تحديد الأهداف هو وسيلة رائعة لتحقيق ما هو مهم بالنسبة لك - بما في ذلك تحسين الصحة واللياقة البدنية مع مرض السكري من النوع 2. إذا كنت قد اتخذت قرارًا بزيادة مستوى نشاطك ، فمن المهم أيضًا تعيين أهداف اللياقة البدنية الواقعية والتي يمكن تحقيقها. من خلال العمل نحو أهدافك تدريجياً ، ستكون أقل عرضة للإصابة أو تصبح مكتظة. وعندما تشعر بالثقة والتحفيز ، ستزيد من فرص النجاح.
احصل على Go-Ahead قبل زيادة التمرين مع مرض السكري
قبل البدء في أي برنامج تمارين أو زيادة مستوى نشاطك البدني ، من المهم تسجيل الوصول مع طبيبك. ووفقًا لبيان إجماع الجمعية الأمريكية للسكري الذي نشر في رعاية مرضى السكري ، قبل تحديد أهداف اللياقة ، يجب تقييم مرضى السكري من قبل الطبيب بسبب مشاكل صحية ، مثل أمراض القلب أو الاعتلال العصبي ، والتي قد تزيد من خطر الاصابات المتعلقة بالتدريب. في هذه الحالات ، قد يتم إعلامك بالحد من بعض الأنشطة التي قد تكون محفوفة بالمخاطر أو تجنبها.
عند تحديد أهداف اللياقة ، من المفيد أيضًا الحصول على مساعدة من مرشد السكري المعتمد. لن يساعدك أخصائيو الرعاية الصحية المدربون خصيصًا على البدء في ذلك فحسب ، بل سيراقبون أيضًا تقدمك أثناء إنقاص وزنك ويصبح أكثر نشاطًا.
من بين فوائد التمرين أنه يجعل الخلايا أكثر حساسية للأنسولين ، نتائج استراتيجية العلاج والأدوية الخاصة بنوع 2 من داء السكري يتغير مع فقدان الوزن ، توضح دونا كيرنوديل ، CDE ، RD ، ومربية السكري في مركز جوسلين للسكري في مركز ويك فورست المعمداني الطبي في وينستون سالم ، NC
"A يقول كيرنوديل: "يمكن لمعلم السكري المعتمد أن يساعد في التأكد من أن مرضى السكري يسيرون على الطريق الصحيح". "من وقت لآخر ، قد يكون لدى بعض الأشخاص مشكلة أو انتكاسة ، ولكنهم غالباً ما يجدون أنه عندما يكونون أكثر نشاطًا ويأكلون الأطعمة الصحية ، يكونون قادرين بشكل أفضل على التعامل مع ضغوط حياتهم اليومية."
البدء مع اللياقة البدنية الأهداف
من أجل تحديد أهداف اللياقة الصحية ، يخبر كيرنوديل الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن يأخذوا بعين الاعتبار معايير "سمارت" التالية:
محددة: بدلاً من أن تقرر أن تصبح أكثر نشاطًا بشكل عام ، كن محددًا حول ما لديك سيكون النشاط ، مثل المشي والسباحة ، أو أخذ درس يوغا. إذا كنت بدأت للتو في زيادة مستوى نشاطك ، فإن كيرنوديل يقترح القيام بأنشطة سهلة للبدء ، مثل التجول في المنزل أثناء وجودك على الهاتف ، أو الجلوس على كرة توازن ، أو القيام بالجلوس أو الجانب -خطوات خلال الإعلانات التجارية لبرنامج تلفزيوني لمدة ساعة واحدة ، وغسل سيارتك باليد ، وتعلم الرقص الخطي ، أو محاولة زومبا.
قابلة للقياس: بمجرد أن تقرر اتخاذ المشي اليومي أو القيام ببعض التمارين الأخرى ، حدد إلى أي مدى سوف تشارك أو تشارك في هذا النشاط. يشجع كيرنودل الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على الاستثمار في عداد الخطى الجيد حتى يتمكنوا من تقييم مدى حركتهم. "في يوم نموذجي ، سيجد الكثير من مرضى السكري من النوع 2 أنهم يأخذون فقط من 4000 إلى 5000 خطوة ، ويجب أن يضاعفوا ذلك" ، كما تقول.
