حقائق سريعة
أظهرت الدراسات أن المشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة المبكرة.
يمكن أن يؤدي التدريب عالي الكثافة أيضًا إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول ومستويات التوتر.
يمكن أن يساعد المشي في اللياقة البدنية الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 في السيطرة على مرضهم.
تمرين بوضوح مفتاح اللياقة البدنية. لكن ما لم يكن واضحا هو ما إذا كانت شدة تدريباتك ذات أهمية.
يعتقد الباحثون الآن أن لديهم الإجابة: إن ممارسة التمارين الرياضية بقوة تحدث فرقا إيجابيا.
وفقا لدراسة نشرت في 2 آذار في دورية حوليات الطب الباطني الأشخاص البدناء الذين مارسوا بخفة لمدة 40 دقيقة في اليوم ، أربعة أيام في الأسبوع ، تحسنوا بشكل كبير ليس فقط صحتهم القلبية الوعائية ، ولكن أيضا فقدوا الوزن وخفضوا مستويات سكر الدم لديهم. وبالمقارنة ، فإن أولئك الذين مارسوا بشدّة أقل حسّنوا صحتهم وفقدوا وزنهم ، لكنهم لم يخفضوا مستوى سكر الدم لديهم.
"كان التحسن في الشدة الأعلى - مجرد المشي بسرعة في حلقة مفرغة - أفضل بكثير" ، كما يقول روبرت. روس ، دكتوراه ، مؤلف رئيسي للدراسة وعامل فيزيولوجي تمرين في كلية علم الحركة ودراسات الصحة في جامعة كوينز في كينغستون ، أونتاريو. "فوجئ المشاركون بمدى سهولة الوصول إلى الكثافة العالية".
حوالي ثلث البالغين في الولايات المتحدة فوق سن العشرين يعتبرون بدينين ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ممارسة يقلل من هذا الخطر. تنصح الحكومة الفيدرالية حاليًا البالغين بممارسة التمارين الرياضية بشدة معتدلة لمدة 150 دقيقة (ساعتين و 30 دقيقة) في الأسبوع أو كثافة عالية لمدة 75 دقيقة (ساعة و 15 دقيقة) للحصول على أفضل النتائج الصحية.
يتم قياس الكثافة من خلال مدى صعوبة نشاط بدني معين يجعل نظام القلب والأوعية الدموية يعمل ، ويختلف من فرد إلى فرد على أساس مستواهم في اللياقة. بالنسبة لشخص غير لائق ، فإن المشي السريع يكفي لرفع معدل ضربات القلب إلى المستوى الأمثل لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. بالنسبة لشخص صالح ، فإنه يأخذ الركض للحصول على المستوى المثالي ، ويقول روس.
ذات الصلة: تجريب 5 دقائق التي من شأنها تسليط الوزن بسرعة
"ممارسة بأي شدة أمر جيد ، سواء كان ذلك إن المشي أبطأ أو المشي السريع ، ولكن هذه الدراسة تظهر أنه إذا كنت تريد تحسين كل ثلاثة - محيط الخصر ، ومستوى لياقتك ، وسكر دمك - ثم كثافة عالية هي تذكرتك ، "يقول روس.
دراسة عشوائية تسيطر عليها أجريت بين عامي 2009 و 2013 ، راقب النشاط البدني واتباع نظام غذائي من 300 بالغين يعانون من السمنة المفرطة في البطن بشكل بطني لمدة ستة أشهر. كان حوالي ثلثي المشاركين من النساء وثلث الرجال. كلهم لديهم ضغط دم طبيعي.
حطمت الدراسة البالغين إلى أربع مجموعات. واحد ، المجموعة الضابطة ، كان مستقلا. تمارس المجموعة الثانية كثافة منخفضة ، بمعدل 31 دقيقة في كل جلسة. تمارس أخرى في كثافة منخفضة ، لمدة 58 دقيقة في المتوسط. تمارس آخر على كثافة عالية لمدة 40 دقيقة. جميع هؤلاء في المجموعات الثلاث الذين مارسوا فقدان الوزن وتحسين لياقتهم. فقط تلك الموجودة في المجموعة عالية الكثافة خفضت مستويات الجلوكوز لمدة ساعتين. وأثناء الدراسة ، تناول جميع المشاركين غذاءً صحياً ومتوازناً (يعني 50 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 30 في المائة من الدهون ، و 20 في المائة من البروتين) ، كما يقول روس. قام المعهد الكندي لبحوث الصحة بتمويل الدراسة.
"إنها دراسة مثيرة للاهتمام" ، كما يقول مايكل إميري ، المدير الطبي لبرنامج الطب الرياضي في كلية طب القلب والأوعية الدموية في جامعة القلب الأخضر في غرينفيل. . "هذا يظهر أنك ستحصل على الدوي الأكبر لباكلك ، من حيث اللياقة القلبية الوعائية ، إذا قمت بتشغيل ميل على معدل كثافة عالية ، بدلاً من السير لمسافة ميل في نزهة على مهل."
سواء كان الانخفاض في مستويات سكر الدم لدى المشاركين ذوي الكثافة العالية أمرًا ذو مغزى من حيث علاج مرض السكري ، فإن الدكتور إميري غير مؤكد أكثر.
"كان من المثير للاهتمام معرفة ما إذا كان التأثير سيكون أكثر وضوحًا إذا كان هناك يقول إيمري ، الذي يشغل أيضاً منصب رئيس مجلس إدارة المجلس الرياضي لأمراض القلب في الولايات المتحدة: "إن العدد الأكبر من المشاركين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو السكري". "إنه شيء يمكن أن يكون هناك مزيد من البحث."
