رأس السنة ، جديد أنت: نموذج غذائي لصحة القلب | غذاء يتكون من ألياف عالية ، واللحوم الخالية من الدهن ، و الفواكه والخضروات يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ على صحة القلب. اكتشف المزيد الآن.

رعاية قلبك هو الهدف الأسمى لصحتك.

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يموت ما يقرب من 610،000 شخص من أمراض القلب كل عام ، مما يعادل 1 من كل 4 حالات وفاة.

الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب هم أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وفشل القلب ، تمدد الأوعية الدموية، أمراض الشرايين، والسكتة القلبية المفاجئة.

تجنب هذه المشاكل الصحية والحفاظ على صحة القلب جيدة يبدأ مع اتباع نظام غذائي صحي. هنا، وخبراء تقديم المشورة بشأن أنواع الأغذية التي ينبغي أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك لحماية قلبك.

الألياف أمر ضروري لإفطار قلب صحي

والإفطار لم يكن يطلق عليها اسم أهم وجبة في اليوم ل لا شيئ. تناول أطعمة غنية بالألياف وانخفاض في الدهون المشبعة غير الصحية في الصباح لبدء يومك برفقة صحية.

"الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم جميعها خيارات رائعة الإفطار "، ويقول كيلي كينيدي، RD، التغذية عن كل يوم الصحة.

الشوفان، إما الصلب أو قطع من الطراز القديم، هي أيضا خيار ذكي. تقول ريبيكا فولر ، أخصائية التغذية في القلب والأوعية الدموية في مركز MUSC Heart: "إنها حبوب كاملة بنسبة 100 في المائة ومصدر جيد للألياف القابلة للذوبان ، مما يعني أنها ليست مفيدة لك فحسب ، ولكنها ستجعلك تشعر بالشبع حتى الغداء". مركز الأوعية الدموية في تشارلستون ، ولاية كارولينا الجنوبية.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، والتي بدورها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، كما يقول كينيدي.

الابتعاد عن أطعمة الإفطار عالية الدهون المشبعة والمكرر الحبوب ، بما في ذلك لحم الخنزير المقدد والسجق والفطائر والفطائر والحبوب السكرية. وتقول كينيدي: "يمكن أن يؤدي كل هذا إلى زيادة مستويات الكولسترول السيء والدهون الثلاثية ، والتي تعتبر سيئة لصحة القلب". وعلى الرغم من أن البيض كان غذاءً مثيرًا للجدل إلى حدٍ ما عندما يتعلق الأمر بصحة القلب لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول الغذائي ، يشير إلى الأبحاث الحديثة التي تظهر أن كمية معتدلة من الكولسترول الغذائي لا تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم بالنسبة لمعظم الناس.

الدراسة التي نشرت في فبراير 2016 في

المجلة الأمريكية للتغذية السريرية

، وجدت أن تناول أحد بيضة يوميا، بما في ذلك الصفار، لم يترافق مع أي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. "أنا أعتقد أن هذا هو عدد آمنة التمسك إلا إذا نصح الطبيب بخلاف ذلك"، ويقول كينيدي. "إنه مجرد متوسط ​​، على الرغم من. إذا كان لديك ثلاث بيضات لتناول الإفطار مرتين في الأسبوع ، فهذا يعمل أيضًا. " كما هو الحال مع غيرها من الأطعمة ، قم بالطهي باستخدام القليل من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون - أو لا شيء على الإطلاق ، كما هو الحال مع البيض المسلوق أو المسلوق. - يفضل ذلك.

"عندما تقلى البيض في طن من الزبدة فإنه يضيف كل هذه الدهون المشبعة غير الصحية ، مما يجعلها سيئة لصحة القلب" ، يقول كينيدي.

املأ فاكهة و خضروات صحية لتناول طعام الغداء ، تكون السلطة ، أو السندويتش ، أو الحساء القاسي عادة خيارات صحية ، ولكن هناك بعض القواعد العامة التي يجب وضعها في الاعتبار.

"تعتبر السلطات كغذاء صحي كلاسيكي ، ولكن ليس كل أنواع السلطة يتم إنشاؤها على قدم المساواة. بعض أنواع السلطة يمكن أن يكون 1000 سعرة حرارية أو أكثر "، ويقول فولر.

للحفاظ على سلطتك القلب صحية، وتقترح باستخدام مجموعة متنوعة من الخضر والخضار الطازجة للحفاظ على أنها مثيرة للاهتمام. تجنبي الطبقة مثل الجبن ، لحم الخنزير المقدد ، والخبز المحمص ، والتي يمكن أن تضيف الكثير من الدهون والصوديوم إلى السلطة.

