ما هي أفضل مصادر فيتامين د؟

إذا كنت تشك في وجود فيتامين D غير قاطع ، طلب فحص دم من طبيبك ، الذي يمكنه تحليل مستوياتك. سميث سميث / غيتي إيمدجز

سواء كنت تستمتع بشمس الصيف أو تتسكع في الداخل خلال أشهر الشتاء ، فمن المهم أن تعرّض نفسك لوفرة فيتامين (د) فيتامين (د) هو فيتامين (د) قابل للذوبان في الدهون وهو أمر حاسم لامتصاص الكالسيوم بكفاءة ، والذي بدوره يساعدك على بناء عظام قوية والحفاظ عليها ، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، أو أمراض العظام ، كما تقول كيلي كينيدي ، ر.

"هناك الكثير من الأبحاث التي تبحث في الفوائد المحتملة الأخرى ، والتي تشمل مكافحة السرطان والمساهمة في الصحة العقلية للشخص" ، يقول كينيدي. (1) "لكن هذا البحث لم يصل بعد إلى أن تقدم الحكومة توصية. بغض النظر ، فإن فوائد فيتامين (د) ضخمة ومتعددة. ”

نقص فيتامين (د) يمكن أن يكون خطيرا. تظهر الأبحاث أن فيتامين (د) مهم للحفاظ على صحة العظام - ودرء الكساح ، لين العظام ، وهشاشة العظام. (2) (3)

ذات الصلة: 5 الأمراض المرتبطة بنقص فيتامين (د)

من الضروري بالنسبة للمجموعات الأخرى كذلك. فالنساء الحوامل ، على سبيل المثال ، في حاجة إلى فيتامين (د) لصحة العظام ، والمناعة ، والانقسام الخلوي السليم. إذا كنت تقومين بالرضاعة الطبيعية ، فإن حصولك على فيتامين (د) أمر حاسم أيضاً ، حيث أن الفيتامين يمكن أن يعزز نمو العظام الصحي لطفلك ويمكن أن يمنع الحالات الخطيرة المرتبطة بالحمل مثل حالة تسمم الحمل. (4)

هل أنت في الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) للصحة المثلى؟

كل هذا يثير السؤال: كم يجب أن تحصل على فيتامين (د)؟

يقول كينيدي يعتمد على من تسأل. توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) 600 وحدة دولية (IU) كل يوم لمعظم البالغين و 800 وحدة دولية لكبار السن (الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 70 وأكبر). (1) توصي جمعية الغدد الصماء أيضًا بـ 600 وحدة دولية يوميًا للبالغين ولكن قد تكون هناك حاجة إلى المزيد لزيادة مستويات فيتامين (د) في الدم فوق نطاق محدد. (5)

وفي الوقت نفسه ، توصي منظمات مستقلة أخرى بمزيد من فيتامين د. يقترح مجلس فيتامين (د) أن البشر يحتاجون إلى 5000 وحدة دولية من فيتامين د 3 يومياً ، في حين يجادل معهد الطب بأن المستوى الأعلى المسموح به من فيتامين د هو 4000 وحدة دولية من الفيتامين د يوميا. (2)

"هناك بالتأكيد الكثير من وجهات النظر المختلفة من الكثير من العلماء ،" يقول كيندي. "أود أن أقول إن الدراسات ستدفع على الأرجح لزيادة المبلغ (الحكومي) الموصى به من 600 وحدة دولية إلى 800 بالنسبة للبالغين الذين يتقدمون. سنرى ما يحدث. "

بغض النظر عن هذه المناقشات ، فإن الرأي العام هو أننا جميعًا بحاجة إلى فيتامين" د "، وبناءً على عدد من العوامل ، قد تحتاج إلى زيادة استهلاكك من فيتامين الشمس.

بالنظر إلى أهمية فيتامين د ، ما هي أفضل الطرق لزيادة مدخولك؟ ينصح كينيدي بحفنة هنا.

