لدينا علاقة حب كبيرة مع الطعام - فنحن نميل لإغراءات لا مثيل لها من خلال تقديم وجبات لذيذة جديدة ومذاق رائع - ننسى غالبًا الغرض الحقيقي من الطعام الذي نأكله: لتوفير الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، والتي تعطي الجسم القدرة على تنشيط ، وظيفة ، وإصلاح نفسها. إليك كيف ينظر جسمك إلى الطعام الذي تقوم بتزويده به.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. السكريات هي الكربوهيدرات التي يمكن تقسيمها واستخدامها للطاقة بسرعة كبيرة ، ويوضح Estela Schnelle ، MS ، RD ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في سان دييغو. يتم تكسير الكربوهيدرات الأخرى ، الموجودة في الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات ، بشكل أبطأ في الجسم ، مما يعطيها مصدراً أكثر ثباتاً للطاقة ، إلى جانب العناصر الغذائية الحيوية.
البروتين هو لبنة بناء للجسم. يقول Schnelle إن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين تأتي من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدجاج والأسماك. ونظرًا لأن البروتين ينكسر ببطء في الجسم ، فإنه يوفر أيضًا مصدرًا للطاقة يدوم لفترات أطول.
تأتي الدهون ، وهي مصدر غني للطاقة ، من كل من الحيوانات والنباتات. تم العثور على الدهون المشبعة في اللحوم ومنتجات الألبان مثل الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم ، وتلاحظ Schnelle. غير أن الأنواع الأخرى من الدهون تكون أكثر صحة - وتشمل هذه الدهون الأحادية وغير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية ، مثل الزيتون والكانولا ، وكذلك في المكسرات والبذور. يستغرق الجسم وقتا أطول لكسر الدهون من الكربوهيدرات أو البروتين.
نظرة أقرب
هناك نوعان من الكربوهيدرات ، بسيطة ومعقدة. توضح كارين أنسل ، MS ، RD ، CDN ، وهي ناطقة باسم نيويورك في أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، أن الكربوهيدرات البسيطة توجد عادة في الأطعمة المصنعة مثل الكعك ، والكعك ، والمشروبات المحلاة ، والعصائر. وتقول: "القلق من تناول هذه الوجبات الخفيفة والمشروبات هو أن الجسم يكسر الجلوكوز بسرعة كبيرة". "في حين أن هذا قد يعطيك دفعة أولية للطاقة ، إلا أنه قصير الأمد للغاية لأنه بمجرد أن يرتفع مستوى الجلوكوز ، فإنه ينخفض بشكل صحيح إلى أسفل."
الكربوهيدرات المعقدة هي خيار غذائي صحي أكثر لأنهم مقسمون ببطء أكبر ، مما يوفر لك كمية كبيرة من الجلوكوز ، والتي تترجم إلى زيادة طاقة مستدامة تدوم لساعات. أفضل الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات هي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، خبز القمح الكامل والمعكرونة ، الكينوا والفاصوليا.
"البروتين فريد من نوعه لأننا لا نريد أن يستخدمه الجسم للطاقة مثلما نفعل الدهون وتقول إليزابيث م. وارد ، المريضة ، وهي مستشارة تغذية ومؤلفة في ريدينج ، ماساتشوستس ، إن الجسم يكسر البروتين إلى الأحماض الأمينية ، التي يتم إعادة تجميعها في الخلايا والأنسجة والإنزيمات وغيرها من المركبات التي تحافظ على الحياة. . وتشمل المصادر المثالية للبروتين البيض والفول والبقوليات والمأكولات البحرية. يحتوي اللبن الزبادي والحليب والايدمامي (فول الصويا) على كل من الكربوهيدرات والبروتين.
يتم تكسير الدهون في الأمعاء الدقيقة إلى أبسط وحداتها ، والتي يتم إرسالها بعد ذلك إلى الكبد ، يوضح وارد. تعتبر الدهون غير المشبعة النوع الأكثر صحة لأنهم يتمتعون بصحة القلب. إلى جانب الزيوت والمكسرات والبذور ، تشتمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأكثر صحة على أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون.
نصائح للحفاظ على الطاقة طوال اليوم
خيارات الطعام الصحي من مجموعات الكربوهيدرات والبروتين والدهون ستحدث فرقا في مستويات الطاقة لديك. عدد المرات التي تأكلها تلعب أيضًا دورًا. فيما يلي بعض الاقتراحات التي تساعدك على المحافظة على نشاط الوقود وتنشيطه على مدار اليوم:
خطط لتناول وجبة إفطار عالية الطاقة.
