Diabetes Diet: The Best and Worst Foods for Diabetics |

بينما لا يوجد شيء محظور في حمية مرض السكري ، فإن بعض خيارات الطعام تكون أفضل من غيرها إذا كنت تحاول خفض نسبة السكر في الدم .Thinkstock (2)

لا تفوت هذا

أي اختيار أفضل لحمية مرض السكري لديك؟

ما هي الوجبات الخفيفة الصديقة لمرض السكري؟ هل أنت في مزاج؟

قم بالتسجيل في رسالة إخبارية عن حياتنا مع مرض السكري

شكرًا على التسجيل!

Sign up للحصول على المزيد من النشرات الإخبارية اليومية المجانية.

اتباع نظام غذائي من النوع 2 من داء السكري لا يعني أن عليك التخلي عن كل الأشياء التي تحبها - لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمجموعة كبيرة من الأطعمة ، وفي بعض الحالات ، يساعد حتى في عكس نوع مرض السكري 2. في الواقع ، إن إيجاد نظام غذائي لمرض السكري هو عمل موازنة: فهو يتضمن مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات الصحية والدهون والبروتينات. الخدعة هي في النهاية اختيار التركيبة الصحيحة من الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم في نطاقك المستهدف وتجنب التقلبات الكبيرة التي يمكن أن تسبب أعراض مرض السكري - من التبول المتكرر والعطش لارتفاع سكر الدم إلى التعب والدوخة والصداع ، تغيرات مزاجية لانخفاض سكر الدم (نقص السكر في الدم).

أساسيات السكري من النوع 2 حمية: ماذا يجب أن تأكلي؟

لمتابعة اتباع نظام غذائي صحي لمرض السكري من النوع 2 ، يجب عليك أولا أن نفهم كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على سكر الدم. يتم تقسيم الكربوهيدرات ، التي توجد إلى أكبر درجة في الحبوب والخبز والمعكرونة والحليب والحلويات والفواكه والخضروات النشوية ، إلى جلوكوز في الدم أسرع من أنواع أخرى من الطعام ، مما يرفع نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم . لا يؤثر البروتين والدهون بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم ، ولكن يجب استهلاك كل منهما باعتدال لإبقاء السعرات الحرارية منخفضة والوزن في نطاق صحي.

لتصل إلى المستوى المستهدف من السكر في الدم ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ولكنك تراقب أجزاء من الأطعمة التي تحتوي على محتوى عالي من الكربوهيدرات ، تقول أليسون ماسي ، RD ، CDE ، مديرة تعليم مرض السكري في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور. "[الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات] لها التأثير الأكبر على مستوى السكر في الدم. هذا هو السبب في أن بعض المصابين بداء السكري يحسبون الكربوهيدرات في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.

كم عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها إذا كان لديك داء سكري؟

وفقاً للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) ) ، يمكنك حساب كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها عن طريق معرفة ما هي النسبة المئوية للنظام الغذائي الخاص بك ينبغي أن تتكون من الكربوهيدرات. (يشير NIDDK إلى أن الخبراء يوصون عمومًا بهذا العدد بنسبة تتراوح بين 45 و 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، ولكن يُوصى دائمًا للأشخاص المصابين بالسكري بالبقاء أقل من هذا النطاق.) اضرب هذه النسبة حسب هدف السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تهدف إلى الحصول على 50 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وكنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإنك تهدف إلى حوالي 1000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. لأن NIDDK يقول 1 غرام (g) من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية ، يمكنك تقسيم السعرات الحرارية من عدد الكربوهيدرات بنسبة 4 للحصول على هدفك اليومي لجرام من الكربوهيدرات ، والذي يخرج إلى 250 غرام في هذا المثال. من أجل هدف كربوهيدرات يومي أكثر تخصيصًا ، من الأفضل العمل مع مُعلم مُعتمد لمرض السكري أو أخصائي تغذية مُسجَّل لتحديد الهدف الأفضل بالنسبة إليك.

مُتعلّق: ما هي الحمية الكيتوجينية؟ كل ما تحتاج إلى معرفته

أفضل وأفضل خيارات مرض السكري من النوع 2 حسب المجموعة الغذائية

عندما تختار أفضل الأطعمة لمرض السكري من النوع 2 ، إليك إرشادات مفيدة تذكرها: املأ نصف طبقك بالخضروات غير الفلسفية. تخلص من الوجبة مع خيارات صحية أخرى - الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدهون وأجزاء صغيرة من الفواكه الطازجة والدهون الصحية.

