كمدرب مشهور لأكثر من 14 عامًا ، تعلمت هولي بيركنز شيئًا أو اثنين حول الحصول على الشكل. إنها رياضيات مدربة ، ومرشحة رئاسية ، وعدد قليل من اللائحات - بما في ذلك أدريان جرينير وهوارد ستيرن. بيركنز يحمل شهادة البكالوريوس. في علم وظائف الأعضاء والتغذية من جامعة ولاية بنسلفانيا.
كل يوم الصحة: أخبرني عن هذا التحدي لمدة 30 يومًا. كيف يعمل ، وكم من الوقت يستغرق رؤية النتائج؟
هولي بيركنز: تمارين التحدي لمدة 30 يومًا فعالة لأنها تستهدف أكثر مناطق المشاكل شيوعًا للأشخاص وتضع جداول التدريبات بترتيب مثالي تسهيل دورة الإجهاد والاسترداد. لكي يتغير الجسم ويصبح أكثر ملاءمة ، من الضروري وضع الضغط على الجسم في شكل تمرين صعب. ثم ، يحدث السحر الحقيقي عندما تسمح للجسم بالشفاء والراحة وإعادة البناء. غالبا ما يعتقد الناس أنهم يحصلون على لياقتهم البدنية أثناء كل تمرين. لكن الحقيقة هي أنك تحصل على لياقتك أثناء الشفاء. الهدف من كل تدريب هو التأكيد على الجسم بما فيه الكفاية أنه يحتاج إلى الشفاء. إنها دورة رائعة بمجرد أن تتعلم عنها.
ينطبق هذا المبدأ على تدريب القوة ، واللياقة القلبية الوعائية ، والتمديد - كل المكونات الثلاثة التي تم تضمينها في تحدي الثلاثين يومًا. كما هو الحال مع أي برنامج ، كلما تبعته عن كثب ، كلما كانت النتائج أفضل. سيؤدي هذا البرنامج عن كثب إلى إحداث تغييرات ملحوظة في الأسبوع الثاني أو الثالث!
Everyday Health: ما هي أفضل طريقة للاستمرار في التحفيز عندما يتعلق الأمر بالتمرين؟
Holly Perkins: لقد قمت بتدريب الناس على أكثر من 15 عامًا ، وتعلمت أن كل شخص لديه دوافع شخصية ومختلفة جدًا. في الحقيقة ، أجد أن قلة من الناس تحفزهم المظهر. معظم الناس يريدون أن يكونوا جيدين ، ولكنهم يعرفون أيضًا أنهم أشخاص ذوو جودة بغض النظر عن مظهرهم الخارجي. أفضل طريقة للحفاظ على الدافع هو الجلوس واسأل نفسك حقا لماذا من المهم أن تمارس. حدد أهدافك ودوافعك على الورق ومراجعتها كل يوم. خذ لحظة للتواصل العميق مع ما تريده لنفسك ، واعترف بأن التمرين ضروري لأهدافك ، سواء كانت للصحة أو الطاقة أو المرونة أو الغرور.
