جدول المحتويات:
يحتاج الجسم إلى بعض الدهون الصحية لبناء أغشية الخلايا ، عزل الأعصاب ، وضمان أن العديد من الفيتامينات - D و K ، على سبيل المثال - تعمل بالطريقة التي ينبغي عليها.
ولكن ليست جميع الدهون جيدة ل أنت. البعض ، في الكميات الخاطئة ، يمكن أن يضر بصحتك بشكل خطير.
هل تفعلين كل ما بوسعك لإدارة حالة قلبك؟ اكتشف ذلك من خلال الفحص التفاعلي الخاص بنا.
أنواع الدهون الصحية
تنقسم الدهون الغذائية إلى ثلاث فئات:
- الدهون المشبعة الحيوانات هي المصدر الأساسي للدهون المشبعة ، مع وجود مستويات عالية في اللحم البقري وكاملها - منتجات ألبان ومستويات متوسطة في الدواجن والبيض. تحتوي بعض الزيوت النباتية ، مثل زيت النخيل ، على الكثير من الدهون المشبعة.
الدهون المشبعة ضرورية للجسم - ولكن بكميات قليلة. أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون المشبعة ، يفضل أن تكون من الدواجن الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب أن يأتي 20 جرامًا على الأكثر من الدهون المشبعة.
- الدهون غير المشبعة. هذه الدهون الجيدة هي ما يجب أن تأكله أكثر من جزء من نظام غذائي صحي للقلب. هناك نوعان من الدهون غير المشبعة: الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. البقان والبندق واللوز وبذور السمسم وبذور القرع وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا تحتوي على تركيزات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. تحتوي الأسماك وبذور الكتان وزيوت الكتان وزيت الذرة وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس على دهون غير مشبعة.
أحماض أوميجا 3 الدهنية - توجد في بعض أنواع الأسماك مثل سمك السلمون والرنجة ، وفي المنتجات النباتية ، مثل زيت الصويا وزيت الكانولا ، والجوز ، وبذور الكتان - هي نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة التي يعتقد أنها مفيدة بشكل خاص للقلب.
- الدهون غير المشبعة. هذه هي الدهون التي قد تحتاجها أكثر ولكن لا ينبغي أن يكون. معظم الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. ولجعلها صلبة ، يضيف مصنعو الأغذية كمية إضافية من الهيدروجين ، مما يجعله "مهدرجًا" أو متحولًا. توجد أعلى مستويات الدهون المتحولة في المخبوزات والمنتجات الحيوانية والسمن.
تأثيرات الدهون غير الصحية
تناول وجبة غنية بالدهون المشبعة - الكثير من شرائح اللحم مع سلطة بطاطس محملة بالبيض والمايونيز - يخلق التفاعل التالي في الجسم:
- Triglyceride (مصنوع من السعرات الحرارية الزائدة ومخزنة في الخلايا الدهنية) ترتفع مستويات. ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل القلب. [8،9]
- تضيق الأوعية الدموية.
- يرتفع ضغط الدم.
- تزيد مستويات LDL.
وعلى الرغم من أن الدهون المتحولة تأتي من مصادر نباتية ، فإنها يمكن أن تسبب المزيد من مشاكل القلب أكثر من المشبعة وغير المشبعة. الدهون. لهذا السبب ، لم تعد العديد من شركات تصنيع المواد الغذائية والمطاعم تستخدم الدهون المتحولة ، كما أن معظم ملصقات الطعام تشير إلى محتواها من الدهون غير المشبعة.
التأثيرات الجيدة للدهون
استبدال بعض الدهون المشبعة من مصادر حيوانية ذات دهون صحية من مصادر نباتية خفض مستويات LDL و Triglyceride وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وجدت إحدى الدراسات أن استبدال الكربوهيدرات الضارة - الموجودة في الأطعمة المصنعة مثل الأرز الأبيض ، والخبز الأبيض ، وغيرها - مع الأطعمة مثل المكسرات والأسماك الدهنية ، يقلل من LDL ( مستويات "الكوليسترول السيئ" ويزيد مستويات HDL ("الكولسترول الجيد"). ووجد الباحثون أيضا أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة:
- انخفاض ضغط الدم
- انخفاض مخاطر القلب
- مستويات الدهون المحسنة
إذا كنت ذكيا ، فسوف تختار الدهون غير المشبعة في كل مرة.
كلمة حول الأسماك
تعتبر الأسماك مصدرًا لصحة القلب للبروتين الغذائي منخفض الدهون المشبعة وأعلى في الأحماض الدهنية أوميغا 3. من المهم بشكل خاص أن النساء في سن اليأس والرجال في منتصف العمر وكبار السن يأكلون الكميات الموصى بها من الأسماك والمحار (تصل إلى 12 أوقية في الأسبوع) للحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). وتحذر جمعية الزراعة الأمريكية من أن بعض أنواع الأسماك قد تكون عالية في الملوثات البيئية مثل الزئبق ، ولذلك توصي الأطفال والحوامل بتجنب أنواع الأسماك التي يعتقد أنها تحتوي على أعلى مستويات من الزئبق (على سبيل المثال ، ملك صناع ، سمك أبو سيف ، سمك القرش ، أسماك القرش). كما توصي AHA بتنوع أنواع الأسماك التي تتناولها لتقليل آثار هذه الملوثات البيئية.
خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى دهون صحية في نظامك الغذائي بكميات محدودة. ولا يهم أي نوع من الدهون التي تتناولها. لصحة القلب والأوعية الدموية ، والحد من تناول الدهون المشبعة ، وتجنب الدهون غير المشبعة ، والتأكد من أن معظم الدهون التي تتناولها هي الدهون الجيدة من الأسماك والمكسرات والزيوت الصحية.
