الصباح هو واحد من أكثر الأوقات صعوبة في اليوم للكثير من الناس الذين يعيشون مع الاكتئاب ، ولكن وجود روتين الصباح العادي يمكن أن يساعد.
بريت ريينتس ، مؤلف دليل الهواة لملاحقة السعادة ، يعيش مع الاكتئاب منذ عام 2007 ويقول إن الرعاية الذاتية جزء مهم من إدارته. ومع ذلك ، قد تكون الرعاية الذاتية صعبة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
"الشيء الجيد في روتين الصباح هو أنك تتأكد من أنك تعتني بنفسك قبل أن يفوقك اليوم" ، يقول Reints.
أي شخص يمكن أن تستفيد من روتين الصباح ، سواء كنت تعاني من الاكتئاب أم لا ، كما تقول رينيه غارفينكل ، دكتوراه ، أخصائية نفس في الممارسة الخاصة في واشنطن العاصمة. ولكن عندما تعيش مع الاكتئاب ، قد يكون من الضروري أن يكون وضع روتين الصباح أكثر وعياً. خيار. يمكن للاكتئاب أن يجعلك تتساءل لماذا يجب أن تزعج نفسك من النوم على الإطلاق. إن امتلاك روتين تلقائي يجعلك تمنحك وقتًا أقل للعيش في هذه العقلية.
لماذا يصعب عليك الصباح عندما تكون مكتئبًا
من المعتاد للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب قضاء وقت عصيب في الخروج من السرير صباح. أحد أسباب ذلك هو أمر حيوي ، يقول الدكتور غارفينكل.
أنواع معينة من الاكتئاب تتضمن الإيقاع اليومي (أو "ساعتك الجسدية") ، مما قد يؤدي إلى اضطرابات في النوم. هذا هو السبب في أن بعض الناس قد ينامون أكثر من اللازم أو يعانون من الأرق. تشمل أعراض الاكتئاب أيضًا نقص الطاقة والدافع. والعيش مع الاكتئاب يمكن أن يعني أنك تصاب بأفكار سلبية بمجرد استيقاظك.
"هذه الأعراض غالبًا ما تكون في أسوأ حالاتها في الصباح" ، يقول غارفينكل.
تأثير روتين الصباح
> كان لدى رينات انتكاس للاكتئاب بعد النجاح في علاج الاكتئاب لمدة عامين. فجأة ، لم تكن قادرة على تحفيز نفسها للخروج من السرير لمدة أربعة أيام ، وكانت لديها أعراض جسدية أخرى. وتقول: "لم أكن أعرف ما هو الخطأ لأنني كنت أتناول بالفعل أدوية مضادة للاكتئاب."
وقد ساعدها أحد الأطباء التي رآها أخيراً أنها أدركت أنها ، بالنسبة لها ، كانت أكثر بكثير من الأدوية التي يمكن أن تؤثر على إدارتها للاكتئاب. . عامل مساهم قوي كان نظامها الغذائي. أدركت أنها شعرت بتحسن كبير عندما لم تأكل الكثير من الكربوهيدرات. عامل آخر كان وجود روتين الصباح المعتاد. كان لأخذ قسط من الراحة ، والاستحمام ، وارتداء الملابس تأثير كبير على شعورها. لقد أدركت أن اليوم الأول سيكون صعبًا ، ولكن التمسك بروتين سيجعل الأمر أكثر سهولة بالنسبة لها.
بدأت Reints بمهام الصباح الأسهل أولاً ، مع العلم أنها تأخذ حافزًا أقل مع تركها طاقة كافية للقيام بما يلي في القائمة. فكرت في القيام بكل شيء في نفس الوقت - ارتدي ملابسك ، والاستحمام ، وشعرها - شعرت بالخوف ، لذا تعلمت أن تركز فقط على شيء واحد في كل مرة.
اليوم ، يتكون روتين الصباح من:
- خمسة دقائق من التمدد بمجرد أن تخرج من السرير. تقول: "إنه شيء صغير وغير ساحق ، وهو يعطي طاقتها.
- إيقاظ أطفالها ومساعدتهم على الاستعداد.
- الاستحمام وارتداء الملابس.
- التحدث إلى والدتها عبر الهاتف. جزء من دافعها للقيام بالمهام السابقة في الصباح هو أنها ستتاح لها الوقت الكافي لإجراء محادثة لمدة نصف ساعة مع والدتها التي تعيش في منطقة زمنية أخرى. لقد وجدوا أن الصباح الباكر هو أفضل وقت لهم للتحدث ، ووجود اتصال يومي هو جزء كبير مما يساعدها على محاربة الاكتئاب.
- تناول وجبة الإفطار وشرب القهوة. لديها اثنين من البيض المخفوق بدلا من وجبة ثقيلة الكربوهيدرات.
- أخذ الدواء الاكتئاب لها. يعتبر تناول مضادات الاكتئاب في بداية كل يوم أحد أهم جوانب روتين الصباح.
- خمس عشرة دقيقة من التأمل ما أن يكون أطفالها في المدرسة.
تساعد روتينات Reints في الحصول على كل شيء في مكانه حتى تتمكن من الجلوس والعمل لمدة ثلاث ساعات في الصباح ، مما يساعد على إبقائها على الطريق الصحيح.
يوافق Garfinkel على أن أخذ روتين الصباح الخاص بك خطوة واحدة في كل مرة يسهل عليك تقدم إلى الأمام. فكرة جيدة أخرى هي أن تفعل ما تستطيع في الليلة السابقة ، مثل وضع ملابسك أو وضع فرشاة الأسنان الخاصة بك ومنشفة في الحوض. "لقد حددت نية في الليل أن هذا هو ما ستفعله في الصباح" ، كما تقول.
البقاء على المسار
تعترف Reints أن بعض الصباحات يمكن أن تشتت انتباهها وتذهب إلى اليمين للتحقق بريدها الإلكتروني بدلاً من اتباع روتينها المعتاد. عندما يحدث هذا ، فقد هربها الصباح دون تناول وجبة الإفطار أو القيام بالكتابة التي أرادت القيام بها. وتقول أيضًا إنها لا تتبع نفس الروتين في عطلات نهاية الأسبوع وتقر بأنها لن تكون مثمرة كما في أيام الأسبوع.
إن عدم اتباع روتين الصباح لن يجعلها تصاب بالاكتئاب ، كما تقول رينتس ، لكنها تساعدها نعيش أكثر على النحو الأمثل. إذا لم تتبعها ، فسوف تتخلف عن العمل وقد تشعرك بالإرهاق. عندما يحدث ذلك ، تكون أكثر عرضة للإحساس بالاكتئاب.
بالطبع ، الشيء الوحيد الأكثر أهمية الذي يمكنك فعله إذا كنت تعاني من الاكتئاب هو طلب المساعدة المهنية. بمجرد أن يتم علاجك ، يعد إنشاء روتين الصباح للمساعدة في إدارة الاكتئاب فكرة جيدة ، ومن المحتمل أن يكون لدى الطبيب اقتراحات لمساعدتك على جعله مثالياً لك ولوضعك الصحي الخاص.
إدارة الاكتئاب هو شيء Reints هو لا تزال تعلم كيفية القيام به. "إنها تتطور دائما ،" تقول. الحفاظ على روتين الصباح المعتاد هو مجرد وسيلة واحدة ملتزمة إدارة الحياة مع الشرط.
