دليل امرأة شابة إلى صحة عظام - مركز هشاشة العظام -

ما هي واحدة من الأشياء الأخيرة في ذهن المرأة خلال أواخر سن المراهقة ، العشرينات والثلاثينات؟ الوقاية من هشاشة العظام.

لكن إليكم السبب في ذلك يجب أن تفكر في ذلك: خلال هذه السنوات ، يمكن أن يستمر جسمك في بناء كتلة عظمية ، والمزيد من الخدمات المصرفية الآن للمساعدة في منع فقدان العظام في وقت لاحق. "أسرع نمو للهيكل العظمي الذي ستحصل عليه المرأة هو بين سن البلوغ وأوائل العشرينات من عمرها" ، تشرح أخصائية تقويم العظام بياتريس إدواردز ، مديرة برنامج صحة العظام وهشاشة العظام في كلية فاينبيرج للطب في جامعة نورث وسترن في إيفانستون ، إلينوي. لن تشعر في الواقع أن عظامك تنمو وتتعزز - إنه نشاط صامت يحدث حتى الثلاثينيات (عند هذه النقطة يستقر نمو العظام). ولكن في وقت لاحق في الحياة ، عندما تصبح عرضة لفقدان العظام ، صدقنا: ستشكرين بأن عشرين شيئًا واعيًا من نفسك.

بينما صحيح أن ترقق العظام وراثي إلى حد كبير ، يجب على كل امرأة شابة أن تتخذ خطوات لحماية هيكلها العظمي. وإليك الطريقة.

الخطوة 1: ابدأ مع نظامك الغذائي

هذه الارتفاعات الغذائية يمكن أن تساعد في بناء عظام سليمة.

العظام على الكالسيوم.

"شرب الحليب ليس فقط للأطفال" ، يقول الدكتور إدواردز. . كثير من النساء الشابات على خطأ بين منتجات الألبان مع زيادة الوزن ، والتخلي على الحليب للبقاء نحيلة. ومع ذلك ، تُظهر البيانات أن تضمين الألبان في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في إدارة وزنك. إذا لم يكن الحليب هو الشيء الذي تبحث عنه ، فحاول تناول الزبادي أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو بدائل لبن البقر مثل حليب الصويا أو اللوز. من خلال سن 18 ، نهدف إلى 1،300 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم. من عمر 19 إلى عمر 50 ، يوصى بـ 1،000 ملغ.

احصل على المزيد من فيتامين D. فيتامين د يساعد جسمك على استخدام الكالسيوم لبناء العظام - ومع ذلك ، فإن العديد من الناس يعانون من نقص فيتامين د. فيتامين متناثر في الأطعمة (أفضل مصدر هو بعض أشعة الشمس الجيدة القديمة) ، لذلك قد ترغب في النظر في المكملات الغذائية. يوصي ادواردز ب 1000 وحدة دولية في اليوم ، أكثر إذا كنت من ذوي الوزن الزائد. استشر طبيبك عن اختبار دم بسيط لمعرفة مستوى فيتامين د لديك.

لا تنس التنوع.

كلما درس الباحثون العظام ، كلما أصبحت الصورة أكثر تعقيدًا. ومع ذلك ، فإنهم يعرفون ذلك: يتم دعم الكالسيوم وفيتامين د في بناء العظم بواسطة مجموعة من المعادن والفيتامينات الأخرى ، لذا تأكد من تناول وجبات متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن. الخطوة 2 : الآن تحركوا!

التمرين رائع لعظامك وجسمك بشكل عام. اعمل في القلب.

احرص على القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من نشاط القلب حوالي خمس مرات في الأسبوع ، أكثر إذا كان بإمكانك في محاولة لاختيار الأنشطة التي "الساحقة" قليلا على العظام ، مثل القفز على الحبل وخطوة درج. بالإضافة إلى بناء عظام صحية ، فإن الحفاظ على لياقتك البدنية طوال حياتك سيساعدك على الحفاظ على المرونة والتوازن ، وكلاهما قد يحميك من الإصابة والكسور لاحقًا. فكّر أيضًا في تعلم رياضة اجتماعية ، مثل التنس أو كرة القدم ، والتي ستحفزك على البقاء نشطًا.

بناء عضلات قوية.

"يمكن للشابات أن يكون لهن تأثير إيجابي كبير على الهيكل العظمي في حالة بدء تدريبهن على الوزن" إدواردز. لا تحتاج إلى الحصول على ممزق - تعلم كيفية القيام بالتكرار مع الأوزان المنخفضة التي ستعمل على تهدئة عضلاتك (الذين يشتكون من ذلك؟) وبناء كتلة العظام. جرب هذه الوجبة الخفيفة بعد التمرين.

كثير من الناس بشكل جيد مع وجبة خفيفة صحية بعد التمرين. يقترح إدواردز لبن الشوكولا الخطوة 3: تأكد من البقاء على قمة صحتك بشكل عام

إذا لم تكن متأكداً مما إذا كان ترقق العظام يحدث في عائلتك ، تحدث مع أقاربك حول ما إذا كانت الكسور شائعة في الأجيال السابقة و ما إذا كانت العمة والجدات العظماء قد تخطى سنام الارمل أو الارتفاع. قد تكون هذه أدلة على أن هشاشة العظام تعمل في العائلة. يقول إدواردز: "إذا علمت أن لديك هذه الضربة الجينية ضدك ، يجب أن تحفزك على اتخاذ خطوات لحماية عظامك."أيضا ، إذا كان لديك أي من هذه الحالات الطبية التي تسبب فقدان العظام ، فإنه يمكن أن يشير إلى أنك تحتاج إلى اختبار كثافة العظام في عمر مبكر أكثر من المعتاد: الاستخدام طويل الأمد لبعض الأدوية.

Anti- نوبات الأدوية والستيرويدات مثل بريدنيزون تزيد من خطر فقدان العظام. إذا كان الدواء الذي تتناوله غالبًا مرتبطًا بهشاشة العظام ، يتم فحصه.

مشاكل في الجهاز الهضمي.

بعض الحالات ، مثل داء كرون ، تميل إلى التأثير على امتصاص العناصر الغذائية ، والتي قد تؤثر على صحة عظامك بمرور الوقت.

• جراحة السمنة. النساء اللواتي خضعن لجراحة السمنة لإنقاص الوزن قد يفقدن هذا أيضًا: كتلة العظام. هذا بسبب أن الجراحة يمكن أن تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية.
• اضطرابات الأكل وممارسة الإدمان. كل من الوجبات الغذائية الخاضعة للرقابة المنخفضة ، ذات السعرات الحرارية المنخفضة والممارسة المفرطة يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام.
• الكحول المفرط. A وربما لا يكون زجاج النبيذ ليلاً مشكلة - وقد يكون مفيداً للعظام - ولكن أكثر من ذلك يمكن أن يكون ضارًا.
• التدخين. "التدخين ليس جيدًا لأي جهاز عضو" ، يشير إلى إدواردز ، يضيف أن النساء اللائي يدخن قد زاد معدل دوران العظام. إذا كنت تدخن وكنت تبحث عن سبب للخروج ، ففكر في قيمة عظامك طوال الحياة.
• عندما كنت شابة ، بدأت للتو في وضع الأساس لحياة البالغين - لذا تذكر أنه أيضًا أهم وقت لبناء العظام التي ستجعلك هناك.