يمكن تحقيقه: وضع أهداف مصغرة أصغر. يمكن أن يمنعك من الشعور بالإرهاق. عندما تحقق أهدافًا أصغر ، من المحتمل أن تزداد ثقتك بنفسك ، وهذا بدوره يساعدك على البقاء محفزًا.
واقعي: بدلاً من وضع هدف عدواني جدًا ، مثل فقدان أكثر من 100 رطل ، كن أكثر واقعية حول ما يمكنك تحقيق على المدى القصير. تشير الأبحاث إلى أنه حتى إن فقد الوزن المتواضع من 5 إلى 7 بالمائة يمكن أن يقلل من فرصة التقدم من مقاومة الأنسولين لمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 58 بالمائة. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم بالفعل مرض السكري ، فإن فقدان هذه الكمية من الوزن قد يساعد على خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم. لوضع ذلك في المنظور ، إذا كنت تزن 250 باوند ، فإن فقدان 18 رطلاً يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في صحتك العامة. ولكن لا تزال تتذكر استخدام أهداف أصغر للحفاظ على دوافعك نحو الهدف النهائي. يقول كيرنوديل: "إذا شعرت بالهزيمة أو الإرهاق في البداية ، فقد لا تستمر في ذلك". بمجرد تحقيق هدفك الأولي الأصغر ، يمكنك الانتقال إلى الهدف الثاني.
في الوقت المناسب: بمجرد اتخاذ قرار بشأن بعض الطرق ، يمكنك أن تكون أكثر نشاطًا ، وحدد عدد المرات ومتى ستشارك في هذه الأنشطة. على سبيل المثال ، بدلاً من القول أنك سوف تمشي خلال الأسبوع ، قم بعمل خطة للسير في محيط ملعب كرة القدم المحلي لمدة 30 دقيقة كل صباح يوم من أيام الأسبوع قبل العمل.
كن متسقًا ومعروفًا عندما تعود إلى العودة إلى أهدافك
وفقاً لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، يوصى بأن يحصل الأمريكيون على 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع ، أو حوالي 30 دقيقة كل يوم. ومع ذلك ، فإن هذا النشاط البدني المنتظم هو ما هو مهم - ألا يكون مستقلاً أثناء أسبوع العمل ، ثم يحشر كل 150 دقيقة في يوم أو يومين في نهاية الأسبوع. يقول كيرنوديل: "انشر التمرين على مدار الأسبوع وابدأ ببطء حتى لا تشعر بالإحباط بسبب أشياء مثل العضلات الملتهبة.
من خلال اتباع منهج محدد وتدريجي وواقعي لإنشاء برنامج لياقة ، يكون من الأسهل أيضًا تحديد العوائق التي تعترض نجاحك وإعادة تقييم أهدافك. "إنها طريقة لاستكشاف الأخطاء وإصلاحها" ، تشرح. "إذا لم تكن ناجحًا في البداية ، فيمكنك التعلم من عدم النجاح هذا ومعرفة ما ينجح."
على الجانب الآخر ، إذا نجحت في تحقيق أهدافك ، فقد يكون الوقت قد حان لرفع مستوى وزيادة كثافة أو مدة أنشطتك. عندما تتخلص من الجرعة غير المرغوب فيها ، لن يصبح جسمك أكثر حساسية للأنسولين فحسب ، بل ستحرق كمية أقل من السعرات الحرارية التي تقوم بنفس الحركات الأساسية ، مثل المشي وتسلق السلالم. لتجنب هذه الهضبة ، امزج أنشطتك لتعمل مجموعات عضلية مختلفة ورفع شدة التدريبات.
كلما زادت نشاطك ووضعت أهداف لياقة جديدة ، ستستمتع بممارسة الرياضة مع مرض السكري بشكل أكبر. ومن خلال تقسيم الأهداف إلى خطوات صغيرة ، سيكون لديك طريقة واقعية يمكن الوصول إليها لتحسين صحتك.
