جدول المحتويات:
جزء من كونك امرأة يعني الاهتمام بصحة العظام طوال حياتك. هناك سبب وجيه لذلك: من المحتمل أن تكون عظامك أصغر وأرق من عظام الرجل ، وعندما تقترب من سن اليأس ، ينتج المبيضين كمية أقل وأقل من الاستروجين ، مما يؤدي إلى انهيار خلايا عظامك.
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، فإن النساء تفقد نصف عظامها التربيقية - النسيج الإسفنجي الذي يملأ عظامك الطويلة - على مدى العمر. وتفقد النساء أيضا 30 في المئة من الأنسجة الأكثر كثافة التي تغطي العظام. تحدث معظم الخسارة خلال العقد الأول بعد انقطاع الطمث ، ولكن الرجال والنساء يفقدون نسبة 0.5 في المائة من كثافة العظام كل عام بعد سن الخمسين.
لكنك لست مضطرًا إلى أخذ هذه الأخبار مستلقية. بل على العكس تمامًا ، في الواقع ، أنت تريد الاستيقاظ ، والتحرك ، وخلق خطة للمساعدة على إبقاء عظامك قوية قدر الإمكان.
خطة ما قبل انقطاع الطمث لتعزيز صحة العظام
كلما زادت قوة عظامك في العشرينيات والثلاثينات من العمر ، ستكون أفضل حالاً عندما تصل إلى العمر الذي تبدأ فيه كثافة العظام بالانخفاض. إليك ما تحتاج إلى القيام به لتحسين صحة عظامك.
ابدأ بالشباب. جعل صحة العظام أولوية في عمر أصغر وقت ممكن ، قبل انقطاع الطمث بفترة طويلة. "نحن نرى النساء (والرجال) في الثلاثينات من العمر يعانون من مشاكل مع عظامهم بسبب العادات غير الصحية التي بدأوها في سن المراهقة" ، كما يقول جراح العظام ليزا كاي كانادا ، دكتوراه ، وهو أستاذ مشارك في جراحة العظام في كلية الطب في جامعة سانت لويس. ومتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.
من المهم تناول نظام غذائي صحي ومتوازن والحفاظ على وزن صحي طوال حياتك. التركيز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتقليص السكر والدهون والأطعمة المصنعة إلى حد كبير لتحسين صحة العظام ، وفقا للبحوث التي نشرت في التقدم في التغذية في يناير 2017.
بناء عظام قوية. عظامك في حالة دوران ثابتة ، وكسر خلايا عظام قديمة وبناء خلايا جديدة ، يشرح الدكتور كانادا. التمارين التي تحمل الوزن مثل رفع الأثقال (وتسمى أيضا تدريب المقاومة) والأنشطة التي تقوم بها - مثل المشي والجري والركض والرقص والأيروبكس التدريبي والتنس - هي طرق ممتازة لبناء كثافة العظام. يساعد ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط في معظم أيام الأسبوع على عظام أقوى وأكثر كثافة. يساعد تدريب المقاومة بشكل خاص على بناء عظام قوية لأن القوة الميكانيكية لهذه التمارين تشجع نمو خلايا عظمية جديدة ، وفقًا لدراسة نشرت في الكالسيوم السريري في عام 2017.
خطة ما بعد سن اليأس للحفاظ على صحة العظام
لم يفت الأوان بعد لتطبيق خطة عمل صحة العظام. ابدأ بهذه الاستراتيجيات.
تمرين. تصبح المشاركة في برنامج تدريبي ذي وزن منتظم أكثر أهمية مع تقدمك في العمر. ستحصل على أقصى فائدة إذا قمت بتنوع أنواع الأنشطة التي تقوم بها - الأمر الذي سيجعلها أكثر إثارة للاهتمام أيضًا. تعتبر ممارسة تحمل الوزن وتعزيز العضلات مهمة لبناء العظام في كل مرحلة من مراحل الحياة ، وفقا لدراسة أخرى نشرت عام 2017 في الكالسيوم السريري .
زيادة كمية الكالسيوم … الكالسيوم يبني عظام قوية وأفضل مصدر هو نظامك الغذائي. المصادر الجيدة للكالسيوم هي منتجات الألبان ، مثل الحليب قليل الدسم ، والأسماك مثل السردين والسلمون. الخضراوات الورقية الخضراء أيضا تحتوي على الكالسيوم ، لذلك تملأ على اللفت ، الخضر الكرنب ، براعم بروكسل ، البروكلي ، الملفوف الصيني ، والخضر اللفت.