"بدلاً من الخبز المحمص أو لحم الخنزير المقدد لأزمة ، ضع في اعتبارك إضافة كمية صغيرة من المكسرات ، مثل الجوز أو اللوز أو البقان يقول فولر: "أو جربي البذور مثل السمسم أو القرع أو بذور الكتان". "ستظل هذه إضافة الدهون ، ولكن الدهون المشبعة أقل والدهون أكثر صحة."

لخلع الملابس ، واختار ل vinaigrettes والحفاظ على جزء لا أكثر من ملعقتين كبيرتين.

عندما يتعلق الأمر صنع شطيرة ، تبدأ مع خبز الحبوب الكاملة ، واختيار اللحم الهزيل. يقول فولر: "كن حذراً من اللحوم الباردة ، يمكن أن تكون عالية جداً في الصوديوم". "أضف الجبن قليل الدسم ، مثل السويسري ، وهو أيضًا منخفض بشكل طبيعي في الصوديوم."

يمكن أن تضيف الطماطم ، والخس ، والخيار بعض الملمس إلى شطيرة ، ولكن تجنب المخللات وكميات كبيرة من التوابل لأنها يمكن أن تضيف الصوديوم الإضافي.

“بدلًا من ذلك ، جرب كمية قليلة من المايونيز الذي يحتوي على زيت الزيتون أو الأفوكادو” ، كما يقول فولر.

يمكن للشوربات في بعض الأحيان الحصول على سمعة سيئة لأنها قد تكون عالية في الدهون الصوديوم وغير الصحية. لكن اختيار كساء حساء قليل الصوديوم يعتمد على المرق هو خيار رائع لتناول الطعام. وتقول <>ندي> إنها تقترح اختيار الحساء المحمّل بالخضار ، والذي يمكن أن يملأك بالسعرات الحرارية القليلة نسبياً. إن اختيار حساء صحي يمكن أن يساهم أيضًا في إنقاص الوزن ، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، ويساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.

قم بتكملة الخضار مع بروتين خفيف لتناول العشاء

لتناول العشاء ، امتلئ نصف طبقك بالفاكهة والخضار.

إذا كنت تستخدم اللحم في وجبتك ، فاختر اللحم البقري مثل الدجاج أو ثدي الديك الرومي. إذا كنت تشتري اللحم المفروم ، اقترح فولر الحصول على اللحم المسمى 93 أو 97 في المائة على العبوة. تقول: "حافظ على الأجزاء إلى حوالي 3 أوقية ، أو حجم سطح الورق."

يمكن أن تكون الأسماك جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي للقلب ، بالإضافة إلى مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية للقلب. دعا omega-3s.

وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، "أظهرت الأبحاث أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب (ضربات القلب غير طبيعية) ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الموت المفاجئ."

الملاحظات Fuller omega- 3s لها أيضا خصائص مضادة للالتهابات التي يمكن أن تساعد في الحد من التهاب جدران الأوعية الدموية.

توصي توصي محاولة دمج الأسماك في النظام الغذائي الخاص بك مرتين في الأسبوع. "ابدأ بإيقاف وجبة واحدة من اللحوم الحمراء في الأسبوع لخيارات الأسماك ، مثل سمك السلمون والتونة والماكريل أو السردين" ، كما تقول.

كقاعدة عامة ، من الأفضل تجنب الأطعمة المقلية والأطعمة بالكريمة الثقيلة أو صلصة الجبن. بدلاً من ذلك ، اختر العناصر المشوية أو المخبوزة.

تخطي الوجبات السريعة والوقود على وجبات خفيفة صحية القلب

في حين أن تناول الوجبات الخفيفة غالباً ما يرتبط بالأطعمة غير الصحية ، مثل الرقائق أو الكوكيز ، فإن مضغ الأطعمة الصحية يمكن أن يساعد في إشباع الجوع ويؤكد كينيدي أن "الوجبات الخفيفة هي فرصة عظيمة لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات الصحية للقلب."

توصي فولر باختيار الأطعمة بالبروتين والألياف ، واثنين من العناصر الغذائية. التي من شأنها أن تساعد على إبقائك ممتلئًا حتى موعد الوجبة التالية.

بعض الوجبات الخفيفة الصحية القلبية للحفاظ على اليد هي:

ثمار ، مثل التفاح والبرتقال أو الكمثرى

حفنة من المكسرات ، مثل اللوز ، أو الكاجو ، أو الجوز

الخضار الطازجة والحمص

الأطعمة الخفيفة لتجنب وتشمل تلك التي تتم معالجتها ، أو تلك التي تحتوي على الحبوب المكررة ، والسكر ، أو الدهون غير المشبعة أو غير المشبعة ، مثل الحلوى ، ورقائق ، وملفات تعريف الارتباط تقول كينيدي: "بدلاً من التفكير في وجبة خفيفة كوقت للتدليل ،" في محاولة للتفكير في الأمر على النحو الوقت للحصول على حصة أخرى من الغذاء الصحي ".