كل يوم صحي: هل لديك تمرين مفضل؟
هولي بيركنز: كل يوم يمكن أن أسمع صوته ، "هذا هو التمرين المفضل !" بينما تدريب العملاء. وفي كل يوم ، يمكن سماع أحد زبائني بالرد: "لقد قلت أن التمرين الأخير كان المفضل لديك!" لدي حوالي 15 تمرينًا مفضلاً. بعض أحب لأنهم فعالون (المشي الطعنات) ، أنهم يشعرون جيد (سحب جانبي قبضة واسعة) ، أو أنها تعزز الميكانيكا الحيوية أفضل ومنع الاصابة (رفع الساق واحد). ملاحظة جانبية مثيرة للاهتمام: يحب معظم الناس التدريبات التي يجيدونها ويكرهون التمارين التي يصعب عليهم. في الواقع ، إنها التمارين الصعبة التي يحتاجها الجسم أكثر من غيرها. أي تمرين تكره هو على الأرجح البطاقة الفائزة لإنشاء جسم أكثر تكاملاً ومرونة. Everyday Health: ما هي أغاني التمرين المفضلة لديك؟
Holly Perkins:
أغنياتي المفضلة الحالية هي "Swing" بواسطة Traces Adkins، "Remember The Name" by Fort Minor، and anything by Timbaland and Rihanna. Everyday Health: What your go-to guilty pleasure food؟
Holly Perkins:
After years and years of re- تدريب جسدي ، وأنا قادرة على العثور على متعة كبيرة من الأشياء البسيطة مثل المفضلة: العنب الأحمر ، والحمص ، والتورتيلا ، وحليب جوز الهند - وليس كل مختلطة معا ، بالطبع. بمجرد أن يكون جسمك خاليًا من الاعتماد على السكر والكافيين والدهون ، ستحصل على الكثير من المتعة من الطعام الذي لا تحتاجه إلى مذنب. ولكن إذا لم تكن هناك أي عواقب جسدية على ما نأكله ، فربما اخترت الكعك الصغير والكابتشينو. الصحة اليومية: ما هي أفضل وأسوأ الأطعمة التي يجب تناولها قبل وبعد التمرين؟
هولي بيركنز:
أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل وبعد البروتينات سهلة الهضم مثل المساحيق والألبان مع الكربوهيدرات المعتدلة مثل الفاكهة. إذا كان التمرين صعبًا أو تمرينًا طويلًا ، فستحتاج إلى بروتين سريع الهضم وكربوهيدرات سريعة بعد الجلسة ، مثل المشروبات المهندسة بنسبة 4 غرامات من الكربوهيدرات إلى غرام واحد من البروتين. أسوأ الأطعمة التي يجب تناولها قبل أو بعد التدريبات: وجبات ثقيلة ، أي شيء غني بالدهون ، أو أي شيء يصعب هضمه مثل الخضار والفول. من المهم تناول الأطعمة التي يمكن استيعابها بسرعة في جسمك.
Everyday Health: ما هي أكبر المخاطر الصحية في صالة الألعاب الرياضية؟
هولي بيركنز:
على الإطلاق الخطر الأكبر في صالة الألعاب الرياضية هو التضليل أو نقص المعلومات. معظم الناس لا يعرفون حقا لماذا يقومون بممارسة الاختيار ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف التقنية ونتائج سيئة. عليك أن تعرف بالضبط لماذا تختار أي نشاط معين ، وتحتاج إلى أن تبدأ بشكل متحفظ. إن 90٪ من الأشخاص الذين أراهم يستخدمون وزنًا ثقيلًا جدًا لمستوى لياقتهم البدنية ، أو يمارسون تمرينًا عاليًا جدًا. قم بكتابة أهدافك الدقيقة ، ثم احصل على مساعدة مهنية لتصميم البرنامج لتحصل على ذلك بأمان. Everyday Health: ما هو الخطأ الأكبر الذي يصنعه الناس عمومًا عند بدء خطة تجريب؟
Holly Perkins:
They القفز بسرعة كبيرة. يقضي العديد من الناس أسابيع أو أشهر في الحصول على الدافع لبدء البرنامج ، لذلك عندما يحين الوقت ، يشعرون أنه يجب عليهم القفز والعمل بجد والعمل كل يوم. جسمنا لا يحب هذا النوع من البداية القاسية. بغض النظر عن مدى حماسك ، يجب أن تبدأ ببطء في 2-3 جلسات في الأسبوع وعلى مستوى كثافة معتدلة لا تسبب وجع أو تعب. الصحة اليومية: لماذا يعتبر تدريب القوة مهمًا جدًا في خطة اللياقة البدنية؟
هولي بيركنز:
تدريب القوة هو الأولوية رقم 1 في اللياقة البدنية. عضلاتك تمسك عظامك في مكانها وهي القوة الدافعة وراء عملية الأيض. إذا كانت عضلاتك ضعيفة - وهذا صحيح بالنسبة إلى 80 في المائة من السكان - وغير متناسقة ، فسوف تعاني من الإصابات والتهاب المفاصل وسوء الطاقة وانخفاض الأيض. التهاب المفاصل هو تورم المفصل ببساطة ، وعادة ما يكون هذا التورم بسبب عدم دمج العظام بشكل صحيح. ويمكن منع هذا عن طريق تدريب القوة الذكية. عضلاتك هي عملية الأيض الخاصة بك. إذا كنت قد ضعفت ، ضممت العضلات ، فإن عملية الأيض الخاصة بك سوف تتبع ذلك. العودة إلى السنة الجديدة ، مركزك الجديد
