بالطريقة التي يتم تصويرها عادة ، قد يبدو "الكولسترول" وكأنه كلمة قذرة. على الرغم من أن الكوليسترول يتم إنتاجه بشكل طبيعي عن طريق الكبد وأن الخلايا تحتاجه للعمل ، فإن الكولسترول المرتفع جدًا يمكن أن يتسبب في ترسب دهني ، أو البلاك ، على طول جدران الشرايين ، مما يعرضك لخطر الانسداد الذي قد يؤدي إلى نوبة قلبية و السكتة الدماغية. ولكن ليس كل الكوليسترول سيئ.
"هناك عدة أنواع من الكوليسترول" ، يشرح جيزوس فاسكيز ، طبيب القلب ، وهو طبيب قلب في مجموعة ويلشاير للقلب في لوس أنجلوس. وقد سمي كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بالكولسترول "الجيد" ، والكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) يعرف باسم الكوليسترول "الضار". البروتينات الدهنية هي ناقلات تنقل الكولسترول من وإلى الخلايا.
الكولسترول الضار هو الكولسترول السيئ لأنه يتراكم في الشرايين. الكوليسترول الحميد هو الكوليسترول "الجيد" لأنه يزيل الكولسترول من الشرايين ، ويعيده إلى الكبد ، ثم يخرج من الجسم.
"يمكن لمستوى عال من HDL أن يحميك من بناء الكثير من البلاك ،" ريتشارد ميلاني ، دكتوراه في الطب ، المتحدث باسم جمعية القلب الأمريكية (AHA) ونائب رئيس قسم أمراض القلب في نظام Ochsner الصحي في نيو أورليانز. "إذا كان لديك مستويات منخفضة من HDL ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب". مستوى HDL المرغوب فيه هو 60 ملليغرام / لكل ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر) من الدم أو أكثر. إذا كان HDL الخاص بك أقل من 40 ملغ / ديسيلتر ، فإنه يعتبر منخفضًا.
بالإضافة إلى HDL و LDL ، هناك نوعان آخران من الكوليسترول: البروتين الدهني منخفض الكثافة للغاية (VLDL) ، وهو سلعة LDL ، و Triglycerides نوع آخر من الدهون الموجودة في دمك مستويات الكولسترول الكلية الخاصة بك تسمى الكولسترول الكلي.
كيفية رفع الكولسترول الجيد
في حين أن هناك أدوية لخفض مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة أو "السيئ" ، فإن الأدوية التي ترفع الكولسترول الجيد أو "إتش دي إل" هي فقط في مرحلة التطوير ، يقول الدكتور ميلاني. إن أفضل طريقة لتحسين كل من LDL وكوليسترول HDL الخاص بك هو مع تعديلات نمط الحياة.
إذا كان LDL الخاص بك مرتفعًا جدًا أو إذا كان لديك عوامل خطر خطيرة أخرى متعلقة بأمراض القلب - مثل السكري أو تاريخ عائلي لأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم - من المحتمل أن يوصي الطبيب بعلاج أكثر عدوانية مع الدواء لإسقاطه ، على الرغم من أن خطوات نمط الحياة الصحي ستظل تساعد بشكل عام ، ومع رفع مستوى HDL بشكل خاص.
إليك كيفية رفع الكولسترول الجيد وخفض خطر القلب المرض:
- الحفاظ على وزن صحي. إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، تحدث مع طبيبك حول مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره وكيف.
- حافظ على تناول الكوليسترول عند أقل من 300 ملليغرام في اليوم. يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية أو خبير التغذية في تحديد كمية الكوليسترول التي تستهلكها في نظامك الغذائي.
- أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن يأتي من الدهون المشبعة ، الموجودة في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم وصفار البيض و منتجات الألبان كاملة الدسم. الدهون المشبعة هي واحدة من الدهون "السيئة".
- تجنب الدهون المتحولة ، وهي الدهون الضارة الموجودة في الماراجين الصلب والعديد من الأطعمة المصنعة. إن تناول الكثير من الدهون المتحولة يمكن أن يزيد من الكوليسترول الضار LDL أو الكولسترول "السيئ" وخفض الكوليسترول الجيد أو الكولسترول الجيد. جنبا إلى جنب مع الدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة هي الدهون "السيئة" الأخرى.
- اختيار الدهون الصحية القلب مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ، ولكن استخدامها لماما. هذه الزيوت تعتبر صحية للقلب لأنها تساعد على خفض الكولسترول LDL.
- تناول الأطعمة مع ما لا يقل عن 2 غرام من sterols النبات يوميا. يمكن أن تساعد الستيرول على منع الكوليسترول من الامتصاص ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. يمكنك أيضا العثور على sterols في الحبوب والفاصوليا والشوفان والشعير والبازلاء. بعض الأطعمة ، مثل عصير البرتقال ومشروبات الزبادي ، يتم تعزيزها الآن بالجسم. ومع ذلك ، قد لا تكون الأطعمة المحصنة مفيدة مثل تلك التي تكون عالية بشكل طبيعي في sterols.
- أضف الصويا إلى نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع. مصادر جيدة من فول الصويا والتوفو ، حساء ميسو ، وجوز الصويا. قد يساعد الصويا في إيقاف امتصاص الكوليسترول من الأمعاء.
- أضف أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى حميتك. توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة والتونة البكورة وكذلك في بعض المكسرات مثل الجوز. ومع ذلك ، يلاحظ الدكتور Vázquez ، أوميغا 3s انخفاض الدهون الثلاثية وليس الكوليسترول. توصي AHA بتناول السمك على الأقل مرتين في الأسبوع.
- مارس الرياضة بانتظام. والقاعدة الجيدة هي ممارسة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع. الجمع بين التمارين الهوائية ، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات ، مع تدريب القوة لبناء كتلة العضلات. يقول فاسكيز: "إذا قمت ببناء العضلات ، فإنك تزيد من عملية الأيض الخاصة بك". يساعدك التمثيل الغذائي الأسرع على فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. إذا كان من الصعب اقتطاع 30 دقيقة في جدول مواعيدك ، يمكنك كسر التمرين إلى فترات زمنية أصغر. وجدت دراسة في الطب والعلوم في الرياضة والتمرين أن البالغين الذين أدوا تمرينات معتدلة إلى قوية في طفرات 10 دقيقة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع لا يزالون يرفعون مستوى الكوليسترول الجيد أو الكولسترول الجيد.
- شرب الكحول باعتدال ، أو لا على الإطلاق. يعني الاعتدال نظارتين في اليوم إذا كنت رجلاً وواحدًا إذا كنت امرأة. مشروب واحد يعادل 12 أونصة سائلة من البيرة ، 5 أونسات سائلة من النبيذ ، أو 1.5 أونصة سائلة من الخمور.
- أخيراً ، إذا دخنت ، توقف. يمكن للتدخين تضييق أو إصابة الأوعية الدموية ، مما يجعل من الصعب على الكولسترول الجيد "HDL" إزالة البلاك الذي يؤدي إلى أمراض القلب. يقول فاسكيز: "بدون شك ، سيوصي كل طبيب بالتوقف عن التدخين".
هذه الخطوات لرفع الكولسترول الجيد قد تبدو في البداية كالكثير ، ولكن بمجرد أن تبدأ في تحديد عادات صحية ، ستصبح جزءا من حياتك اليومية. حياة. لذا قم بتجريبها - سيشكرك قلبك على ذلك.