يجب أن يكون السكر والكربوهيدرات المعالجة محدودًا ماسي. ويشمل ذلك المشروبات الغازية والحلويات وغيرها من الوجبات الخفيفة المعبأة والمجهزة ، مثل رقائق الذرة ورقائق البطاطس وما شابه. وعلى الرغم من أن المحليات الصناعية مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية لن تؤدي بالضرورة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بنفس طريقة السكر ، إلا أنها يمكن أن يكون لها تأثير على نسبة السكر في الدم ، بل وتغير استجابة أنسولين الجسم ، على الرغم من الحاجة لمزيد من الأبحاث للتأكيد هذا.

في الوقت الحالي ، إليك ما تحتاج إلى معرفته حول اختيار الأطعمة الأكثر ملائمة لمرض السكري من كل مجموعة غذائية.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين المفيدة لمرض السكري من النوع 2؟

توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بالبروتينات الخالية من الدهون منخفضة في الدهون المشبعة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فقد يصبح الحصول على التوازن الكافي من البروتين أكثر صعوبة ، ولكن يمكنك الاعتماد على الأطعمة مثل الفول والمكسرات والتوفو للحصول على حل. فقط تأكد من وضع جزء الحجم في الاعتبار عند تناول الوجبات الخفيفة على المكسرات ، حيث أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.

وفي الوقت نفسه ، يجب تجنب الأطعمة المجهزة أو المعبأة أو تقييدها في نظامك الغذائي الخاص بالسكري ، بالإضافة إلى السكريات المضافة و الكربوهيدرات المعالجة ، وغالبا ما تكون هذه الأطعمة عالية في الصوديوم ، وبالتالي قد تزيد من ضغط الدم ، وبالتالي ، خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية - وهما مضاعفات شائعة لمرض السكري. من المهم إبقاء ضغط الدم تحت السيطرة عند التعامل مع مرض السكري.

بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من الألياف ، يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي في الحفاظ على الإشباع وتعزيز فقدان الوزن ، وبالتالي تقليل مقاومة الأنسولين ، السمة المميزة لمرض السكري

أفضل الخيارات:

• السمك الدهني ، مثل سمك السلمون > سمك التونة المعلبة في الماء
• Skinless turkey
• Skinless chicken
• Beans and legumes
• Plain، nonfat Greek yogurt
• المكسرات غير المملحة الخام ، مثل اللوز والجوز (باعتدال)
• Eggs
• Tofu
• Worst options:

Deli meat، like bologna، salami، ham، beef beef، and turkey

• Hot dogs
• النقانق والبيبروني
• لحوم البقر متشنج
• لحم الخنزير المقدد
• المكسرات المحلاة أو المنكهة ، مثل العسل المحمّر أو الحار
• بروتين التحلية أو العصائر
• ذات الصلة: ما هو نظام Paleo الغذائي؟ ما الذي يجب عليك أكله وتجنبه ، الفوائد والمخاطر ، وأكثر

ما هي أفضل الحبوب لمرض السكري من النوع 2؟

على عكس الاعتقاد الشائع ، ليس كل الكربوهيدرات محظورة إذا كنت تدير مرض السكري. في الواقع ، فإن ADA توصي الحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات في نظام غذائي صحي السكري. هذه الأطعمة تحتوي على الألياف ، وهو مفيد لصحة الجهاز الهضمي. كما يمكن للألياف تعزيز الشعور بالامتلاء ، مما يمنعك من الوصول إلى الوجبات الخفيفة غير الصحية ، ويمكن أن يساعد في إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامينات ومعادن ومواد كيميائية طبيعية صحية لأي شخص ، بغض النظر عما إذا كانت مصابة بداء السكري أم لا.

من ناحية أخرى ، الحبوب على شكل أغذية مشهورة مثل الخبز الأبيض ، وكذلك يجب تجنب تناول الحبوب السكرية أو المعالجة أو المعبأة أو الحد منها لتجنب ارتفاع السكر في الدم غير المرغوب فيه. أيضا ، لا يحتوي الدقيق الأبيض المكرر على نفس الفيتامينات والمعادن والألياف والمزايا الصحية مثل الحبوب الكاملة.

فقط ضع في اعتبارك أن أي نوع من الحبوب يحتوي على الكربوهيدرات ، لذلك فإن عد الكربوهيدرات ومراقبة جزء الممارسة هي مفاتيح للحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابت.

