص مرض السكري من النوع 2 قبل ثماني سنوات ، انضم سانفورد إلى نادي CrossFit وسأل الأعضاء الآخرين عما فعلوه للبقاء بصحة جيدة وفي الشكل. وعندما اكتشف أن أياً منهم لم يشرب الصودا ، توقف فوراً ولم يعد أبدًا.
"إنها عادة أن تشرب الصودا ، لكن في النهاية تصبح عادة عدم شرب الصودا" ، كما يقول. "أشعر بالارتياح إلى النقطة التي أشعر فيها بأنني مدمن أكثر على ممارسة التمارين الرياضية مقارنة مع أي من المشروبات الغازية."
2. محاولة مبادلة الصودا للحصول على خيارات صحية أقل من السعرات الحرارية
حاول استبدال الصودا بالماء أو السكر المملح بالنكهات الخالية من السكر أو الشاي المثلج غير المحلى أو الشاي الأخضر. في حين أن شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعدك على تقليل الرغبة الشديدة وتفقد الوزن غير المرغوب فيه ، فإن مراجعة نشرت في أبريل 2010 في مجلة
الطب الصيني تشير إلى أن الشاي الأخضر قد يساعد على تقليل الالتهاب في الجسم ، والذي يرتبط بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري. إن الحفاظ على الماء مع المشروبات الصحية له مزايا أخرى أيضاً: إن تجنب المشروبات السكرية يمكن أن يساعدك على حماية أسنانك من التسوس واللثة من التهاب اللثة ، وهو مرض يصاب فيه مرضى السكري بمخاطر أكبر ، وفقًا لـ ADA . قد يؤدي أشد أشكال مرض اللثة ، التهاب اللثة ، إلى فقدان الأسنان إذا تركت دون علاج.
إذا كنت تسلك طريق الماء العادي ، حاول أن تنشر مشروبك بشكل طبيعي مع شرائح الليمون أو الليمون أو الخيار. "الفكرة بأكملها هي إعداد البيئة الخاصة بك لدعم أهدافك دون الاعتماد على قوة الإرادة أو الشعور بالحرمان - لأن ذلك لن يدوم" ، تشرح ميليسا دوبينز ، RDN ، CDE ، المتحدثة باسم الجمعية الأمريكية لمدربي السكري ، مقرها في شيكاغو.
3. تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة طوال اليوم
"إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا للغاية أو مرتفعًا جدًا ، فهذا سيجعلك جائعاً" ، كما يقول دوبينز ، موضحا أنه في هذه الحالات ، يبدأ جسمك في وضع "أحتاج إلى السكر".
لتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ودرء الرغبة الشديدة في السكر ، فكر في استخدام ممارسة تخطيط الوجبات لتناول الإفطار والغداء والعشاء ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة الصحية والحلوى العرضية. يقول لونير: "من الأسهل اتباع أسلوب روتيني بدلاً من مواجهة اختياراتك.
يمكنك العمل مع اختصاصي تغذية مُسجّل أو مُعلم مُعتمد لمرض السكري لمساعدتك على التوصل إلى خطة وجبات تناسب احتياجاتك ورغباتك الفردية. العثور على واحد في EatRight.org.
4. احصل على أقل من سبع ساعات من النوم لكل ليلة
يمكن أن يؤثر قلة النوم على اثنين من الهرمونات في الجسم التي تعتبر حاسمة للحفاظ على وزن صحي: جريلين وليبتين. مستويات هرمون جريلين ، والتي تشير إلى جسمك لتناول الطعام ، وتزايد في حين يبطئ إنتاج اللبتين ، مما يقلل من الشهية. لذلك عندما لا يكون لديك ما يكفي من الغموض ، قد تكونين عرضة للرغبة الشديدة في الصحة ، بما في ذلك السكر. تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسمنة ، وذلك وفقًا لمراجعة نشرت في يوليو 2011 في المجلة
الآراء الحالية في التغذية الإكلينيكية والعناية الأيضية . يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم كما يقول دوبينز: "إنك أقل استعدادًا لبذل الجهد الذي يتطلبه ذلك في بعض الأحيان لجعل هذا الخيار صحيًا." وفقًا لمعهد النوم القومي ، ينبغي أن يسعى معظم البالغين إلى ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة.
5. اجعل نفسك مسؤولاً عن عاداتك
استخدم تطبيقًا أو تقويمًا لتتبع وقت شرب الصودا ، لمعرفة متى وأين لديك مشكلة في تحقيق أهدافك. يقول دوبينز: "هناك الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن كتابة ما تفعله يعطيك وقفة." على سبيل المثال ، أوضحت مراجعة نشرت في يناير 2012 في
Journal of the American Dietetic Association
أن استخدام أساليب المراقبة الذاتية للحمية يرتبط باستمرار بنجاح الهدف الصحي. يمكنك أيضًا التفكير في استخدام مجلة غذائية لمساعدتك على مراقبة استهلاكك من الصودا. 6. جرّب ممارسة التأمل الذهني للتحكم في الشهوة للمساعدة على ركلة عادتك في المشروبات الغازية ، فكر ببساطة في التباطؤ والحضور: تشير الأبحاث إلى أن ممارسات الذهن ، مثل التأمل ، قد تساعدك على الحد من التوتر وخيارات غذائية أفضل. في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في يونيو 2017 في المجلة
الشهية
أن النساء اللواتي استخدمن تقنيات الذهن قد قلل من شغفهن للشوكولاته. 7. حدد الأهداف الواقعية وفعل ما يناسبك على الرغم من أنك قد تجد النجاح مع أي من أو كل هذه الاستراتيجيات مجتمعة ، بالنسبة لبعض الناس ، مثل ديف سانفورد ، فإن قطع الديك الرومي الصودا الباردة هو الطريق للذهاب. "قد تعتقد أنك من المفترض أن تقوم بتخفيف مدخولك ، ولكن ربما يكون من الأسهل بالنسبة لك عدم الحصول عليه في المنزل وعدم إغرائه. قد يكون الأمر سهلًا جدًا. "
إذا لم تستطع إزالة الصودا تمامًا في البداية ، فضع الصودا العادية بالماء أو السلتزر المخفف ، أو انتقل إلى صودا الحمية ، حتى تتمكن من التخلص من هذه العادة تمامًا. "على الرغم من وجود بعض الجدل حول المحليات الاصطناعية ، فإنني أميل إلى الاعتقاد بأن المُحليات ذات الكميات المنخفضة والمعتدلة أفضل من شرب المشروبات السكرية" ، كما يقول لونير. هذا ينطبق بشكل خاص على شخص يعاني من مرض السكري.
المفتاح هو التفكير في شخصيتك وما هو واقعي بالنسبة لأسلوب حياتك حتى تكون أكثر نجاحًا. يقول دوبينز: "نريد إجراء تغييرات صغيرة والحصول على نتائج كبيرة."