وهذا يعني السعرات الحرارية الكافية والبروتين والكربوهيدرات لتزويدك بالغذاء. الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان (المايكرويف في بضع دقائق) مع الحليب قليل الدسم واللوز المقشر ، أو المزيج المغطاة باللبن الزبادي اليوناني والفاكهة ، هو خيار جيد. معبأة كل من هذه الحبوب مع الألياف ، وهو نوع من الكربوهيدرات. معظم الناس بحاجة إلى حوالي 25 غرام من الألياف يوميا ، يقول وارد. يتم تعبئة الألياف ، لذلك قد تأكل أقل عموما إذا كان النظام الغذائي الخاص بك غني بالألياف. الكربوهيدرات التي هي الأعلى في الألياف الغذائية ، تلاحظ Schnelle ، تميل إلى أن تكون الأكثر صحة. تناول وجبة غداء عالية الطاقة.
تذهب نفس النصيحة لتناول طعام الغداء كما في وجبة الإفطار: اختر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كافية ، والبروتين ، والكربوهيدرات للحفاظ على مستوى طنين الطاقة لديك. إذا كنت تتناول سلطة ، أضف بعض البروتينات على شكل تونة ، جبن قليل الدسم ، أو جبنة منزلية. بالنسبة للسندويش ، يقترح وارد اللحم البقري المشوي أو الديك الرومي في بيتا القمح الكامل مع شريحة من الجبن قليل الدسم ، مصحوبا بالفاكهة.
تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات. أفضل شيء يمكنك القيام به ل حافظ على طاقتك لأكل الأطعمة الصحية كل ثلاث إلى أربع ساعات. بعد ذلك ، تبدأ مستويات السكر في الدم في التقلص ، وكذلك الطاقة الخاصة بك ، يشرح أنسل. "معظم الناس لا يحتاجون إلى وجبة خفيفة صحية بين الإفطار والغداء لأن الوقت بينهم قصير للغاية" ، كما تقول ، "لكننا بحاجة إلى وجبة واحدة في فترة ما بعد الظهر." بالطبع ، إذا كنت تتناول وجبة الإفطار في السادسة صباحاً ، قد تحتاج إلى دفعة منتصف النهار.
اختر وجبات خفيفة صحية ومتوازنة. توصي Ansel بثلاث وجبات متوازنة ووجبة خفيفة صحية بعد الظهر تبلغ حوالي 150 إلى 200 سعرة حرارية ، اعتمادا على كمية النشاط البدني التي تحصل عليها. تحتوي الوجبة الخفيفة الصحية المثالية على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة ودهون أو بروتين صحي ، مثل نصف فطيرة إنكليزية حبيبة البرسيم مع زبدة البندق ، تورتيلا الذرة مع الفاصوليا السوداء والصلصة ، أو وعاء صغير من حبوب الحبوب الكاملة و حليب قليل الدسم. تأكد من أن لديك التركيبة الصحيحة من المواد الغذائية: لأن الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتينات يتم هضمها ببطء ، فهي مزيج مثالي لزيادة الطاقة. إذا كنت من الصعب الحصول على وجبة خفيفة صحية ، يقترح وارد علبة زبادي واحدة تخدم مع كيس 1 أونصة من المكسرات ، أو 1 أونصة من مزيج الدرب ، أو مطعم للوجبات الخفيفة قليل الدسم ، وبروتين. > تناول وجبة عشاء صحية.
العشاء ليس من الضروري أن يكون أكبر بكثير من تناول وجبة الغداء ، بشرط أن تكون قد تناولت وجبة خفيفة كبيرة فيما بينه. وهي تقترح ما بين 4 إلى 5 أونصات من المأكولات البحرية أو اللحوم ، و 1/2 كوب من الحبيبات الكاملة ، والكثير من الخضار. حافظ على رطوبتك.
الجفاف يمكن أن يتركك تشعر بالغموض والتعب ، يقول وارد. جسمك كل الماء تقريبا ، لذا من المهم أن تعيد ملئه يوميا بـ 64 أوقية من الماء. وتشمل المصادر إلى جانب الماء العادي الشوربات القائمة على المرق والأطعمة التي تكون من 85 إلى 95 بالمائة من الماء ، مثل البرتقال والبطيخ والكرفس والطماطم (البندورة). احصل على الحركة.
مفاجأة! يقول أنسل: "إن الانتقال من مكان إلى آخر يمكن أن يعطيك أيضًا دفعة للطاقة". وتقول: "عندما تجلس طوال اليوم ، تشعر بالخمول والخمول". "إن التأكد من أخذ فترات قصيرة للنشاط ، مثل أخذ الدرج لاستخدام حمام في طابق آخر أو المشي على بعد بضعة مربعات بدلاً من ركوب القطار بالطريقة الكاملة ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة شعورك".
