لقد اكتسبت الوجبات الخفيفة سمعة سيئة في السنوات الأخيرة مع الاعتراف المتنامي بوجود ارتباط بين الوجبات الخفيفة الطائشة والوزن الزائد. لكن هذا لا يعني أن الوجبات الخفيفة هي عدو عد السعرات الحرارية. في الواقع ، إذا كنت استراتيجيًا ، يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة على فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
عدد السعرات الحرارية: كبح الجوع بالوجبات الخفيفة
سواء كان لديك الكثير من الوزن لتخسره أو فقط القليل ، فإن جدولة الوجبات الخفيفة هي مفيدة عندما يضرب الطعام. بالطبع ، يجب تضمين السعرات الحرارية الخاصة بك في خطة السعرات الحرارية الإجمالية الخاصة بك. إذا كنت ستأكل 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم كوجبة خفيفة ، يمكن أن تضيف ما يصل إلى رطل واحد على مدار الشهر.
من ناحية أخرى ، الوجبات الخفيفة الإستراتيجية التي يتم تضمينها في حساب السعرات الحرارية اليومي الخاص بك يساعد على السيطرة على الجوع وتبقيك على المسار الصحيح مع أهدافك لخسارة الوزن ، كما تقول غيل كيرتس ، أستاذة مساعدة ، في جامعة ويك فورست هيلث ساينسز في وينستون - سالم ، NC Curtis هي المدير السابق لبرنامج إدارة الوزن بالجامعة للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم من 27 أعلى وواصل العمل مع الأشخاص الذين يحاولون فقدان 100 أو أكثر من الجنيهات.
إليك العديد من الخيارات لجعل الوجبات الخفيفة جزءًا ذكيًا وغذائيًا من حساب السعرات الحرارية ؛ جرب فكرة مختلفة كل يوم:
- قم بإعداد وجبات خفيفة عندما تكون في حالة فرار. "إذا كنت تسافر كثيرًا أو أثناء التنقل ، فنحن نتحدث عن تناول" أغذية السيارات "- جيد 100 يقول كيرتس: "إن تناول الوجبات الخفيفة في سيارتك ، لأنه إذا كنت جائعاً وتناول شيء صحي ، فستأكله". يمكنك شراء عبوات الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري للحفاظ على توزيع الورق أو توفير المال عن طريق صنع علبتك الخاصة. على سبيل المثال ، تساوي 100 سعرة حرارية حوالي 2 ملعقة طعام من الحمص و 14 من الجزر الصغيرة ، أو تفاحة متوسطة واحدة ، أو ثلاث فقاعات من القمح مع زبدة الفول السوداني.
- جوع سكويش مع وجبات خفيفة غنية بالبروتين. "عند تناول الوجبات الخفيفة ، هناك شيء واحد تقول إميلي بانس ، أ.د. ، أخصائية التغذية السريرية في مركز هيوستن نورث ويست الطبي في هيوستن ، تكساس: "من المفيد تضمين القليل من البروتين". "الجبن والمفرقعات والجبن سلسلة والتفاح وزبدة الفول السوداني - البروتين سوف يأخذ بعض من حافة الجوع."
- استخدام أجزاء وجبة خفيفة لتلبية الرغبة في الغذاء. اعتمادا على ما كنت شغفا ، والبنادق توصي بالقطف من بين هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة:
- اللبن منخفض السعرات الحرارية أو الزبادي المجمد
- بودنغ خال من السكر مع جهاز تكسير غراهام لتغطيس
- خبز الحمص أو الخبز أو الخضار لتغميس
- حفنة من البسكويت
- ساحة صغيرة من الشيكولاتة الداكنة
- اختر "وجبات خفيفة" من الماء لتمنحك المزيد من الحجم. أكبر أثر لسيارتك الحرارية هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء لأنها ستملئك بسعر أقل من السعرات الحرارية - الفواكه والخضراوات والشوربات كلها مليئة بخيارات السعرات الحرارية المنخفضة.
- جرب الوجبات الخفيفة التي تزيد من تناول الألياف. توصي ماديسون بقضبان الوجبات الخفيفة عالية الألياف. "عليك أن تقرأ الملصقات لأن بعضها يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون" ، تقول "ويهوفين" ، وهي تقترح أن تضع كعكات البسكويت المصنوعة من الألياف العالية المصنوعة منزليًا لتناول الوجبات إذا كان ذلك ممكنًا. استخدم آلة بيع المشروبات.
- إذا كنت وجدت نفسك عالقة بدون وجبات خفيفة عندما تعمل بشكل متأخر على نحو غير متوقع ، على سبيل المثال ، قد تأتي وجهاً لوجه مع آلة بيع ، لا تزال هناك خيارات جيدة لتناول الوجبات الخفيفة في هذه الظروف: يقول Banes ، "ابحث عن البسكويت أو الجبن أو زبدة الفول السوداني أحد هذه الخيارات سيكون خيارًا أفضل من M & Ms أو Kit Kat. "أخفق ذلك ، ابحث عن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مزيد من الهواء ، مثل نفث الجبن أو الفشار. وفقًا لدراسة واحدة ، الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة مع المزيد من الهواء في نهاية المطاف تناول حوالي 20 في المئة من السعرات الحرارية أقل. وجبات خفيفة يمكن أن تكون جزءا مرضيا من أي نظام غذائي ، مثل جميع الجوانب الأخرى من عد السعرات الحرارية ، تحتاج فقط إلى أن تكون وجبات خفيفة بعناية مدروسة ومعقمة في الخطة الشاملة.