… فضلا عن فيتامين د … تحتاج أيضا فيتامين د للمساعدة في امتصاص الكالسيوم . وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين (د) بعض الأسماك الدهنية ، ولحم البقر ، والبيض ، والأغذية المعلبة التي تم تحصينها ، مثل الحبوب. تقول كنادا: "لا تنس أن الشمس يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا لفيتامين" د "، لكنها تحذر من أن مستويات فيتامين" د "قد تكون أقل في الشتاء بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في المناخات الباردة ويقل تعرضهم للشمس لعدة أشهر. .
… وتكملة عند الحاجة. النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 سنة بحاجة إلى حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم. بعد انقطاع الطمث أو سن الخمسين ، توصي مؤسسة هشاشة العظام الوطنية (NOF) بزيادة هذا العدد إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم. ويوصي الصندوق كذلك بأن تحصل النساء اللواتي تقل أعمارهن عن 50 سنة على 600 وحدة دولية من الفيتامين د يومياً ؛ هؤلاء الأقدم من 70 بحاجة إلى 800 وحدة دولية من الصعب الحصول على كل الكالسيوم وفيتامين D الذي تحتاجينه ، لذلك يجب عليك التحدث مع طبيبك حول استخدام المكملات الغذائية للحفاظ على صحة العظام. إذا كنت تأخذ بالفعل مكملاً للكالسيوم ، اسأل عما إذا كان من المناسب لك أن تحصل على تركيبة تحتوي على فيتامين D.
تقلل من الكافيين. يسبب الكافيين لجسدك إفراز الكالسيوم بسرعة أكبر. لذا اشرب الكناداه أقل بكثير من القهوة العادية ، والشاي ، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين - وتجنب مشروبات الطاقة عالية الكافيين.
شرب فقط باعتدال. الكحول يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. إذا كنت تشرب ، فعليك السعي إلى الاعتدال - وهو ما لا يزيد عن 2 إلى 3 أقداح في اليوم ، وفقًا لـ NOF.
قلل من الملح. مثل الكافيين والكحول ، يمكن أن تتسبب الأطعمة المالحة في فقدان الكالسيوم. وزيادة فقدان العظام. في الواقع ، فإن النساء بعد سن اليأس اللواتي يستهلكن الكثير من الملح معرضات بشكل أكبر لخطر الإصابة بمرض هشاشة العظام ، وهو مرض ترقق العظام ، وفقا لبحث منشور في مجلة هشاشة العظام الدولية في يناير 2017. الأطعمة المجهزة والمعلبة تميل إلى أن تكون ارتفاع في الملح ، لذلك الحد من تناولك. كلما تناولت أطعمة مغلفة ، ابحث عن أصناف قليلة الصوديوم أو غير مملحة.
ضع في اعتبارك علاج ترقق العظام. هناك العديد من الأدوية في السوق يمكن أن تساعد في زيادة قوة عظامك. خيار واحد هو العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) ، الذي يحل محل هرمون الاستروجين المفقود بعد انقطاع الطمث. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لـ HRT آثار جانبية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم وسرطان الثدي.
البايفوسفونيت هي خيار آخر. هذه الأدوية تبطئ معدل إدمانك للعظام حتى تخسر عظام أقل. غير أنه من غير الواضح ما إذا كانت الفوائد ستستمر بعد سنوات قليلة.
من المهم مناقشة خيارات العلاج مع طبيبك. يقول كانادا: "قد يكون بعضها أفضل بالنسبة لك استناداً إلى تاريخك الصحي عن الآخرين. هناك اختلافات في جداول الجرعات - أسبوعية إلى سنوية ، والأسلوب المعطى - الفموي مقابل IV. أهم شيء هو بدء تناول الأدوية في غضون خمس سنوات". سنوات من انقطاع الطمث. "
تقليل فرصتك في السقوط. إن اتخاذ خطوات لتقليل السقوط يمكن أن يساعدك على تقليل خطر الإصابة بكسر العظام. ابدأ بمسح منزلك من الفوضى حتى لا تتعثر فوق الأحذية المتبقية في رواق أو سلك يعمل بين مكتبك والباب ، تأكد من أن المناطق التي تحتاج إلى السير فيها ليلاً مضاءة جيدًا ، وحاول تقوية التمارين وتوازنها مثل تاي تشي لمساعدتك على تحسين توازنك.
