وفقًا لمسح وطني لـ 6،207 شخصًا ، فإن حوالي واحد من كل 10 ركض أو يجري كجزء من إدارة الوزن أو استراتيجية انقاص الوزن. فاز العداءون باتباع نظام غذائي آخر من حيث الوصول إلى الأهداف العامة لتخفيض الوزن.
الجري هو شكل من أشكال التمارين الصعبة التي تبني اللياقة الهوائية وصحة القلب كما يبدو أنها تذيب الدهون. تختلف السعرات المحروقة من التشغيل باختلاف الوتيرة ، ولكنك تقدر بنحو 100 سعر حراري لكل ميل إذا قمت بتشغيل خمسة أميال في الساعة.
Running: A Runner's Experience
“أنا بصدق أعتقد أن الجري يجعل الدهون تسقط أسرع من أي شيء تقول كيلي روبنز غيلوري ، المدربة الشخصية المعتمدة لدى الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في نادي كروسجايتس الرياضي في سلايدل في لوس أنجلوس.
تعمل غيلوري بانتظام ، تنافس في سباقات الماراثون والترايثلون ، وتراقب باستمرار معدل نبضات قلبها و حرق السعرات الحرارية من الجري. "لا شيء يجعل ارتفاعاً في حرق السعرات الحرارية أعلى من الجري" ، كما تقول.
ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا ببناء كتلة عضلية ، يقول Guillory أنه سيتعين عليك التناوب مع التدريب على الوزن. قد يكون الجري ممتازًا ، لكنه لا يقوم ببناء العضلات بشكل فعّال للغاية.
الجري: ابدأ ببطء
قد تكون متلهفًا لتصل إلى الطريق ، ولكن أخذها بطيئًا يضمن السلامة ويزيد من احتمالية سوف تستمتع بتشغيل أكثر من ذلك. فيما يلي الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها:
- تحدث إلى طبيبك. يمكن لمعظم الناس البدء بالتدريب لتشغيل بدون مشاكل ، ولكن ينصح غيلوري بتسجيل الوصول مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. مع الركض ، يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو أجريت لهم جراحة للقدم أو الركبة حديثًا حذرين ، كما تقول.
- ابدأ بالمشي. تعمل غيلوري مع زبائنها من المشي إلى الركض. تقول: "إذا لم يسبق لك تشغيل شخص ما من قبل ، فلنصل إلى 4 أميال في الساعة قبل أن تبدأ في الركض". المشي في هذه الوتيرة لمدة أسبوع ثم تسريع تدريجيا وإضافة مسافة. يقول غيلوري: "القاعدة لا تزيد عن 10 في المائة من الأميال في الأسبوع". بمجرد بدء التشغيل ، لا تقم بتشغيل كل يوم وتختلف روتينك - تشغيل قصير وعالي الكثافة في بعض الأيام ، والمسافة تعمل على الآخرين.
- الاحتفاظ بدفتر قيد التشغيل. يساعدك هذا على تتبع وتيرة ، ومعدل ضربات القلب ، وإلى أي مدى قمت بتشغيل كل يوم ، حتى تتمكن من البقاء على المسار الصحيح والشعور بالرضا عن الإنجازات الخاصة بك.
- شراء الأحذية المناسبة. توقع أن تنفق 50 دولارًا إلى 60 دولارًا لزوج جيد من الأحذية ، يقول غيلوري. اختر أحذية مريحة تم تصميمها خصيصًا للتشغيل وليس للأجهزة المتقاطعة ، ولا تستخدمها إلا عندما تكون قيد التشغيل. إذا قمت بالتشغيل بشكل منتظم ، خطط للحصول على زوج جديد في حوالي ثلاثة أشهر.
- خطة للسلامة. توصي Guillory بحمل هاتفك الخلوي ورذاذ الفلفل أثناء الجري في الهواء الطلق. وتقول إن رذاذ الفلفل مفيد للكلاب وكذلك للبشر. تأكد من أن الطريق الذي تختاره مضاء جيدًا أثناء الساعات التي تخطط لها أثناء التشغيل.
- هيدرات ، هيدرات ، هيدرات. خاصة إذا كنت تعمل خارجًا خلال الصيف أو في حرارة النهار ، يجب عليك اشرب ماء. شرب 8 أوقية حوالي 15 دقيقة قبل تشغيل وحمل المياه معك. نصيحة من Guillory: إذا كنت تشغل مسافات طويلة وستعود على نفس الطريق ، فقم بإخفاء زجاجات المياه حتى تتمكن من استعادتها في طريق العودة.
- وجبة خفيفة من البروتين والكربوهيدرات. وجبة خفيفة صغيرة بالبروتين و الكربوهيدرات قبل وبعد تشغيل يمكن أن تكون مفيدة. ومع ذلك ، يشير Guillory إلى أن فقدان الوزن هو كل شيء عن حساب السعرات الحرارية: إذا قمت بتشغيل ما يكفي فقط لحرق 200 سعرة حرارية وقمت بإفراز شراب رياضي يحتوي على 200 سعر حراري ، فإنك لم تحقق أي خسارة صافية.
إذا كنت تريد ابدأ الجري وأنت لا تزال متوتراً حول كيفية القيام بذلك ، اعمل مع مدرب شخصي لبضع دورات ، ثم انزلق على أحذية الجري وقم بضرب الطريق.
معرفة المزيد في مركز الوزن الصحي اليومي.