الحصول على الهواء الطلق وامتصاص بعض الشمس

قد يبدو التعرض لأشعة الشمس الطبيعية وكأنه الطريقة الأكثر دهاءً للحصول على فيتامين د ، ولكن كينيدي يقول إن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. وتقول إن العمر ، ولون البشرة ، وموسم السنة ، ومكان وجودك الجغرافي يمكن أن تحدث فرقا في كمية الشمس الطبيعية التي يجب أن تحصل عليها.

"حتى التعرض لأشعة الشمس في منزلك مقابل وجودك خارج العمل بنفس الطريقة. تحتاج إلى أشعة الضوء المباشرة ، والزجاج من داخل منزلك يمكن أن يمنع ذلك - الجلوس في ضوء الشمس الداخلي ليس مثل الجلوس في الخارج ، "كما تقول. "أيضا ، شخص ذو بشرة داكنة أكثر صعوبة في الحصول على ما يكفي من التعرض للشمس للحصول على ما يكفي من فيتامين د".

إذا كنت تعيش في الشمال الشرقي ووقت الشتاء ، فلن تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال الضوء الطبيعي وحده يقول كينيدي. هذا عندما تتحدث مع طبيبك عن تناول مكمل فيتامين (د) سيكون أمرًا أساسيًا ، نظرًا لأن مصادر الطعام من فيتامين د لن تقدم أيضًا ما يكفي.

يقول كينيدي إنه خلال فصل الصيف ، عندما يكون ضوء الشمس المباشر في حالة جيدة ، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين (د) لا يشكل مصدر قلق لمعظم الناس. في الواقع ، سترغب في الحد من التعرض لأشعة الشمس خلال هذا الوقت من العام لنحو 10 إلى 15 دقيقة من أشعة الشمس المباشرة. (6) "تأكد من وضع واقية من أشعة الشمس إذا كنت في الخارج لفترة أطول من ذلك - لا ترغب في المبالغة في ذلك والمخاطرة بسرطان الجلد" ، كما يقول كينيدي.

مرتبط: 10 مشاهير الذين لديهم Skin Cancer

Reach for Foods High in Vitamin D

على الرغم من أن الطعام ليس الطريقة الأكثر فاعلية لامتصاص فيتامين د ، إلا أن إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بفيتامين (د) يمكن أن يساعد في زيادة تناولك بالترافق مع الملحق أو التعرض المباشر ضوء الشمس.

يشير كنيدي إلى أن المصادر الصحية لفيتامين (د) تشمل الأسماك الدهنية مثل سمك القد وسمك السلمون. زبادي؛ الحليب المحلى وعصير البرتقال.

RELATED: 10 أغذية غنية بالفيتامين دإضافة إلى حميتك

خذ مكمل فيتامين د في حبوب منع الحمل أو الجهاز اللوحي

أخذ حبوب منع الحمل أو أقراص تكملة يمكن أن يكون طريقة جيدة للتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين (د) ، خاصة إذا كنت معرضًا للخطر بسبب نقص أو أن طبيبك قد قرر أن مستوياتك منخفضة مع اختبار الدم

يمكن أن تكون قراءة الدم منخفضة من فيتامين د أقل من 20 نانوجرام في المليلتر الواحد (نانوغرام / مل). (7)

في الصيدلية المحلية أو عبر الإنترنت ، سترى على الأرجح خيارين لمكملات فيتامين د: فيتامين د 2 وفيتامين د 3. ما الفرق ، وما الذي يجب عليك اختياره؟ أساساً ، يقول كينيدي ، D3 هو الشكل الطبيعي للفيتامين الذي يولده جسمك من الشمس. D2 هو الشكل الذي لا يستطيع جسمنا عمله بنفسه. وتقول إنك إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من المغذيات إلى جسمك ، فإن D3 هو الأفضل بشكل عام لأنه أكثر قوة من D2 عند استخدامه على مستويات عالية ، على الرغم من أن العلماء والأطباء يواصلون مناقشة أي إصدار يتفوق على الآخر. (8)

RELATED: هل يرتبط نقص فيتامين د بالنوع الثاني من داء السكري؟

هناك أنواع مختلفة من الأقراص والحبوب هناك - بما في ذلك بعض الأنواع التي قد تبتلعها مثل حبة طبيعية ، بالإضافة إلى حبة قابلة للذوبان. تذكر أن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم المكملات الغذائية. من المهم العمل مع طبيبك لاختيار ملحق آمن ومسؤول فعال ولا يتعارض مع أي دواء تتعاطاه بالفعل. بعد كل شيء ، لا ترغب في زيادة صحتك مع إضافة ملحق!

