جدول المحتويات:
قم بالتسجيل في Our Living with Colour Pain Newsletter
شكرًا على التسجيل!
اشترك للحصول على المزيد من رسائل الأخبار اليومية المجانية.
إذا كنت تعاني من مرض هشاشة العظام ، فمن الضروري ممارسة التمارين الرياضية بانتظام حتى يمكنك بناء عظامك وحمايتها. ولكن عليك أن تعرف التحركات الصحيحة. يقول إريك روبرتسون ، PT ، DPT ، OCS ، FAAOMPT ، وهو معالج فيزيائي وأستاذ مساعد في جامعة تكساس في الباسو: "هناك في الأساس ثلاثة صفوف من التمارين التي تريد القيام بها مع هشاشة العظام". "التمارين الرياضية في كثافة معتدلة ، تدريب المقاومة لبناء القوة ، وتوازن التدريب ، مما يساعد على تقليل خطر السقوط."
د. ينصح روبرتسون بالعمل مع معالج فيزيائي يمكنه مساعدتك على تحديد المكان الذي تحتاج إليه للحصول على القوة والحركات التي يجب تجنبها. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم كسر أو تاريخ من الكسور. توضح إرشادات ممارسة هشاشة العظام التي نشرت في مجلة "هشاشة العظام الدولية" في مارس 2015 أهمية العمل مع طبيبك ومعالج فيزيائي حتى لو كان لديك بالفعل كسور.
كيف يمكن للتمارين أن تساعد
هشاشة العظام تعني أن عظامك قد فقدت بنية كتلة وسليمة ، مما يجعلها هشة بما يكفي لكسر بسهولة ، وفقا للمعهد الوطني لالتهاب المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي والأمراض الجلدية (NIAMS).
"أن تكون نشطة أمر ضروري - مجرد التحرك يساعد أنظمة التوازن الخاصة بك ويقلل من خطر السقوط تقول شيريل فينوكين ، بي تي ، دكتوراه ، وهي أخصائية علاج طبيعي وأستاذة مساعدة في جامعة فرجينيا كومنولث في ريتشموند. بالإضافة إلى المساعدة في حماية عظامك ، فإن النشاط النشط يحسن صحتك بشكل عام ، وفقًا لـ NIAMS.
للمساعدة في التحكم في ترقق العظام ، يجب تطوير واتباع نظام التمارين الذي يتضمن هذه الأنواع من التمارين:
- تمارين هوائية تحمل الوزن: تشمل الأنشطة التي تحمل الوزن أشياء مثل الرقص والركض والتنس (حتى الألعاب الافتراضية مثل Wii tennis) ، وفقًا لجمعية العلاج الطبيعي الأمريكية (American Physical Therapy Association). يجب أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية الحاملة للوزن خمس مرات في الأسبوع. بعض أنواع النشاط البدني ، مثل المشي والتمارين الرياضية المائية ، هي تمارين رياضية جيدة ، لكن لا تجبر جسمك على العمل بما يكفي ضد الجاذبية لفائدة قوة عظامك ، كما يقول الدكتور فينوكين. وتوصي باختيار تمرينات تحمل الوزن عندما تستطيع.
- تمرين بناء العضلات: تحتاج أيضًا إلى تمارين تركز على عضلاتك. وتشمل هذه في التمرين الخاص بك على الأقل مرتين في الأسبوع. "هناك رابط قوي بين كتلة عضلاتك وكثافة العظام" ، يقول روبرتسون. إذا كان لديك هشاشة العظام ، يمكنك الاستفادة من تقوية العضلات التي تعمل للحفاظ على توازنك وحماية مفاصلك. فكر في تجربة أنشطة بناء العضلات هذه ، والتي تسمى أيضًا تمارين المقاومة:
- تمرن مع فرق المقاومة. ضع منتصف شريط المقاومة تحت قدميك أثناء الجلوس أو الوقوف ، مع ظهرك مستقيمًا. عقد واحدة في كل يد. سحب العصابات صعودا وهبوطا ، كما لو كان التجديف. استمر لمدة 10 ثوان ثم عد ببطء إلى محايد. كرر.
- رفع أوزان اليد أو الكاحل . قف بشكل مستقيم واستخدم نواة جسمك لإبقاءك مستقيماً أثناء قيامك بتجعيد الذراع أو رفع الركبتين والكاحلين ، كما يقول <روبرتسون>.
- العمل مع آلات الوزن. ويوصي بالعمل مع مدرب حتى تعرف ما هي المقاومة أو الوزن إعدادات لاستخدامها على هذه الأجهزة.
يبدو أن القيام بمزيج من أنواع مختلفة من تقنيات التدريب على الوزن والمقاومة يحقق أكبر فائدة على صحة العظام ، وفقا لمراجعة البحوث حول أفضل السبل للحفاظ على كثافة العظام في النساء بعد سن اليأس ، لا سيما في الورك والعمود الفقري. تم نشر هذه النتائج في مايو 2015 في مجلة هشاشة العظام الدولية.
تمرين الرصيد: طبقاً للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن التمارين التي تساعدك على الحفاظ على توازنك أو تحسينه تشمل:
- الوقوف على قدم واحدة. الوقوف على رجل واحدة أثناء الضغط على قضيب أو بيد واحدة على كونترتوب. شغل المنصب لمدة 10 ثوان. كرر مع الساق الأخرى. تفعل ما لا يقل عن 10 مجموعات. لمزيد من التحدي ، جرب هذا الوقوف على وسادة رغوة.
- ترادفي المشي. قم بالمشي ببطء ، باستخدام جدار أو كونترتوب للتوازن ، وضع كل قدم مباشرة أمام الكعب الآخر ، حتى القدم.
- رفع الساق. قف في ساق واحدة بينما تمسك على قضيب أو كونترتوب ، وارفع ساقك ببطء إلى الجانب. استمر لمدة 10 ثوان. تبديل الساقين وتكرار.
كلما كنت تعمل على تثبيت عمودك الفقري بشكل مستقيم ومستقيم خلال جميع التمارين ، كلما زادت تقوية عضلاتك من أجل التوازن ، يقول روبرتسون.
هشاشة العظام وممارسة الرياضة
للتأكد من أنك ' إعادة التمرين بأمان:
- تجنب التمارين التي تنحني بها إلى الأمام أو تحريف الخصر. يؤدي التواء العمود الفقري إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العمود الفقري.
- لا ترفع أكثر من 10 أرطال.
- تجنب التمارين التي تزيد من خطر السقوط. على سبيل المثال ، يمكن أن تعطيك الدراجات الثابتة تمارين القلب والأوعية الدموية ، ولكن ركوب الدراجات في الهواء الطلق قد يكون خطرًا على السقوط والكسور ، كما يقول فينوكين.
- تأكد من وجود كرسي أو أي شيء آخر يمكنك الإمساك به في حالة ما إذا بدأت في فقدان التوازن
- لا تقم بتثبيت ركبتيك.
وأخيرًا ، تأكد من مناقشة أي خطط تجريب مع طبيبك قبل الشروع في أي تمرين جديد.
