السندويتشات الصحية والجعو

عندما يتعلق الأمر بتناول الغداء ، يمكن لعدد قليل من الخيارات أن يتفوق على شطيرة من أجل البساطة. إنه سريع وسهل ، ومن السهل تناول ما إذا كنت في مكتبك أو تعمل في موقع بناء أو أثناء التنقل. لسوء الحظ ، يمكن لساندويتش بسيط أن يحوي مئات السعرات الحرارية بسهولة. يمكن إضافة الجبن ، والمايونيز ، والطبقة الدهنية الأخرى أن تأخذ سندويشًا صحيًا وتحويله إلى كارثة حمية.

لحسن الحظ ، لن تضطر إلى التخلي عن هذا الغداء الأساسي إذا قمت باتباع بعض أفكار السندويتش البسيطة لجعل وجبتك على حد سواء صحية ولذيذة. هنا ، إصلاحات سهلة لزيادة القيمة الغذائية للشطيرة والحفاظ على السعرات الحرارية تحت الغطاء.

5 Do's for a Healthy Sandwich

إعادة التفكير في ما يجري بين الخبز مع هذه الأفكار الساندويتش الصحية:

1. قم بتحميله بالفاكهة أو الخضار. عندما يتعلق الأمر وصفات شطيرة ، وعادة ما ينظر إلى الخضار والثانوي. ومع ذلك ، تقول سيلفيا ميلينديز-كلينغر ، مؤسس شركة الاتصالات الغذائية الأسبانية ، إنه عندما يتعلق الأمر بأفكار شطيرة طازجة ولذيذة وصحية ، يمكن للخضار أن تكون النجمة. "شرائح الخيار ، شرائح الطماطم ، شرائح الكوسة ، كستناء الماء ، أو غيرها من الخضروات المفضلة لديك كلها رائعة" ، كما تقول. "الفواكه إضافة أزمة لذيذة رائعة إلى السندويشات. حاول استخدام شرائح رقيقة الشمام والبطيخ والفطائر والكمثرى والتفاح مع السندويشات. "فقط كن حذرًا من بعض السندوتشات النباتية الخضروات - قد تكون الخضروات موجودة ، ولكن العديد من إصدارات المطاعم محملة بالجبن والتوابل عالية السعرات الحرارية.
2. ضع غطاءًا أخف. يتم التراجع عن العديد من السندوتشات الصحية باستخدام فروق السعرات الحرارية العالية مثل المايونيز الكامل الدسم. بدلا من ذلك ، تقول كاثي تايلور ، مديرة التغذية في مستشفى جرادي في أتلانتا ، تجد طرق صحية أخرى لإضافة نكهة دون الكثير من الدهون. "اختر التوابل قليلة الدسم مثل المايونيز قليل الدسم أو صلصة السلطة ، الخردل ، الحمص ، أو حتى شريحة أو اثنتين من الأفوكادو لإضافة الرطوبة إلى ساندويتش الخاص بك مع الاحتفاظ بها في نطاق السعرات الحرارية الجيدة" ، كما تقول. اذهب مع البروتين الهزيل.
3. يمكن أن يكون اللحم جزءًا من شطيرة صحية ، كما يقول تايلور. السر هو اختيار المصادر الخالية من الدهون والبروتينات التي لا تحمّل سندويشتك مع الدهون الزائدة والسعرات الحرارية. "اختر بروتينات صحية مثل شرائح الدجاج ، السمك ، أو الديك الرومي ، أو حتى التونة المعلبة أو السلمون" ، كما تقترح. اختر خبز القمح الكامل.
4. واحدة من أفضل الطرق لجعل صفة ساندويتش على حد سواء ملء ومغذية عن طريق اختيار الخبز الصحيح ، يشرح Melendez-Klinger. "خلط اختيارك الشطيرة عن طريق محاولة الخبز أعلى في الألياف ، مثل القمح الكامل" ، كما تقول. "هذه الخيارات سوف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول." تناول شطيرة أصغر.
5. أخيراً ، واحدة من أبسط أفكار الشطائر هي أيضًا واحدة من أسهلها - فقط تجنبي شطائر الوحش المتوفرة في العديد من المطاعم من جزء أصغر ، يقول تايلور. "إن اختيار القدم لفترة طويلة يضيف ضعف السعرات الحرارية" ، كما تقول. لذا ، إذا كنت تتناول شطيرة منفردة ، فضع في اعتبارك بعض المقاسات واضرب عن الكثير من الزخارف لأن العديد من المطاعم تصفق الكثير من التوابل والجبن أكثر مما تبيعه في المنزل ، وتزيد السعرات الحرارية. 5 Don't a for a Sandwich Sandwich