"من المهم بالنسبة لك ولمقدم الرعاية الصحية أن تكونا في نفس الصفحة. لا تشعر أبدًا بالخوف من سؤال طبيبك أو اختصاصي التغذية حول ما قد يكون مكملاً جيدًا لك.

فكر في مسحوق فيتامين د

إذا كنت تبحث عبر الإنترنت عن طرق أخرى للحصول على فيتامين د التكميلي ، فقد تأتي عبر مختلف مساحيق فيتامين د. في حين لا يوجد الكثير من المعلومات هناك ، يقول كيلي ، كما هو الحال مع مكملات الفيتامينات الأخرى ، قد يساعدك هذا في الحصول على الإصلاح الخاص بك - خاصة إذا كان تناول المكملات في شكل حبوب منع الحمل ليس هو الشيء الخاص بك.

هذه الأنواع من المكملات الغذائية من المفترض إضافتها إلى المشروبات أو الطعام أثناء الوجبات التي تشمل الدهون. وتقول إن الدهون مهمة لأنها ضرورية لكي يمتص الجسم د ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. (1)

RELATED:

كيف يمكن لفيتامين (د) مساعدتك على إدارة مرض كرون فحص منتجات العناية بالبشرة فيتامين (د)

وراء الملاحق التقليدية التي من المفترض أن تؤخذ عن طريق الفم ، قد تفكر في البشرة تشير هذه الدراسة إلى أن هذه المصادر من فيتامين (د) قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في امتصاص فيتامين (د) من خلال النظام الغذائي أو أشعة الشمس. الأشخاص الذين لديهم صعوبة في امتصاص فيتامين (د) تشمل أولئك الذين يعانون من مرض كرون ، والمرض الزلاقي ، والتليف الكيسي ، والتهاب البنكرياس. (9)

فقط تأخذ هذه الفكرة مع حبة الملح: كانت الدراسة صغيرة جدا - تم مسح 50 امرأة فقط في البداية - وهذا لا يوحي فقط ، وليس يثبت ، أن فيتامين D3 يمكن امتصاصه بأمان من خلال الجلد. (10)

يحذر كنيدي من أن هذه المنتجات جديدة نسبيًا ، لذا لا يوجد الكثير من الأبحاث عليها حتى الآن. أيضا ، ضع في اعتبارك أنه في حين أن العديد من هذه الكريمات قد يكون "فيتامين D" مدرجة على تصنيف مكوناتها ، فإن كمية المغذيات الدقيقة لا تكون عادة ، يضيف كينيدي.وتقول: "نظرًا لأن هذه الصناعة ليست منظمة بشكل جيد ، فمن المستحيل تحديد ما قد تحصل عليه بالضبط ، وقد يتفاوت التركيز من شركة إلى أخرى وحتى الجرة إلى الجرة". "في الوقت الراهن ، لا يزال الغذاء والمكملات الغذائية وأشعة الشمس أفضل أنظمة توصيل للفيتامين د لدى الأشخاص القادرين على امتصاص العناصر الغذائية من خلال هذه الأوضاع."

استخدم الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية باستخدام فيتامين د

قد تجد العديد من الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية في الصيدلية المحلية التي تدعي أنها مصادر جيدة لفيتامين D.

