8 طرق للنوم بشكل سليم عندما يكون لديك RA

التعب المزمن هو أحد الأعراض المميزة للالتهاب المفصلي الروماتويدي (RA) - أكثر من 80 في المائة من المصابين بهذا المرض يشكون من الإعياء لأطباءهم ، وفقا لمؤسسة التهاب المفاصل.

الجزء المشكلة: العديد من الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي يعانون من صعوبة في النوم ؛ ويشكو آخرون من أنهم لا يستطيعون النوم ؛ يتصارع البعض مع كلتا القضيتين.

في حين أن النوم الجيد أمر حيوي للجميع ، فإنه من الضروري أكثر بالنسبة لأولئك المصابين بـ RA ، للمساعدة في مكافحة التعب المزمن والحد من آلام المفاصل ، وهو أحد الأعراض المميزة الأخرى لهذه الحالة ، كما يقول Mark Genovese ، العضو المنتدب ، المدير. لعيادة الروماتيزم في المركز الطبي لجامعة ستانفورد في بالو ألتو ، كاليفورنيا. قلة النوم يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة التوهج ، والاكتئاب ، ومشاكل في أداء المهام اليومية ، تضيف مؤسسة التهاب المفاصل.

إليك ثماني نصائح يمكن أن تساعدك على الحصول على نوم جيد عندما يكون لديك RA

1. تمرين في الاعتدال. عندما يكون ألم المفاصل لديك أمرًا صعبًا ، قد يكون التمرين هو آخر شيء في قائمة المهام. ولكن من المهم أن تبقى نشطًا جسديًا - ليس فقط لمساعدتك على الحفاظ على الحركة والمرونة ورفع مزاجك ، ولكن أيضًا لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. يقول الدكتور جينوفيز: "طالما أنك تمارس الرياضة بطريقة لا تضع أي إجهاد أو ألم غير مرغوب فيه على المفاصل المعنية ، فسوف تقوم بنفسك بالكثير من الخير". تحدث إلى أخصائي علاج طبيعي أو فيزيولوجي ممارسة إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تصميم التمارين التي يمكنك القيام بها بأمان مع RA. لأن التمرين هو منبه ، لا يجب أن تمارس الرياضة بعد فوات الأوان أو تقترب من وقت النوم ، وفقاً لـ Arthritis Research UK.

2. تجنب الغفوات الطويلة. لا ينبغي أن تؤثر غفوة قصيرة تستغرق أقل من 20 دقيقة في بداية اليوم على نومك أثناء الليل. ولكن إذا كنت غالبًا ما تأخذ قيلولة طويلة ، خاصة في وقت لاحق من اليوم ، فقد تجد نفسك مستلقيا مستيقظًا في الليل ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.

3. تخطي الكافيين في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن تكون قهوتك الصباحية رائعة ، لكن شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين أو المشروبات الأخرى مثل الشاي والشوكولاته الساخنة ومشروبات الطاقة في فترة ما بعد الظهر ومساء مبكر يمكن أن تبقيك في ليل. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يستغرق الأمر 8 ساعات حتى يرتد الكافيين ، لذا ضع خطة لاحتياجك وفقًا لذلك. بالمثل ، يجب أن تحاول تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. على وجه الخصوص ، تجنب الأطعمة التي لا تجلس جيدا في معدتك - عادة ما تكون تلك الحارة ، تسبب الغاز ، أو تجعلك عطشان أو تضطر للذهاب إلى الحمام ، يضيف Genovese.

4. تجنبي الكحول ، خصوصًا في الليل. قد يساعدك الكحول على الاسترخاء والنوم ، ولكن من المرجح أن تكون بمثابة منبه وتعطل نومك ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.

5. استخدم الأدوية المناسبة للسيطرة على ألمك. خذ الأدوية الخاصة بك كما هو موصوف من قبل طبيبك ، ينصح جينوفيز. وهذا يشمل كلا من الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية. وجدت دراسة نشرت في أغسطس 2016 في أمراض الروماتيزم السريرية أن الناس على علاج عامل نخر الورم المضادة ل RA الخاصة بهم أفاد تحسن كبير في نوعية نومهم. إذا كنت على بريدنيزون الستيرويد ، فاعلم أنه قد يكون بمثابة منبه. خذها في وقت مبكر من اليوم حتى لا تبقيك على قيد الحياة.

6. ابحث عن وضع أفضل للنوم. قد يساعد النوم على جانبك في تحسين محاذاة العمود الفقري وينتج عنه ألم أقل ، خاصة إذا كان RA يؤثر على عمودك الفقري ، كما تقول Clete Kushida ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، طبيب أعصاب ومدير طبي في جامعة ستانفورد. مركز طب النوم. ويضيف جينوفيز: "يجب أن يكون وضع نومك وحزم فراشتك ووسائدك مصممين خصيصًا لك". كما توصي الدكتورة كوشيدا باستكشاف أسطح سرير جديدة ، مثل رغوة الذاكرة ، للمساعدة في تقليل الألم.

7. جرّب حمامًا دافئًا. قد يساعد هذا العلاج الطبيعي في تخفيف ألم وتصلب المفاصل قبل دخول الفراش ، وفقًا لما ورد عن Arthritis Research UK.

8. إنشاء روتين ما قبل النوم تهدف إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبا كل يوم ، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع ، وتنصح مؤسسة النوم الوطنية. أيضا ، تأكد من أن بيئتك مواتية للنوم - يجب أن تكون غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة.

إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي النوم ، يقول كوشيدا. هل يمكن أن يكون لديك حالة للنوم مثل توقف التنفس أثناء النوم المركزي (وخاصة إذا كنت على دواء الأفيونية للألم) أو الأرق ، ويوضح.