للحصول على شطيرة صحية حقاً ، ما تتركه لا يقل أهمية عن ما تقوم بتضمينه:

لا تقم بالحمولة على الجروح الباردة.

1. إن التخفيضات الباردة هي بالتأكيد الأسهل استخدام ملء الشطائر للاستخدام ، ولكن Melendez-Klinger تقول أنك بحاجة إلى توخي الحذر ، حيث يتم تحميل العديد من "اللانشون" التقليدية المعبأة مسبقًا بالدهون والصوديوم والمواد الحافظة. اختر شرائح طازجة من الدجاج المطبوخ أو الديك الرومي أو المأكولات البحرية للحصول على بديل أكثر نعومة. لا توضع طبقة على الجبن. <99> الجبن طريقة أخرى سهلة لتناول شطيرة صحية أخرى وتجعلها غير صحية. توصي ميليندز-كلينغر باختيار الجبن قليل الدسم أو مجرد تجنب الجبن كليا للحصول على سندويش لذيذ ، مثل الحمص ، أو الكثير من الفواكه والخضروات اللذيذة. إذا لم تستطع مقاومة الجبن ، فاختر مجموعة متنوعة من الدهون مثل السويسري ، وتجنب الأجبان الغنية بالدهون مثل شيدر.
2. لا تضعيها على الخبز الأبيض. الخبز الأبيض هو واحد من أسوأ القواعد التي يمكنك استخدامها لأي ساندويتش ، يشرح تايلور. وتقول: "إن اختيار الخبز الأبيض المصنوع من المواد الحافظة والدقيق المعالج يعطي غذاءً ضئيلاً للغاية". تشتمل البدائل الصحية على خبز القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة الأخرى واللفائف الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة. في بعض الأحيان ، يمكنك تخطي الخبز تمامًا ولف حشوات ساندويتش في الخس.
3. لا تفرط في تناول السندويشات المشوية. قد تكون لذيذة ، لكن ميلينديز - كلينجر يقول إن هذه السندويشات المشوية هي حمية سرية. "السندويشات المشوية أو البانيني مشهورة حقًا ، ولكنها عادة ما يتم إعدادها بالكثير من الزيوت أو الزبدة لمنحها ملمسًا قاسيًا" ، كما تقول. بدلا من ذلك ، فقط اشرب الخبز المحمص إذا كنت تريد نكهة شطيرة ساخنة في عبوة صحية.
4. لا تأكل السندويشات المعبأة مسبقا. نحن غالبا ما نكون في عجلة من أمرنا عندما يتعلق الأمر بالحصول على شطيرة على الغداء ، لكن جانيت بيسينغر وتريسي يابلون-برينر ، آر دي ، مؤسسي أمهات الطعام الحقيقي ومؤلفين من
5. طعام بسيط للعائلات المشغولة ، يقولون أنه من الأفضل الابتعاد عن السندويشات المعبأة مسبقا في كل شيء تقريبا الأشكال والنماذج. "معظمها ليس طازجًا جدًا ، مصنوعًا على شكل من أشكال الخبز الأبيض ، ومصنوعًا بأرخص اللحوم ، والجبن ، والفروق" ، كما يقولون. بالإضافة إلى ذلك ، فقد أضيفت العديد من الأطعمة المعبأة سلفًا إلى الصوديوم والصوديوم. بدلًا من ذلك ، خذ بضع دقائق في الصباح لتتحول إلى شطيرة صحية لتناول الطعام في ذلك اليوم لتناول طعام الغداء. تذكر ، عندما تجعلها بنفسك مع خبز الحبوب الكاملة أو اللفائف وتجنب حماة النظام الغذائي الخفي ، ستكون السندويشات الخاصة بك خيارات صحية.