غالباً ما يكون ألم الركبة ناتجاً إما عن إصابة حادة لمرة واحدة أو حركات متكررة تؤكد على الركبة مع مرور الوقت ، خاصة مع تقدمنا في السن. هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتجنب آلام الركبة وإصاباتها.
"أحد أكثر الأشياء التي تسبب إصابات في الركبة هو امتداد العداء" ، كما يقول روبرت غوتلين ، مدير قسم التأهيل الرياضي في مركز بيت إسرائيل الطبي. مدينة نيويورك. "هذا عندما تمسك بقدمك وتضع الكعب في المؤخرة. كلنا نفعل ذلك ، لكنه واحد من الأشياء التي تميل إلى زيادة ألم الركبة. من خلال ثني الركبة على طول الطريق ، يتم حشو الرضاعة في العظام تحتها".
د. وقال غوتلين إن تمدد العداء يمكن أن يهيئ المسرح للرضاعة الغضروفية ، وهي حالة يصبح فيها الغضروف تحت غطاء ركبتك مرنًا ، وهو أكثر أشكال ألم الركبة شيوعًا. ويقول: "من خلال التشويش مرارًا وتكرارًا على الرضفة ، فإنك تروج لتضخم الغضروف."
بشكل عام ، يقول غوتلن إن أفضل الوقاية من الإصابة بالركبة تبدأ بالتعرف على جسمك وتعلم كيفية التمرين بشكل صحيح. إذا كانت ركبتيك من النوع المعرضين للألم المزمن من التهاب المفاصل ، على سبيل المثال ، فإن التمرينات الموجهة نحو التأثير ليست فكرة جيدة. اختر جهازًا بيضاويًا بدلاً من جهاز الجري في الجيم.
نصائح لتجنب الإصابة في الركبة
بالإضافة إلى نصيحة غوتلين ، يمكنك تجنب آلام الركبة والإصابات عن طريق القيام بما يلي:
- الحفاظ على وزنك. لأن الوزن الزائد يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام ، والحفاظ على وزن مناسب لحجمك وعمرك لتقليل الضغط على ركبتيك ولتجنب زيادة فرص إصابات الركبة.
- ارتداء أحذية معقولة مع ملاءمة جيدة. سوف يساعدك ذلك على الحفاظ على محاذاة وتوازن الساق الصحيح ، وفي النهاية منع إصابات الركبة.
- الاحماء. قبل البدء في أي تمرين ، قم بالإحماء ثم قم بالتمدد. إذا قمت بتمدد العضلات في الأمام والخلف للفخذين ، فإنها تقلل التوتر على الأوتار ، مما يخفف الضغط على الركبتين في نهاية المطاف.
- القيام بتمرين منخفض التأثير. في صالة الألعاب الرياضية ، اختر جهاز التجديف أو آلة التزلج عبر البلاد. يقدم كلاهما تمرينًا قويًا مع تأثير منخفض على الركبتين.
- السباحة أو المشي. عند ممارسة التمارين الرياضية خارج الجيم ، اختر السباحة أو المشي.
- قطار الوزن. تقوي عضلات ساقك لتحسين دعم ركبتيك وتجنب الإصابات من خلال العمل مع الأوزان. ولكن تأكد من استشارة خبير أولاً على الطريق الصحيح إلى أوزان الحياة لمنع ألم الركبة.
- لا تقلل من نشاطك. يؤدي انخفاض النشاط إلى الضعف ، مما يزيد من فرص الإصابة.
- لا تغير شدة تمرينك فجأة. قم بالتدريج لتفادي ألم الركبة.
- فكر في العلاج الطبيعي. إذا كان لديك بالفعل إصابة في الركبة ، فقم بزيارة الطبيب المعالج الطبيعي الذي يمكنه المساعدة قم بإعداد نظام تمرين مناسب.
قد تلاحظ أن بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة يلفون ركبهم أثناء التمرين أو في أوقات أخرى. يقول غوتلين أن الناس يفعلون ذلك بصفة عامة لأنه شعور جيد. في حين أنه لن يؤذي ركبتك ، فإنه لن يساعد على تجنب الإصابة. إذا قمت باللف ، تأكد من تجنب الالتفاف بشدة ، لأن ذلك يمكن أن يسبب أيضًا مشكلة في الركبة.
