في حين أن الباحثين لا يزالون لا يعرفون السبب الدقيق لالتهاب المفاصل ، فنحن نعلم أن سن أكبر من 60 عامًا ، تحمل الوزن الزائد ، وأننا خرجنا من كل شكل يزيد بشكل كبير من المخاطر الخاصة بك. إذا كان لديك بالفعل هشاشة العظام ، أو كنت ترغب في تقليل خطر حصولك عليه ، فيمكن أن يساعدك برنامج التمرين المنتظم.
هشاشة العظام: فوائد التمرين
هناك العديد من الفوائد لبدء برنامج للتمرين - سواء كان لديك هشاشة العظام أم لا - ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام التهاب المفاصل ، هناك حافز إضافي للتحرك. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم على:
- تقليل ألم المفاصل. هشاشة العظام يدمر الغضروف والأنسجة الخاصة التي تسند مفاصلنا. تقول آن مينز ، دكتوراه ، أخصائية علاج طبيعي في مستشفى ماساتشوستس العام في بوسطن ، ماساتشوستس: "إن التمرين يزيد من التشحيم إلى غضروف المفصل ، وبالتالي يقلل من أعراض التهاب المفاصل من الألم والتصلب" ، هذا الأمر قد يبدو بديهياً ، لكن لا يؤدي التمرين في الواقع إلى تصلب المفاصل وهشاشة العظام.
- تقوية العضلات كلما تقدمنا في العمر ، تميل العضلات والأوتار التي تدعم المفاصل إلى أن تصبح أضعف. "التمارين تقوي العضلات حول المفاصل لحماية المفاصل وتوفر الدعم [الإضافي]" ، كما يقول مينز.
- انخفاض الضغط على المفاصل. تشير الدراسات إلى أن زيادة الوزن حتى 10 رطل تزيد بشكل كبير من الإجهاد عبر مفاصل الركبة مع كل خطوة تخطوها. تقول مينز: "يمكن أن تساعد التمرينات في إنقاص الوزن لتقليل الضغط على المفاصل.
- تحسين الصحة العامة. أعراض هشاشة العظام يمكن أن تبقيك نشطًا ، الأمر الذي لا يؤدي إلا إلى تفاقم الإصابة بهشاشة العظام ، ولكنه سيئ أيضًا لقلبك. . "التمارين الرياضية تقلل جميع المخاطر الصحية المرتبطة بنمط الحياة المستقرة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية" ، ملاحظات مينز.
هشاشة العظام: بدء التمارين الروتينية
"أولاً ، تحقق مع طبيبك للحصول على الضوء الأخضر ، "تنصح مينز. تقترح البدء ببطء وإيجاد طرق ممتعة لدمج التمرين في روتينك اليومي. "قم بتشغيل برنامج المشي في حيّك ، خذ دروسًا في الرقص مع زوجتك ، أو انضم إلى فصل تمارين" ، تنصحها. كلما استمتعت أكثر بالنشاط الذي تختاره ، كلما كان من المرجح أن تلتزم به.
وتوصي مينز أيضًا بالحفاظ على مجلة التمارين الرياضية. "يساعدك السجل على إبقائك مسؤولاً ، كما يوفر الحافز كما ترون أنه يمكنك القيام بالمزيد كل أسبوع". بالنسبة للأشخاص الذين لم يمارسوا التمارين منذ فترة طويلة أو الذين تسببت أعراض التهاب المفاصل فيه في إحداث ألم شديد في ممارسة رياضة العدو أو المشي لمسافات طويلة ، ممارسة الرياضة في حمام السباحة يمكن أن تكون فعالة للغاية. "إن تمرين التمارين الرياضية المائية يسبب ضغطًا أقل على المفاصل ، ومعظم الناس يمكنهم تحمل هذا النوع من التمارين. في وقت لاحق يمكنك التقدم إلى ممارسة تمرين قائم على الأرض ، "يقول مينز.
هشاشة العظام: أفضل أنواع التمرين
يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل العظمي التفكير بإضافة أنواع التمارين التالية إلى روتين التمارين:
- مجال الحركة التمرينات. تمارين التمدد فعالة في منع أعراض osteoarthritis من تصلب المفاصل. يمكنك الحصول على هذا النوع من تمارين التكييف في دروس اليوغا أو البيلاتس.
- تمارين الايروبيك. الركض ، المشي السريع ، والسباحة كلها أمثلة للتمارين التي تحصل على معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. فهي فعالة جدا في المساعدة على السيطرة على أعراض هشاشة العظام.
- تدريب المقاومة. تدريب رفع الاثقال والفرقة المقاومة هي تمارين تقوية تساعد على بناء العضلات والأوتار التي تدعم مفاصلك.
"هدفك مع التدريب على تمرين التهاب المفاصل هو العمل في نهاية المطاف طريقك لمدة تصل إلى 30 دقيقة من التمارين الرياضية خمسة أيام في الأسبوع. هذا يمكن أن يكون دراجة ثابتة ، المشي ، السباحة ، أو الرقص. يجب عليك أيضًا أن تمارس تدريبًا قويًا لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في فصول التمارين الرياضية ، أو الأوزان في صالة الألعاب الرياضية ، "تنصح مينز.
إذا كنت تواجه مشكلة في البدء ، اطلب من طبيبك إحالة إلى معالج طبيعي. يقول منز: "يمكن أن يقوم المعالج الفيزيائي بجمع برنامج من أجلك يتضمن استراتيجيات لتخفيف الآلام ، وتمارين تمارين الحركة ، وتمديد ، وتدريبات القوة".
تشير الأبحاث إلى أن برنامج التمرين الجيد يمكن أن يبطئ من تقدم هشاشة العظام. تخفيف أعراض التهاب المفاصل مثل الألم وتيبس. لسوء الحظ ، تُظهر الأبحاث أيضًا أن أكثر من نصف الأشخاص الذين يبدؤون برنامجًا تدريبيًا لالتهاب المفاصل يتخلون عن الدراسة خلال عام واحد.
اسأل طبيبك أو المعالج الفيزيائي للحصول على نصائح حول البدء والالتزام بالبرنامج الذي تختاره. ثم الخروج هناك وبذل قصارى جهدكم لارتكاب! "أهم شيء هو أن تكون متسقة. قد يستغرق الأمر من ستة إلى ثمانية أسابيع لرؤية النتائج. استمع إلى جسمك ونشاطك في التوازن مع قدر كبير من الراحة "، تقول مينز. تذكر أن برنامج التمرين الجيد هو أحد أفضل الطرق لإدارة أعراض التهاب المفاصل لديك.
