إن اتباع نظام غذائي مناسب لمرض السكري أمر حاسم لإدارة مرض السكري. يمكن لخطة تناول الطعام المعقولة أن تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني على الحفاظ على مستويات سكر الدم ومستقرة والحفاظ على صحتهم العامة. ومع ذلك ، فهي ليست معقدة أو خارجة عن المألوف كما قد تتوقع. في الواقع ، يبدو النظام الغذائي لمرض السكري يشبه إلى حد كبير خطة الأكل الصحي التي يوصي بها الأطباء للجميع: الكثير من الفواكه والخضراوات والكربوهيدرات البسيطة باعتدال والدهون بشكل معتاد.
عد السعرات الحرارية لإدارة السكري
يحتاج الأشخاص المصابون بالسكري من النوع 2 إلى مشاهدة السعرات الحرارية ، لأن تناول المزيد من الطعام يعني ارتفاع مستويات السكر في الدم. توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالإرشادات التالية للسعرات الحرارية للأشخاص الذين يديرون مرض السكري:
- حوالي 1200 إلى 1600 سعر حراري في اليوم للنساء ذوات النشطات بدنياً أو صغارًا أو متوسطة الحجم المهتمات بفقدان الوزن ، أو النساء اللواتي لا يتمتعن بالنشاط البدني.
- حوالي 1600 إلى 2000 سعر حراري في اليوم للنساء الكبيرات المهتمات بفقدان الوزن ، الرجال الأصغر وزنًا صحيًا ، الرجال متوسطو الحجم غير النشطين جسديًا ، أو متوسط الحجم أو الرجال الكبار المهتمين بفقدان الوزن.
- حوالي 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للرجال متوسطي الحجم أو الكبار الذين هم نشطون بدنيًا ، أو رجال كبيرون في وزن صحي أو متوسطة الحجم ، أو نساء كبيرات جسديًا جدًا نشط.
الوصول إلى الكربوهيدرات الصحيحة
لا يمكنك تجنب الكربوهيدرات تماما. هم مصدرنا الرئيسي للطاقة ، ولكنهم أيضا يؤدي إلى أكبر التقلبات في مستويات السكر في الدم. اختيار الكربوهيدرات الخاصة بك بحكمة أمر بالغ الأهمية لإدارة مرض السكري. يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة ، أو تلك الغنية بالألياف ، ما بين 45 و 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. ولتحقيق أفضل الخيارات ، ضع هذه الإرشادات في الاعتبار:
- احصل على معظم أو كل الكربوهيدرات من مصادر عالية الألياف مثل الخضار والفاصوليا والفواكه والحبوب الكاملة. يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر أو الدقيق المكرر ، والتي يتم امتصاصها بسرعة ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم. شرب الماء بدلا من العصائر السكرية والمشروبات الغازية. يجب أيضًا أن تحدّ من تناول الحلويات ، مثل الكعك والكعك ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وليست مغذية للغاية.
Diabetes Diet: The Right Fats
الدهون تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية إما من الكربوهيدرات أو البروتينات ، لذلك أي اتباع نظام غذائي صحي يجب أن يحد من تناول الدهون. يجب أن توفر الدهون حوالي 25 إلى 35 بالمائة فقط من السعرات الحرارية اليومية.
على وجه الخصوص ، يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري الحد من الدهون المشبعة غير المشبعة والدهون غير المشبعة أو التخلص منها. هذه الدهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهي مرتفعة بالفعل إذا كنت مصابا بالسكري.
الدهون المشبعة تشمل:
- زبدة
- جبن
- رخامي أبيض أو دسم صلب في اللحوم الحمراء
أي النفط الذي يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة هو على الأرجح دهون مشبعة. يتم إنتاج الدهون غير المشبعة عندما يتم تحويل الزيت السائل إلى دهون صلبة من خلال عملية تسمى الهدرجة. تجنب الزيوت المهدرجة والمهدرجة جزئيا.
الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة جيدة لقلبك ويمكن أن تساعد في رفع مستويات الكوليسترول الجيد أو الكولسترول "الجيد". ومع ذلك ، لا يزال السعر يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة هي:
- المكسرات
- الأفوكادو
- زيت الكانولا
- زيت الزيتون
السكري Diet: Other Goals
يمكن للبروتين أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم حيث يستغرق وقتًا في الهضم. حتى مع ذلك ، تأكد من اختيار اللحوم الخالية من الدهن والأسماك ومنتجات الألبان غير الدسم أو قليلة الدهون. يجب أن يوفر البروتين حوالي 12 إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
بالنسبة إلى تناول الملح ، يعاني الكثير من مرضى السكري من ارتفاع ضغط الدم. الملح يساهم مباشرة في ارتفاع ضغط الدم ، لذلك يجب عليك خفض كمية الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك. تناول كميات أقل من الأطعمة المجهزة - على سبيل المثال ، الحساء المعلب ووجبات الميكروويف - بالإضافة إلى الصلصات والتوابل سيساعد على تقليل تناول الملح. ابحث دائمًا عن الأطعمة التي تحتوي على علامات خالية من الملح أو قليلة الصوديوم أو غير مملحة.
في الوقت الذي يستغرق فيه علاج مرض السكري بشكل فعال بعض الجهد ، يمكن لخطة أكل معقولة - واحدة مبنية على نفس المبادئ الصحية التي يجب على الجميع اتباعها - أن تقطع شوطا طويلا نحو السيطرة على نسبة السكر في الدم. تذكر التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات وتقليل تناولك للحلويات والدهون المشبعة.