أفضل الخيارات (في الاعتدال):

الأرز البري أو البني

• الكينوا
• الخبز الكامل الحبوب ، مثل 100 ٪ خبز القمح الكامل
• الحبوب الكاملة الحبوب ، مثل الشوفان قطع الفولاذ
• الباستا القمح الكامل
• أسوأ الخيارات:

الخبز الأبيض

• المعجنات
• حبوب الإفطار السكرية
• الأرز الأبيض
• المعكرونة البيضاء
• أي أنواع من الألبان يستطيع الناس مع مرض السكري أكل؟

عندما التقطت بشكل جيد وتناولت باعتدال ، يمكن أن يكون الألبان خيارا كبيرا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. فقط ضع المحتوى الدهني في الاعتبار ، لأن زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تقلل من حساسية الأنسولين ، مما يؤدي إلى تقدم السكري المسبق إلى مرض السكري الكامل أو زيادة خطر حدوث مضاعفات إذا كنت مصابًا بالسكري من النوع الثاني. كلما أمكن ، اختر خيارات الألبان الخالية من الدهون للحفاظ على السعرات الحرارية والدهون المشبعة غير الصحية في مكانها.

أفضل الخيارات:

الحليب الخالي من الدسم

• اللبن اليوناني العادي غير اللازور
• جبن كوخ منخفض الصوديوم غير عادي
• الجبن المخفوق بالدهون (باعتدال)
• الكافير غير المعقم وغير المحلى
• أسوأ الخيارات:

حليب كامل الدسم أو قليل الدسم (2 بالمئة) ، وخاصة الشوكولاته أو غيرها من الحليب المنكّه

• ممتلئ دهن أو جبن قليل الدسم
• زبادي كامل الدسم
• جبن كامل الدسم
• كامل الدسم ، والكفير المحلى
• ذات الصلة: الزبادي لمرض السكري: هل نوع واحد أفضل من آخر؟

ما هي الخضار جيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والتي ليست؟

الخضار هي مجموعة غذائية هامة لتشمل في أي نظام غذائي صحي ، واتباع نظام غذائي السكري ليست استثناء. الخضروات مليئة بالألياف والمواد المغذية ، والأصناف غير النظامية منخفضة في الكربوهيدرات - وهو فوز للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين يرغبون في السيطرة على مستوى السكر في الدم ، ويقول ماسي.

أما بالنسبة للتغليف ، الخضروات المجمدة دون صلصة هي فقط مثل مغذية مثل الطازجة ، وحتى الخضار المعلبة منخفضة الصوديوم يمكن أن يكون خيارا جيدا إذا كنت في قرصة. فقط تأكد من مشاهدة كمية الصوديوم الخاصة بك لتجنب ارتفاع ضغط الدم ، والنظر في استنزاف وشطف الخضار المعلبة المملحة قبل تناول الطعام ، في ADA. إذا كان ذلك ممكنا ، اختر الخضار المعلبة منخفضة الصوديوم أو الخالية من الصوديوم في حالة الذهاب إلى هذا الطريق.

اتبع هذه القاعدة العامة: الهدف لملء نصف لوحة مع الخضار غير النظامية. وإذا كنت تشتهي البطاطا البيضاء المهروسة ، فجرّب القرنبيط المهروس ، يقترح ماسي. يمكنك أيضًا اختيار البطاطا الحلوة ، التي قد يتمتع بها مرضى السكري بأمان باعتدال.

أفضل خيارات الخضروات غير النظامية:

الخضر ، مثل السبانخ ، واللفت ، والسندويش

• الخضراوات المصلبة ، مثل البروكلي والقرنبيط
• خيار
• Asparagus
• Jicama
• براعم بروكسل
• Onions
• Artichoke hearts
• Peppers
• RALATED: What the Best Way to Prep Veggies if You Have Diabetes؟

Veggies للاستمتاع في الاعتدال (الخضار النشوية لحساب مجموع الكربوهيدرات):

الذرة

• البطاطا البيضاء
• البطاطا الحلوة
• Yams
• البازلاء
• Beets
• ما هي الفواكه جيدة لمرضى السكري غالباً ما يحصل على فاكهة سيئة بسبب محتوى الكربوهيدرات ، ولكن هذه المجموعة الغذائية يمكن أن تكون كبيرة في نظام غذائي للسكري عند اختيارها بحكمة وتؤكل باعتدال. على وجه الخصوص ، يمكن للفاكهة أن تكون بديلاً رائعاً للحلويات المعالجة غير الصحية ، مثل المعجنات ، والكعك ، والكوكيز ، مع توفير مضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض ، والفيتامينات ، والمعادن ، والألياف الشيطانية للتمهيد.

ولكن تماماً كما هو الحال مع الحبوب ، من المهم أن تطرح مهاراتك في العد الكربوهيدري عندما تتفوق على حلوى الطبيعة. تلاحظ الـ ADA أن قطعة صغيرة من الفاكهة الكاملة أو ½ كوب من الفواكه المعلبة في العصائر الطبيعية أو الفاكهة المجمدة تحتوي عادة على 15 جم من الكربوهيدرات ، في حين أن عصير الفواكه - وهو مصدر أقل مثالية للفاكهة - يمكن أن يكون له الكثير في 1/3 إلى ½ كوب.

