جدول المحتويات:
الوجبات السريعة
تذكر أن خبز الساندويتش بعيد عن المصدر الوحيد للخبز الأبيض في نظامك الغذائي: الرغيف الفرنسي والخبز والبيتزا
بعد تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض ، يميل فائض السكر في الدم إلى تخزين الدهون في الجسم
أظهر بحث جديد وجود صلة بين استهلاك الكربوهيدرات المكررة والاكتئاب في النساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث.
معظم الناس يعرفون أن الخبز الأبيض لا يتبع النظام الغذائي: واحد من أسهل المقايضات التي يمكن أن تقوم بها للحصول على دفعة صحية كبيرة هو التخلص من الدقيق المكرر لصالح القمح الكامل. ولكن هذا ليس مجرد رغيف الخبز العجيب الذي يجب أن تحذر منه. وسلة السلة التي يتم تسليمها إلى المائدة عند تناول الطعام في الخارج ، فإن الخبز الفرنسي الذي تمسك به في طريق عودتك إلى المنزل لمرافقة العشاء ، وطقوس الخبز صباح السبت ، وبيتزا يوم الجمعة كلها تأتي مع جانب من المخاطر الصحية غير المرغوبة. فيما يلي خمسة أسباب غير سارة لملء سلة الخبز:
- قيمة غذائية صغيرة. نعم ، الطعام لذيذ ، ولكن في نهاية اليوم نحن نأكل لسبب واحد: لتغذية أجسادنا. والخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر يفشل في تحقيق هذا الهدف. "عندما يتم تكرير حبة ، كما هو الحال في صنع الدقيق للخبز الأبيض ، تتم إزالة الطبقات الخارجية والداخلية للحبوب. هذا يزيل الألياف وبعض البروتين (25 في المئة) ، تاركا وراءه النشا ، "تقول ايرين بالينسكي-واد ، RD ، مؤلفة باتي فات دايت للدمى. قد ترى "طحين غني" على الملصق. في حين أن هذا الطحين كان يحتوي على بعض العناصر الغذائية مثل الفيتامينات B والمادة المضافة بعد عملية التكرير ، فإنه لا يزال أقل من الألياف والبروتين من دقيق القمح الكامل. إن اختيار أصناف الحبوب الكاملة يحمل معها جرعة من الألياف الصحية والمزيد من البروتين ، مما يضيف دفعة غذائية إلى الوجبات.
- مستويات السكر في الدم غير المنتظمة. "نظرًا لانخفاض مستوى الألياف والبروتين الذي يساعد على إبطاء الهضم ، يتم هضم الخبز الأبيض واستيعابها بسرعة. هذا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة "، كما يقول بالينسكي-وايد. لا يؤدي هذا الارتفاع - وما يعقبه من تحطم - في نسبة السكر في الدم إلى التهيج فحسب ، بل سيتركك متجهًا إلى آلة البيع للحصول على سيارة بيك آب.
- زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. يقول
: «عندما يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة ، يتم إطلاق الأنسولين الزائد في مجرى الدم لدفع السكر إلى داخل الخلية. عندما يحدث هذا على أساس منتظم ، تصبح الخلايا أكثر مقاومة للأنسولين ، مما يجعل من الصعب مع مرور الوقت السيطرة على مستويات الجلوكوز (السكر) في الدم. الأبحاث التي نشرت في عام 2010 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تدعم هذا ، وتبين أن الأشخاص الذين تناولوا عدة حصص من الحبوب الكاملة في اليوم - وكمية محدودة من الحبوب المكررة - كان لديهم أقل من نوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. زيادة الوزن. - بعد تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض ، فإن فائض السكر في مجرى الدم - ما لم يتم استخدامه على الفور للنشاط - يميل إلى تخزينه كدهن في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حادثة السكر في الدم ستتركك جائعًا بعد تناولك للجلد مباشرةً ، لذلك ستحصل على وجبة خفيفة أخرى. "يمكن أن يزيد الهضم السريع من الجوع والرغبة الشديدة ، مما يؤدي إلى نقص الشبع بعد تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية في نهاية اليوم" ، كما تقول بالينسكي-واد. أعراض الاكتئاب.
- طعم جيد إلى الأسفل ، ولكن هذا الخبز الأبيض يمكن أن يؤثر سلبًا على مزاجك. وجدت دراسة جديدة نشرت في يونيو 2015 American Journal of Clinical Nutrition صلة بين استهلاك الكربوهيدرات المكررة - مثل الخبز الأبيض - والاكتئاب في النساء بعد انقطاع الطمث. نفس الاستجابة الهرمونية التي تسبب انخفاض مستويات السكر في الدم يمكن أن تسبب تقلبات المزاج ، والتعب ، وغيرها من أعراض الاكتئاب. نصائح لحفظ الخبز الأبيض من القائمة
تخطي سلة الخبز.
- عند تناول الطعام في أحد المطاعم التي تقدم سلال الخبز ، اطلب من النادل ألا ينزل أحد على طاولتك - سيقلل من الإغراء. إذا شعرت بالحاجة إلى القدح قبل أن تصل وجبتك ، اطلب بعض القشعريرة بغطس خفيف مثل الحمص ، أو صلاد جانبي. ابحث عن "100 ٪ من الحبوب الكاملة"
- أو "القمح الكامل 100 ٪" على حزمة ، وتأكد من التحقق من قائمة المكونات عند شراء رغيف الخبز. إن مجرد إدراج القمح الكامل أو الحبوب الكاملة على الملصق ليس كافياً: فالكثير من أصناف القمح الكامل تحتوي على الدقيق المكرر المخصب كأول مكون ، مما يعني أن الخبز يحتوي على دقيق أكثر دقة من القمح الكامل. من المهم ملاحظة أن هناك مجموعة متنوعة من القمح الأبيض وتفتقر إلى اللون في النخالة. هذا القمح له نكهة وملمس أكثر اعتدالا ، مما دفع بعض شركات الخبز لاستخدامه لإنتاج منتجات صحية ، وهو خيار أفضل لأولئك الذين لا يحبون طعم أو نسيج خبز القمح الكامل. ومع ذلك ، لا تزال بحاجة إلى التحقق من الملصقات بعناية للتأكد من أن القمح الأبيض الكامل هو العنصر الأول الذي تم إدراجه. قم بتبادل الخبز الذكي.
- حتى الخبز الكامل الحبوب الصحية يمكن أن يفجرك من عدد السعرات الحرارية اليومية عند تناولك للأكياس الزائدة. ابحث عن طرق مبتكرة وشهية لتبادل الخبز والكربوهيدرات المكررة الأخرى في أطباقك المفضلة ، مثل استخدام الخضار الورقية كلفائف لعلبة ساندويتش الخاصة بك أو صنع "كبيتزا" لزورق الكوسة ، ولا حاجة للقشرة!
