10 حقائق أساسية عن الأيض وتخفيف الوزن |

قم بتجربة محرك فقدان الوزن وحرق مزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.الرذاذ

الوجبات السريعة

يميل الرجال إلى الحصول على عملية أيض عالية النساء.

الطريقة التي تأكل بها - وحتى ظروف صحية معينة - يمكن أن تؤثر على عملية الأيض الخاصة بك.

قد يعني المزيد من العضلات ارتفاع معدل الأيض.

إذا كنت تعاني من الأرقام على نطاق واسع ، ربما ألقى باللوم على التمثيل الغذائي الخاص بك. ولكن ما هو التمثيل الغذائي بالضبط ، وكيف يعمل؟

مصطلح الأيض يشير في الواقع إلى جميع العمليات في الجسم التي تستخدم الطاقة ، وفقا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، ولكن الكلمة الأكثر شيوعا عندما نتحدث حول الوزن. تقول كارولين سيدركيست ، دكتوراه في الطب ، وهي أخصائية في طب أمراض البدانة: "عندما يقول شخص ما ،" لدي أيض أيض سريع "أو" لديّ عملية أيض بطيئة "، فإنها تشير عادة إلى قدرتها على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن طبيعي. نابولي ، فلوريدا

يمكن لمعظم الناس زيادة أو تقليل معدل حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم ، لكن الكثيرين لا يعرفون كيف ، أو أن جنسهم ، عاداتهم اليومية ، وحتى ظروفهم الصحية قد تؤثر على عملية الأيض لديهم. فيما يلي 10 حقائق عن عملية التمثيل الغذائي التي قد تكون مجرد مفاتيح لإلغاء تأمين الوزن الصحي.

1. إنه حقًا حول معدل استقلاب الأيض ، أو RMR

يمكن أن يشير الاستقلاب إلى أي من العمليات الكيميائية التي تحدث في جسمك ، ولكن ما يهم معظم الأشخاص هو RMR - عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجلوس . يمكن للآلات الحاسبة على الإنترنت تقدير معدل وفيات الأمهات ، لكنها لا تعتبر نسبة العضلات إلى الدهون ، كما يقول الدكتور سيدركيست. إذا كنت مهتمًا برسم أكثر دقة ، فاستشر طبيبك لإجراء اختبار المسعرات ، والذي يقيس كمية ثاني أكسيد الكربون التي تتنفسها ، لتحديد معدل الاستجابة السريعة. أو يمكنك تجربة هذه الطرق المدعومة بالعلم وعددها 11 طريقة لزيادة معدل الاستجابة السريعة RMR الآن.

2. تناول المزيد من البروتين قد يعزز عملية الأيض الخاصة بك

في حين أن هناك عدد قليل من الأطعمة الفائقة التي أثبتت فعاليتها في عملية الأيض ، فإن البروتين هو أحد العناصر الغذائية التي قد تزيد في الواقع من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. وجدت دراسة نشرت في يناير 2012 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن الأشخاص الذين تناولوا سعرات حرارية أكثر مما كانوا يحتاجون إليه كانوا يميلون إلى الحصول على نسب عالية من RMR عندما يتبعون نظامًا غذائيًا طبيعيًا أو عالي البروتين مقارنةً بتلك الذين اتبعوا نظامًا منخفض البروتين. للحصول على أفضل النتائج ، يقول Cederquist ، اختيار البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والسمك ، على قطع أكثر دسمة ، وتستهلك كميات صغيرة طوال اليوم.

3. الكربوهيدرات البسيطة تحط من استقلاب الأيض

معظم الناس يعرفون الابتعاد عن الكعك المحلى والصودا عند محاولة إنقاص الوزن ، ولكن الكربوهيدرات البسيطة الأخرى ، مثل الخبز الأبيض والمكسرات ، يمكن أن تبطئ أيضا من فقدان الوزن ، كما يقول سيدريكويست. عندما تأكلهم ، ترتفع مستويات الأنسولين. ثم يشجع الأنسولين الجسم على تخزين السكر لاستخدامه في وقت لاحق ، مثل الدهون. اختر الكربوهيدرات عالية الجودة ، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والبقول والحبوب الكاملة.

4. المزيد من العضلات يساوي الأيض أعلى

المزيد من كتلة العضلات في جسمك يترجم إلى مزيد من السعرات الحرارية المحروقة ، حتى في الراحة ، يشرح المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK). وجدت دراسة نشرت في يوليو 2015 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن تسعة أشهر من تدريب القوة رفع معدل الأيض راحة الناس بنحو 5 في المئة. لم تمارس في فترة؟ ابدأ بهذه التمارين الأربع لبناء العضلات بسهولة.

