عندما تنخفض درجات الحرارة وترتفع مستويات الإجهاد ، تعاني العديد من النساء اللائي يعانين من الألم العضلي الليفي من "مشاعل" مؤلمة. ولحسن الحظ ، يمكن لبعض الاستراتيجيات الرئيسية أن تساعد في الإبحار خلال فصل الشتاء بسهولة أكبر …
الطقس الشتوي يعني أكثر من الطرق الجليدية
كثير من النساء اللواتي يعانين من الألم المزمن والواسع النطاق من الألم العضلي الليفي يحصلون على "مشاعل" شتوية.
"أنا أعاني من آلام عضلية أكثر عندما تكون باردة ورطبة" ، تقول لانا بارهوم ، وهي من كليفلاند. أوهايو ، المقيم الذي يعاني من فيبروميالغيا لمدة 8 سنوات.
خمسة ملايين أمريكي - 80٪ إلى 90٪ منهم من النساء - لديهم متلازمة الفيبروميالغيا (FMS) ، وهي مجموعة معقدة من الأعراض التي يمكن أن تشمل العضلات والأوتار والأربطة ، والتعب متعددة ر النقاط الحرجة والاكتئاب ، وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية مكتب حول صحة المرأة.
كيف الطقس البارد يؤثر على أعراض فيبروميالغيا
درجات الحرارة الباردة وتغيير الضغط الجوي يمكن أن يزيد الألم للنساء مع الألم العضلي الليفي ، ولكن السبب الدقيق يقول الدكتور جينيفرا ليبتان ، المدير الطبي بمركز فريدا لفيبروميالغيا في البحيرة: "من المرجح أن يكون ذلك بسبب الجهاز العصبي المركزي شديد الحساسية ، والذي يسيء تفسير إشارة عصبية للبرودة كإشارة للألم". Oswego، Ore.، and author of
The FibroManual: A Complete Fibromyalgia Treatment Guide for You… and your Doctor (Ballantine Books). كما أن لديها ألم فيبروميالغيا. ولكن يمكنك اتخاذ خطوات للتعامل مع البرد.
"التعليم والتمكين الذاتي يقطع شوطا طويلا في إدارة الألم العضلي الليفي والألم المزمن" ، ويقول شون ماكي ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، رئيس قسم طب الألم في جامعة ستانفورد. فيما يلي 8 نصائح للوصول إلى فصل الشتاء بكل سهولة:
1.
تحدث إلى طبيبك لا تعاني من الصرامة. أخبر طبيبك كيف أن الطقس الأكثر برودة يجعلك تشعر به.
"لقد رفضت منذ فترة طويلة أن أطلب من طبيبي وصف دواء خفيف لعلاج مشاعلي الشتوية ، لكنني لا أستطيع العمل أو إعالة أسرتي إذا كنت". م في الألم ، "يقول برهوم. "الآن ، لديّ أدوية مسكنة للألم إذا شعرت بموجة مضيئة".
2. الحصول على المزيد من النوم
دراسات حول النساء اللواتي يعانين من الألم العضلي الليفي "عادة ما يظهرن النوم الخفيف ، وموجات دماغية من النوع" غير المستقر "[طوال الليل] ،" يقول الدكتور ليبتان.
النتيجة: "النوم العميق" تسبب الحرمان تغيرات في الدماغ والجسم تؤدي إلى الألم ، من بين أعراض أخرى. وتقول
يمكن أن تصبح حلقة مفرغة: الألم يبقيك من النوم ، ويزيد قلة النوم من الأعراض. ولهذا السبب ، من المهم التأكد من حصولك على قسط وافر من النوم عالي الجودة - على مدار العام.
إن ممارسة "النظافة العامة للنوم" أمر ضروري. للحصول على راحة أفضل في الليل:
التمسك بوقت النوم المعتاد
- تجنب الكحول
- لا تأكل وجبة كبيرة في المساء
- تجنب التمرين قبل النوم
- إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية
- 3 . البقاء دافئًا
عندما تصاب العضلات بالبرد ، فإنها تشد وتشقق (الرعشة) ، وتؤدي إلى تفاقم الألم العضلي الليفي.
"إذا كنت تشعر بالبرد الشديد وتلاحظ المزيد من الألم في فصل الشتاء ، احزم" ، ينصح الدكتور ماكي. "و ، إذا أمكن ، أخذ حمام دافئ في الليل."
بالإضافة إلى الاسترخاء العضلات والحد من الإجهاد ، وحمامات دافئة تحسين النوم في النساء مع فيبروميالغيا ، وفقا لدراسة 2013 نشرت في المجلة البرازيلية
العيادات . جرّب أيضًا تمرينات التنفس العميق ، والتي يمكن أن تساعد في إرخاء العضلات ، على حد قول دكتور ليبتان.
4. التقليل من الإجهاد
يمكن أن يخلق الشتاء عاصفة كاملة من الإجهاد ، مع الالتزامات الاجتماعية ، والطقس السيئ ، والطرق الغادرة والمواعيد النهائية للعمل.
كل هذا الإجهاد يمكن أن يزيد من الألم العضلي الليفي ، وفقًا لبحث عام نشر في المجلة
Psychoneuroendocrinology . ولكن استراتيجيات الحد من الإجهاد المؤكدة - الوساطة الودية واليوغا ، على سبيل المثال - يمكن أن تخفف من الألم. لذلك يمكن أن تكون الاستراتيجية الأساسية للحد من الإجهاد: عدم تحمل مسؤوليات أكثر مما تستطيع التعامل معهيقول برهوم: "اعتدت استضافة عيد الشكر ، ولكنني الآن أقوم بإعداد الديك الرومي وأخذه إلى منزل أمي". "لقد تعلمت أن الاستضافة تفرض ضرائب مفرطة على جسدي."