أيضا ، الفواكه المجففة ليست هي أفضل طريقة للحصول على الإصلاح الخاص بك. نظرًا لأنه يتم إزالة الكثير من الماء ، فإن تناول هذا الصنف أصغر بكثير وعادةً ما يكون ملء أقل من الفاكهة الكاملة - يحذر ADA من أن ملعقتين فقط من الزبيب تحتويان على نفس 15 غم يحتوي على تفاحة كاملة!

وينطبق نفس الشيء على المعلبات الفاكهة: غالباً ما يحتوي هذا الصنف على شراب سكرية بتركيز عال ، والذي يجب تجنبه بأي ثمن. كما أن العصائر العصرية هي أقل من مثالية ، حيث يتم تجريدها من الألياف المفيدة التي تجدها في الفاكهة الكاملة مع الجلد.

ولكن بعض الأخبار السارة: عندما تستهلك باعتدال وتصنع بمكونات كاملة وبدون إضافتها. السكر ، عصائر الفاكهة يمكن أن يكون طعام جيد لمرض السكري. فكر في تخزين ثلاجتك بالفاكهة المجمدة غير المحلاة حتى تتمكن من تسخين أحدها على عجل لتناول الافطار. إضافة المكونات مع البروتين ، مثل الزبادي أو كمية صغيرة من زبدة الجوز ، سيساعد جسمك على تحطيم الكربوهيدرات بشكل أبطأ ، مما يؤدي إلى انخفاض أقل في سكر الدم.

عند الشك ، راجع الحمولة المرتبطة بنسبة السكر في الدم ( مقياس يمكن أن يساعدك في قياس كمية الطعام الذي يُحتمل أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في دمك) لاختيار فاكهة ملائمة لمرض السكر. كما يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك أن يساعدك على دمج الفاكهة بأمان في حمية السكري الخاصة بك.

أفضل الخيارات:

التوت ، مثل العنب البري ، الفراولة ، والتوت

تفاح مع الجلد على

الخوخ مع الجلد على

• الكرز
• المشمش مع الجلد على
• الكمثرى مع الجلد على
• البرتقال
• الكيوي
• الموز>
• العنب>
• البطيخ
• أسوأ خيارات:
• الفواكه المجففة
• العصائر المعلبة

عصائر طازجة تشكل جزءًا من الفطريات المطهرة

• فواكه معلبة في شراب
• ذات صلة: أفضل الأطعمة الغنية بالألياف للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري
• ما هي مصادر الدهون جيدة أو سيئة لمرض السكري؟
• الدهون ليست العدو! في الحقيقة ، إن الحصول على ما يكفي من النوع الصحيح من الدهون يمكن أن يساعدك على الحد من الرغبة الشديدة في الصحة ، وفقدان الوزن ، وفي النهاية الحصول على تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم. المفتاح هو معرفة كيفية معرفة الدهون الجيدة من الدهون السيئة.

الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو واللوز والبقان أو الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الجوز وزيت عباد الشمس ، والتي يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول "الضار" (LDL) ، تعتبر اللقاحات والدهون المشبعة والدهون المشبعة أكثر ضررا على القلب والصحة العامة ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. للبحث عن الدهون المتحولة ، ابحث عن مصطلح "مهدرج" على ملصقات الأطعمة المصنعة ، مثل الوجبات الخفيفة المعبأة ، والسلع المخبوزة ، والمكسرات. يقول ماسي: "أطلب دائمًا من العملاء التحقق من قائمة المكونات للتأكد من أنهم لا يرون أي زيت مهدرج جزئياً في منتجاتهم الغذائية."

أفضل الخيارات:

أفوكادو

اللوز ، البقان ، الجوز ، والفستق

زبد الجوز

الزيتون

• Edamame
• الزيوت النباتية ، مثل زيت الصويا وزيت الذرة وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس
• البذور ، مثل بذور الكتان و chia seed
• Fish، like salmon and tuna
• Tofu
• RELATED: 5 'Low-Fat' Foods That Are Making It Harder to Control Diabetes
• Worst options:
• Fast food
• Beef ولحم العجل ولحم الخنزير ولحم الخنزير

منتجات الألبان الكاملة الدسم

جوز الهند وزيت النخيل

• وجبات خفيفة معبأة ، مثل البسكويت ورقائق الذرة ورقائق البطاطس
• الحلويات المجهزة ، مثل الكعك ، والكعك ، والكعك ، والفطائر
• الإبلاغ الإضافي من قبل ستيفاني Bucklin و Melinda Carstensen