5. الرجال يميلون إلى الحصول على الأيض العالي

هذا لأن الرجال عادة ما يكون لديهم المزيد من كتلة العضلات ومستويات أعلى من هرمون التستوستيرون ، وكلاهما يؤثر على حرق السعرات الحرارية ، ويقول سيدريكويست. في دراسة نُشرت في مارس 2014 في المجلة البريطانية للتغذية ، فقد الرجال الذين تم وضعهم على نظام محدد لفقدان الوزن ضعف وزن النساء على نظام الحمية خلال الشهرين الأولين من الدراسة. قد يكون هذا مقلقاً بشكل خاص إذا كنت امرأة تحاول أن تخسر وزنك مع شريك ذكر. لكن لا تدعها تثنيك. استلهم من هؤلاء الأزواج الذين فقدوا الوزن بنجاح معًا.

6. يمكن أن يخفض انقطاع الطمث معدل الأيض

وفقا ل Cederquist ، يمكن أن يخفض انقطاع الطمث قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. عندما تمر النساء بانقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، الأمر الذي يمكن أن يخفض معدل الأيض. ويمكن أيضا أن يسبب لهم تراكم المزيد من الدهون في البطن. لتقليل كمية السعرات الحرارية الكلية الخاصة بك ، قم بالتسجيل في برنامج وجبة الطعام المجاني في Everyday Health ، وهي أداة تقدم وصفات يومية وأفكار وجبة تعتمد على هدف فقدان الوزن لديك.

7. يمكن للعديد من الحالات الصحية أن تؤثر على عملية الأيض

في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤثر أمراض معينة على السرعة التي تحرق بها الطاقة ، كما يقول سيدريكويست. يمكن للأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية ، على سبيل المثال ، أن يواجهوا مشكلة في فقدان الوزن لأن أجسامهم لا تنتج ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية ، وفقا ل NIDDK. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي مرض جريفز إلى إفراز الكثير من هرمون الغدة الدرقية في الجسم ويمكن أن يسبب فقدانًا خطيرًا للوزن. إذا كنت قلقًا بشأن قدرتك على إنقاص وزنك ، فاطلب من طبيبك فحص الغدة الدرقية لاستبعاد أي مشكلات في زيارتك القادمة.

8. كم - ومتى - أنت تأكل يمكن أن يؤثر على الأيض الخاص بك

إذا كنت تخطي وجبات الطعام في وقت مبكر من اليوم ثم تجلس لتناول عشاء كبير ، فأنت على الأرجح تخرب عملية الأيض الخاصة بك. "إذا كنت لا تأكل كل يوم ثم تأكل وجبة كبيرة في الليل ، فستحصل على استجابة أعلى للإنسولين ، وستزيد من احتمال الإصابة بخلل الأيض" ، يحذر سيدريكويست. في دراسة نشرت في يوليو / تموز 2015 في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية ، وجد الباحثون أن الفئران التي أعطيت حصصها اليومية من الطعام في وجبة واحدة كبيرة طورت المزيد من المشاكل الأيضية واكتسبت المزيد من الدهون في منطقة البطن أكثر من الفئران التي غذيت عدة مرات في اليوم. على الرغم من أن المجموعة الأولى من الفئران تناولت كمية أقل من الطعام بشكل عام عن الثانية. تناول وجبة فطور صحية وغداء وعشاء كل يوم ، وحزم وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية إلى الوجبات بين الوجبات.

9. قد يلعب الفيتامين د دورًا في العملية

يتم وصف فيتامين (د) عادة لمساهمته في صحة العظام ، ولكن الأبحاث أظهرت أنه يمكن أيضًا أن تلعب دورًا في عملية الأيض وتغيير الوزن. وجدت دراسة نشرت في يونيو 2013 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن نقص فيتامين D ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

10. الأيض الصحي يشجع العقل السليم

إلى جانب الحفاظ على الوزن ، يأتي التمثيل الغذائي الذي يعمل بشكل جيد مع العديد من الفوائد الإيجابية الأخرى ، كما يقول بريان كويبمان ، طبيب بشري ، وهو اختصاصي في طب البدانة مع N.E.W. البرنامج في نيوبورت بيتش ، كاليفورنيا. "نفس الهرمونات التي تؤثر على صحتنا الجسدية تتحكم في المزاج والجوع والدافع الجنسي والقدرة على التعامل مع التوتر" ، كما يقول.