إذا كنت تحاول الوصول إلى الشكل الأعلى ، لا تحملي فوائد البدائل لحياتك الرياضية المعتادة ، مثل اليوغا وتاي تشي والبيلاتس. يقول بيت ماكول ، وهو طبيب فسيولوجي تمارس تدريباته مع المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) ومدرب شخصي: «هناك اتجاه نحو مزج إجراءات التمارين البديلة مع أشكال التمارين التقليدية. ممارسة التمارين الرياضية مثل اليوغا والتاي تشي تعزز المرونة والتوازن ، وهما مكونان مهمان من عناصر اللياقة البدنية التي غالبا ما يتجاهلها الرجال.
تمارين بديلة: اليوغا
هل تعتقد أن اليوغا يانع جدا أو من سن جديد للرجل الحقيقي؟ فكر مرة اخرى. يقول ماكال: "لدى الرجال الكثير ليكتسبوه من اليوغا". إلى جانب تحسين المرونة ، أثبتت اليوغا أنها تعزز القوة وتحسن من اللياقة البدنية بشكل عام.
في دراسة واحدة برعاية ACE ، قام الأشخاص الذين شاركوا في Hatha yoga (شكل يوغا للمبتدئين) بستة تمرينات إضافية و 14 دفعة أخرى. تتدرب اليوجا من التدريبات غير اليوجا بعد ثمانية أسابيع من ممارسة اليوغا لمدة 55 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
يمكن لليوغا أيضا تعزيز القدرة على التحمل. يقول ماكال: "يوغا تُنشِّق التنفس العميق ، الذي يساعد على توزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وزيادة الطاقة". يمكن لليوجا المساعدة في تمارين القوة مثل رفع الأثقال التي تتطلب المرونة لتحقيق أقصى فائدة ممكنة. معظم دروس اليوغا بداية تعليم الحركات اليوغا الأساسية ، ويمكنك أيضا تعلمهم من المدربين الشخصية ،. توصي ماكول بدمج اليوغا في الجزء المهدئ من التمرين لتمرين عضلاتك واسترخاءها.
تمارين بديلة: تاي تشي
يعتبر هذا التمرين الصيني القديم أحد فنون الدفاع عن النفس ، لكن تاي تشي يأخذ يقول ماكال: "إن تاي تشي ليس فنًا عسكريًا بالمعنى التقليدي حيث تتعلم طريقة القتال". "بدلاً من ذلك ، أنت تتعلم عن الحركة والتحكم ، الأمر الذي يؤدي إلى مرونة أفضل وتوازن."
لأن تاي تشي منخفض التأثير ، خطر الإصابة منخفض ، في حين أن الفوائد الصحية مرتفعة. وجدت دراسة واحدة لجامعة جونز هوبكنز أن ممارسة تاي تشي خفضت ضغط الدم بقدر ما المشي السريع والأيروبكس ذات التأثير المنخفض.
معظم مراكز الفنون القتالية والنوادي الصحية تقدم دروس تاي تشي. يمكن القيام بتاي تشي دون ممارسة أي عرق ، لذلك بمجرد أن تتعلم الشكل والحركات الصحيحة ، يمكنك القيام بذلك بعد الاستيقاظ في الصباح أو قبل النوم في الليل ، يقول ماكال
تمارين بديلة: بيلاتيس
بالإضافة إلى تحسين المرونة ، يعد Pilates واحدة من أفضل الطرق لبناء القوة الأساسية.
"بشكل متزايد ، يقوم المدربون للاعبي كرة القدم المحترفين بدمج بيلاتيس في برامج التمارين التقليدية" ، يلاحظ ماكول. يمكن تنفيذ Pilates على جهاز يستخدم مقاومة التمارين الرياضية لبناء القوة أو على حصيرة مع استبدال الجسم الأساسي لآلة المقاومة لتطوير القوة والمرونة.
أفضل طريقة لتعلم Pilates هو التسجيل للحصول على فصل دراسي في ناديك الصحي أو جمعية الشبان المسيحية المحلية. كما يقوم المدربون الشخصيون بتعليم بيلاتس في مجموعات صغيرة أو جلسات فردية ، كما تقول ماكول. بعد أن تحصل على بعض الخبرة تحت الحزام الخاص بك ، يمكنك أن تفعل روتينات بيلاتيس في أي وقت وأي مكان. (هناك أيضًا موديلات منزلية متوفرة إذا كنت تفضل استخدام الماكينة على حصيرة.)
التمارين البديلة ليست بالضرورة بديلاً عن تدريب القوة التقليدي والتمارين القلبية الوعائية. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافتها إلى بداية التمرين أو نهايته ، أو خذ فصل دراسي كل أسبوع. يقول ماكال: "إن 10 دقائق فقط من ممارسة اليوغا أو التاي تشي أو البيلاتيس يمكن أن تؤدي بشكل منتظم إلى تحسين المرونة والتوازن". يمكن أن تترجم طفرات صغيرة من هذه التمارين البديلة إلى فوائد كبيرة وبرنامج لياقة أكثر تقريبًا.
