بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، يكون النشاط البدني المنتظم أمرًا مهمًا بشكل خاص بسبب التأثير الهائل الذي يتركه على الحفاظ على مستويات سكر جيدة في الدم. يقول تامي روس ، ر. دي. ، المتحدث باسم الرابطة الأمريكية لمدرسي السكري: "إن المشي من 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن يساعد على خفض نسبة السكر في الدم لمدة 24 ساعة". ليس فقط يمكن أن تجعلك تمارين تجعلك تشعر بتحسن ، ولكن يمكن أن يساعد أيضا في منع العديد من مضاعفات مرض السكري. ولا يتعين عليك الركض لمسافة خمسة أميال في اليوم أو رفع الأوزان الثقيلة في الصالة الرياضية للاستفادة منها. المشي السريع - سريع بما فيه الكفاية لكسر العرق الخفيف والحصول على قلبك ينبض بشكل أسرع - بشكل منتظم يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في صحتك العامة ومدى أدائك لمرض السكري.
فوائد المشي
المشي هو سهلة ، لا تكلف شيئًا عمليًا (عدا عن حذاء المشي الجيد) ، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. عندما يكون لديك مرض السكري ، تشمل مزايا المشي:
- تحسين مراقبة سكر الدم
- انخفاض ضغط الدم
- تحسين الكولسترول - انخفاض الكولسترول السيئ وارتفاع الكوليسترول الجيد
- أقل من مضاعفات متعلقة بالسكري ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية
- فقدان الوزن والحفاظ على الوزن
- تحسين الدورة الدموية والحركة
- تخفيف الإجهاد ، والنوم بشكل أفضل ، والشعور العام بالرفاهية
توصيات المشي لمرض السكري
التوصية الحالية للتمرين الأشخاص المصابون بداء السكري هو الهدف لمدة 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. يقترح روس التفكير في ممارسة الرياضة كنوع من "الطب الموسع للإفراز". ذلك لأن 30 دقيقة من التمارين يمكن أن توفر فوائد لمدة 24 ساعة - وهو سبب وجيه لعدم تخطي يوم واحد.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، حتى المشي ، ستحتاج إلى البدء ببطء والاعتماد على الدقائق الـ 30 المقترحة. الهدف 10 دقائق في اليوم في الأسبوع الأول وإضافة المزيد من الوقت تدريجيا كما يسمح الطاقة الخاصة بك. حاول المشي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق أطول كل أسبوع ، حتى تصل إلى الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. ضع في اعتبارك أنه يمكن تقسيم الوقت الإجمالي للمشي إلى 10 دقائق سيرًا على الأقدام من متجر البقالة ، و 10 دقائق سيرًا على الأقدام حول المبنى ، و 10 دقائق من جز العشب. المفتاح هو التحرك باستمرار خلال كل فترة زمنية مدتها 10 دقائق.
الاستعداد للمشي
اتخاذ خطوات لضمان صحة القدم ضرورية لروتين المشي لأن مرض السكري يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. تأكد من شراء أحذية المشي التي تناسب بشكل صحيح. اختر أحذية متينة ومريحة توفر لك الكثير من الدعم. استشر أخصائيًا في متجر أحذية أو جاري وأعلمه أنك مصاب بمرض السكري حتى تتمكن من الحصول على توصيات حول أفضل تصميم وتناسبك. يمكن للطبيب المتخصص في العناية بالقدم (أخصائي القدمين) أن يقترح أيضاً أحذية مشي جيدة.
بعد ذلك ، خذ بعين الإعتبار هذه الإضافات التي يمكن أن تجعل المشي أكثر راحة وأكثر متعة:
- جوارب جيدة. اختيار الجوارب المناسبة لن تتجمع أو تتحرك في حذاءك. اختر الأقمشة التي تخفف الرطوبة من قدميك لمنعها من التعرض للرطوبة.
- عداد الخطوات. يمكن لهذا الجهاز الصغير القابل للارتداء مساعدتك على تتبع عدد الخطوات التي تتخذها. يقترح الخبراء بناء ما يصل إلى 10000 خطوة في اليوم - أي ما يعادل خمسة أميال. لا تقلق بشأن الوصول إلى "خمسة أرقام" مباشرة من الخفاش - حتى 4000 إلى 5000 خطوة في اليوم يمكن أن تحقق فوائد صحية كبيرة ، لذا اختر هدفًا مناسبًا لك وقم بالبناء عليه مع زيادة قدرتك على التحمل.
- المشي الأصدقاء يمكن أن يكون المشي أكثر متعة إذا قمت بذلك مع شخص آخر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لصديق المشي أن يساعدك في الحفاظ على دوافعك.
- سجل التمرين. تتبع تقدمك من خلال الاحتفاظ بكتاب سجل التمرين. تأكد من تسجيل مستويات السكر في الدم قبل وبعد المشي حتى تتمكن من رؤية كيف يؤثر ذلك على مستوياتك.
نصائح مهمة أخرى للمشي
قبل البدء في أي تمرين روتيني ، بما في ذلك المشي ، من المهم التحدث إلى طبيبك. فيما يلي بعض النصائح الهامة الأخرى للحفاظ على صحتك وآمن:
- جدولة مسيرتك من 30 إلى 60 دقيقة بعد الوجبة.
- افحص نسبة السكر في الدم قبل التمرين. إذا كان أقل من 100 ملليغرام / ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر) ، قم بتناول وجبة خفيفة قبل البدء ثم انتظر حتى يتجاوز 100 ملليجرام / ديسيلتر لبدء مسيرتك. إذا كان 250 مجم / ديسيلتر أو أعلى ، فانتظر حتى يصل إلى المعدل الطبيعي قبل البدء في ممارسة الرياضة.
- افحص قدميك بحثًا عن البثور أو المطبات أو الجروح أو القروح أو الاحمرار قبل وبعد كل نزهة. إذا لاحظت أي مشاكل في قدميك ، فلا تمشي في ذلك اليوم واستدع طبيبك. قد ترغب في تجربة السباحة أو أي شكل آخر من التمارين حتى شفاء قدميك.
- اتبع توصيات طبيبك للحفاظ على أظافر قدميك بشكل مناسب ، حتى لا تصيب نفسك أثناء المشي.
- تمدد قبل أن تمشي.
- اشربي الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد المشي لأبقى رطباً.
- أحضر أقراص الجلوكوز أو وجبة خفيفة أو مشروب ، مثل الحلوى الصلبة أو عصير الفاكهة أو الصودا العادية ، في حالة انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء walking walking walking walking walking
