إذا كان الإفطار هو أكثر الوجبات إهمالًا في اليوم ، غالبًا ما يكون الغداء هو الأكثر سرعًا. وجد استطلاع حديث أن 62٪ من الأمريكيين يندفعون لتناول الغداء في مكاتبهم ، وحتى عندما نتمكن من مغادرة المكتب ، غالباً ما تغلب مطاعم الوجبات السريعة ومحلات الطعام على خيارات صحية أكثر. لكن ليس من الضروري أن يكونوا خيارك الوحيد - وفي الواقع ، يجب ألا يكونوا خيارك الأول إذا كنت مصابًا بالسكري من النوع الثاني.
بشكل عام ، حاول أن تحزم غداءك الخاص كلما أمكن ذلك - الفوائد الصحية ناهيك عن توفير التكاليف ، يمكن أن يكون هائلاً. قصيرة في وقت الإعدادية؟ وضع هذه الأفكار الغداء سريعة ومغذية في القائمة الخاصة بك لملء لك والحفاظ على نسبة السكر في الدم في الاختيار.
1. السلطة
يجب أن تكون السلطة في تناوب منتظم لتناول طعام الغداء. يمكنك إنشاء سلطة مختلفة كل يوم من الأسبوع عن طريق تغيير الطبقة الخاصة بك. جرّبوا الدجاج المشوي أو الروبيان أو السمك ، ولكن تجنّب تناول الكثير من مكونات التسمين ، مثل قطع لحم الخنزير المقدد والجبن الثقيلة.
السلطة مع الكثير من الخضروات النيئة هي الأفضل ، بما في ذلك الجزر والخيار والفجل والكرفس والسبانخ . رش المكسرات أو البذور في الأعلى ، إضافة بعض التوت البري المجفف ، وزين مع بعض قطع الأفوكادو لإعطاء الرمز البريدي. اختاري صلاد السلطة المصنوع من الخل وزيت الزيتون لتجنب السكريات المضافة الموجودة في نسخ خالية من الدهون ومنخفضة الدهون ، والحد من تناول ملعقة واحدة للسلطة الجانبية واثنين من ملاعق الطعام للسلطة entrée- الحجم.
2 . السندويشات
كما هو الحال مع السلطة ، هناك العديد من الطرق لتوابل ساندويتش. إبدأ بخبز الحبوب الكاملة أو تورتيلا القمح الكامل. اختر لحمًا خفيفًا مثل الديك الرومي أو لحم الخنزير أو الدجاج المشوي. طبقة على اختيارك من الخضار. نضيف الخردل ، والمايونيز قليل الدسم ، أو الحمص إلى المزيج - ولديك حشوة وغداء لذيذة. ابق بعيدا عن رقائق دهنية ، بطاطس مقلية ، وأطراف تسمين أخرى. بدلا من ذلك اختيار الفاكهة ، وعدد قليل من المعجنات ، أو العصي والجزر والكرفس لتكمل وجبتك.
3. شوربة لذيذة
يمكن أن يكون الحساء خيارًا جيدًا لتناول الغداء ، مع العديد من الخيارات الصحية التي يجب وضعها في الاعتبار. المعكرونة الدجاج ، الدجاج والأرز ، والطماطم (دون كريم) كلها خيارات جيدة. وتشمل الأخرى قرع butternut ، gazpacho وغيرها من أصناف الخضار مكتنزة ، ميسو ، والمعكرونة والحساء الفاصوليا. تجنب الحساء القائم على كريم وشاودرز. تذكر ، الحساء يتجمد بشكل جيد. يمكنك عمل دفعة كبيرة وتجميدها في حاويات فردية ؛ مع الميكروويف لديك غداء فوري تقريبا.
4. المعكرونة
طالما يمكنك اختيار المعكرونة الكاملة الحبوب ، يمكنك تناول جميع أنواع المعكرونة ، مثل penne أو شعر الملاك أو السباغيتي. توضع فوقه صلصة الطماطم صحية ، ثم رمي في الدجاج ، والروبيان ، أو كرات اللحم الديك الرومي ، ومجموعة متنوعة من الخضار. إضافة سلطة هش ولديك وجبة غداء صحية وملء.
5. البيتزا
البيتزا يمكن أن يكون اختيارًا جيدًا - باعتدال. اختر نوعًا من القشرة الرقيقة ، واطلب الجبن الخفيف ، واشتمل على الخضراوات باعتبارها تحتل المرتبة الأولى بدلاً من اللحوم الدهنية مثل البيبروني.
6. التونة والدجاج وسلطات الروبيان
عند إجراء هذه الخلطات على أساس البروتين ، يمكنك التحكم في المايونيز وعامل الصحة الجيدة. اختر المايونيز قليل الدسم ، وليس الكثير منه. يضاف الالياف والكميات الكبيرة مع الكرفس المفروم والفليفلة الحلوة المفرومة والبصل المفروم حسب الرغبة. قدميها على خبز كامل الحبوب أو أسقطها على فراش من الخس.
7. Veggie Stir-Fry
للحصول على غداء أكثر غرابة ، اذهب إلى وعاء من أرز الخضروات المقلي والأرز البني. تجنب نسخة الوجبات السريعة ، التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم ، واجعلها بنفسك عن طريق تقطيع الخضار مع رذاذ الطبخ الصحي وصلصة الصويا. تحضيره في الليلة السابقة لتناول العشاء ، مما يجعل ما يكفي لإحضار بقايا الطعام لتناول طعام الغداء.
المزيد من نصائح صحية حول غداء السكري من النوع الثاني
للتحكم في مرض السكري من النوع 2 بشكل أفضل ، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
- اختيار قليل الدسم أو صلصة سلطة خالية من الدهون ومشاهدة مقدار ما تستخدمه.
- اختر خبزًا من الحبوب الكاملة على الخبز الأبيض.
- التحكم في جزء الممارسة.
- اتبع الهرم الغذائي للسكري: تناول المزيد من الحبوب والفول والخضروات النشوية والدهون الأقل والحلويات والكحول. في ما بين ، ومقسمة بالتساوي ، هي خيارات البروتين والخضروات غير النشوية والفاكهة والحليب ومنتجات الألبان.
- اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي ولحم الخنزير والدجاج واللحم البقري اللحم المشوي ، والأسماك.
- تجنب الأطعمة المقلية.
- ابتعد عن الرقائق الدهنية وسلطات المايونيز ، مثل سلطة البطاطا. استكمل وجبتك مع شرائح الجزر والكرفس أو سلطة الفواكه.
- إذا كنت تشتهي الحلو بعد الغداء والفاكهة الطازجة فقط لن تفعل ، للوصول إلى الزبادي المجمد الخالية من السكر وخالية من الدهون. كن حذرا من شربات وشربات محملة بالسكر.
- تجنب المشروبات السكرية. شرب الماء والشاي بدلا من ذلك.
التشاور مع مرشد السكري المعتمد أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على المزيد من الأفكار الغداء. تختلف كمية الأطعمة التي يجب أن تتناولها وما هي أنواعها ، اعتمادًا على احتياجاتك المحددة - يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية في وضع خطة وجبات مناسبة لك.