5. ممارسة - الطريق الصحيح
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي واحدة من أكثر العلاجات فيبروميالغيا مفيدة ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). ولكن الطقس البارد والعاصف والأرصفة البالية والأيام الأقصر تخلق عوائق لممارسة الرياضة.
التغلب على تلك الكتل وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة اللطيفة هو خطوة مهمة في علاج الألم العضلي الليفي والاكتئاب وأعراض أخرى.
البحث عن الأماكن المغلقة المحلية التمارين الرياضية المائية أو فئة اليوغا. قد تكون تمارين البركة مفيدة لتحسين العافية والأعراض واللياقة البدنية عند البالغين المصابين بالفيبروميالغيا ، وفقا لمراجعة عام 2014 من قبل الباحثين الكنديين في جامعة ساسكاتشيوان.
وقد تبين أيضا أن اليوجا لتحسين الوظيفة اليومية ، وتحسين المزاج وتخفيف الألم ل الأشخاص الذين يعانون من الفيبرومالغيا وغيرها من حالات الألم المزمن ، وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية في كلية هارفارد الطبية. إذا كان الطقس في فصل الشتاء يجعل الوصول إلى الفصل صعبًا جدًا ، يمكنك أيضًا إجراء عمليات سهلة في المنزل.
ولكن قبل وضع حذاء الركض ، عليك أولاً وضع خطة تمارين مع طبيبك آمنة لمستوى وأهداف اللياقة. أيضا ، وتيرة نفسك.
"الناس الذين يعيشون مع الألم المزمن [يميلون] إلى ممارسة تمارين مفرطة في الأيام التي يشعرون بها بشكل جيد ، والتي يدفعون مقابلها في الأيام التالية" ، ويقول الدكتور ماكي.
6. انظر الضوء
الاكتئاب هو أحد أعراض الفيبروميالغيا الشائعة ، والأيام الأكثر دفئًا في الشتاء وزيادة الإجهاد قد يزيدان من حدة هذه المشاعر
"عاطفياً ، يمكن أن يكون الشتاء قاسياً" ، يقول برهوم. "عندما أبدأ في الشعور بالاكتئاب ، أتواصل مع طبيبي ونكتشف ما أحتاجه لأن الاكتئاب والألم يسيران جنباً إلى جنب."
اضطراب العاطفي الموسمي ، أو SAD ، يمكن أن "يزيد من أعراض الاكتئاب" يقول الدكتور ماكي.
حتى لو كنت تعيش في مناخ شمالي بارد ، فمن الممكن إعادة إنشاء فوائد أشعة الشمس في الداخل مع صندوق ضوء.
"الضوء الساطع في الصباح يمكن أن يقطع شوطا طويلا يقول الدكتور ماكي.
ويوصي أيضاً بتكملة "بكميات معقولة من فيتامين د".
ولكن أولا ، يجب أن يفحص الطبيب مستويات فيتامين د عبر فحص الدم.
7. Eat Well
"Winter يرسل الناس إلى سبات" ، يقول الدكتور ماكي. "لقد أبطأنا وأكلنا أكثر ، وخاصة الكربوهيدرات والأطعمة غير الصحية."
لم يتم العثور على ارتباط واضح بين الألم بين الألم العضلي الليفي وأطعمة معينة أو إضافات.
لكن الحساسيات الغذائية الشخصية يمكن أن تلعب دوراً يتألم. العديد من المشغلات المشهورة - الغلوتين ، منتجات الألبان والسكر - هي مكونات شائعة في أطعمة الراحة الشتوية.
تجنب تلك المحفزات قد يحدث فرقًا في مستويات الألم ، يقول الدكتور ليبتان.
انتبه إلى كيفية تأثير الأطعمة المحددة على أعراض الألم العضلي الليفي.
"استمع عن كثب إلى جسمك لاكتشاف الأطعمة التي تجعلك تشعر بأنك أسوأ أو تشعر بتحسن" ، ينصح الدكتور ليبتان. "تعديل النظام الغذائي الخاص بك وفقا لذلك."
8. Reach Out
يمكن للمجتمعات التي تقدم الدعم الشخصي أو عبر الإنترنت تقديم علاج عاطفي قيم. لذا اسأل طبيبك عن مجموعات الدعم المحلية ، أو قم بزيارة موقع جمعية ألم فيبروميالغيا الوطني والألم المزمن للحصول على قائمة وطنية لمجموعات الدعم وموارد الدعم.
لأن الفيبروميالغيا قد يصعب وصفها للآخرين ، والتواصل مع الأشخاص الذين يعرفون مكانك يقول الدكتور ليبتان: "يمكن أن يأتي الشفاء من مشاعرك وأعراضك.
" يمكن أن يأتي الشفاء العاطفي من شخص يعرف بالضبط ما تشعر به. "
قد توفر أيضًا معلومات حول كيفية إدارة الحالة.
كمدافعة صريحة عن المجتمع الصحي على الإنترنت Fibromyalgia Connect ، تعرف برهوم فائدة التواصل مع مرضى آخرين.
"أتواصل مع الآخرين الذين يفهمون كفاحي" ، كما تقول. "[حقيقة أنهم يفهمون] ما أشعر به جسديًا - وخصوصًا عاطفيًا - يساعدهم حقًا".