توصي كينيدي بالبحث عن المنتجات التي تحتوي أيضًا على الكالسيوم إذا قرر طبيبك أنك تعاني من نقص في الكالسيوم. يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وبناء عظام قوية. (1)

ذات الصلة:

الكالسيوم وفيتامين د: هل أنت في الحصول على ما يكفي؟

The Takeaway: لماذا فيتامين (د) مهم ومتى يجب زيادة الكمية يعد فيتامين دي أحد العناصر الغذائية الهامة التي قد تؤثر على صحتك في كرة الثلج ، فإذا حصلت على ما يكفي ، فقد يساعد ذلك في تحسين كل شيء من صحة العظام (1) إلى تقليل خطر الإصابة بالأنفلونزا (11) وحتى المساعدة على (4)

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت ناقصًا وتحتاج إلى زيادة استهلاكك؟

Alth بما أن جمعية الغدد الصماء لا توصي بمكملات فيتامين (د) للجميع ، فإنها توصي بأن يقوم الأشخاص المعرضون للخطر بعمل الدم لتحليل مستوياتهم. (5)

بعد كل شيء ، ونقص فيتامين (د) هو شائع في جميع الفئات العمرية. ولأن القليل من الأطعمة تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي ، فهناك احتمال أنك قد تحتاج إلى تكملة نظامك الغذائي - خاصة إذا كنت معرضًا لخطر نقص فيتامين د بسبب لون بشرتك أو مكانك الجغرافي أو حالتك الصحية. (1)

في حياتنا سريعة الخطى ، يمكن أن يكون البقاء على قمة التغذية ، وخصوصًا تناول فيتامين D الخاص بك ، أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. إنه شيء يرغب كينيدي في أن يكون الجميع أكثر وعياً به.

"إن الحاجة إلى فيتامين د شيء يدركه الكثير من الناس ،" لكن كينيدي تقول ، "لكن ليس العدد الكبير من الناس كما آمل."

Resources نحن نحب

المعاهد الوطنية للصحة

Vitamin D Council

• Harvard TH مدرسة تشان للصحة العامة
• عيادة مايو
• عيادة كليفلاند
• المصادر التحريرية وفحص الحقائق
• صحيفة حقائق فيتامين د للمهنيين الصحيين. المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. 11 فبراير 2016.

ما هي كمية فيتامين د المطلوبة لتحقيق المستويات المثلى؟ مجلس فيتامين د. 22 مايو 2017.

1. Christodoulou S، Goula T، Ververidis A، Drosos G. Vitamin D and Bone Disease
2. BioMed Research International
3. . 2013. Mithal A، Kalra S. Vitamin D Supplementation in Pregnancy. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism
4. . من سبتمبر إلى أكتوبر 2014. Holick M، Binkley N، Bischoff-Ferrari H، et al. تطور ، والعلاج ، والوقاية من نقص فيتامين (د): جمعية الغدد الصماء الممارسة السريرية المبدأ التوجيهي. مجلة السريرية الغدد الصماء والأيض
5. . يونيو 2011. الوقت في الشمس: ما هو المطلوب لفيتامين (د)؟ US News & World Report
6. . 23 يونيو ، 2008 Kennel K، Drake M، Hurley D. Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat. Mayo Clinic Proceedings
7. . أغسطس 2010. Tripkovic L، Lambert H، et al. مقارنة فيتامين D2 وفيتامين D3 المكملات في رفع المصل 25 هيدروكسي فيتامين D الحالة: مراجعة منهجية وتحليل ميتا. American Journal of Clinical Nutrition
8. . يونيو 2012. 9 أشياء يمكن أن تقلل من مستوى فيتامين د. Harvard Health Publishing Healthbeat. Sadat-Ali M، Bubshait D، Al Turki H، et al. الولادة الموضعية لفيتامين D3: دراسة تجريبية عشوائية مضبوطة.
9. المجلة الدولية للعلوم الطبية الحيوية
10. . مارس 2014. Martineau A، Jolliffe D، Hooper R، et al. مكملات فيتامين (د) للوقاية من التهابات الجهاز التنفسي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لبيانات المشاركين الفردية. BMJ
11. . 15 فبراير 2017.