كلما تقدمنا في السن ، تتغير أجسامنا - وقد لا نحصل على الطاقة والقدرة على التحمل لممارسة التمارين التي قمنا بها من قبل. أضف داء السكري من النوع 2 إلى الخليط ، ويمكن أن يصبح تحديًا للبقاء نشيطًا. لكن الشيخوخة وممارسة الرياضة تتشاركان في علاقة مهمة ، لا سيما بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يعاني حوالي 26 مليون أمريكي من النوع 2 من مرض السكري ، إما تشخيصها أو عدم تشخيصها. ويشمل ذلك نحو 27 في المائة من الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 65 سنة أو أكثر.
بالإضافة إلى الشيخوخة المحتومة التي يعاني منها كل شخص ، والتي تسمى الشيخوخة الأولية ، يعاني الأشخاص المصابون بالسكري من نوع أسرع من التقدم في العمر ، يدعى بالشيخوخة الثانوية ، وفقًا لمراجعة التمارين و الشيخوخة في مرض السكري ، نشرت في مجلة الطب الوعائي . هذا النوع من الشيخوخة يؤثر بشكل رئيسي على الأوعية الدموية ويمكن أن يسبب مرض القلب المبكر وارتفاع ضغط الدم. والخبر السار هو أن التمرين يمكن أن يساعد في إبطاء الشيخوخة الثانوية.
"التمارين الرياضية المنتظمة هي مكون رئيسي للوقاية والعلاج من مرض السكري من النوع 2" ، كما تقول أليسون ماسي ، RD ، CDE ، وهي اختصاصي تغذية ومرض السكري في مرض السكري مركز في مركز الرحمة الطبي في بالتيمور. "في أي عمر ، يجب أن يدمج الأشخاص المصابون بالسكري نشاطًا بدنيًا منتظمًا كجزء من روتين الرعاية الذاتية لمرض السكري".
كيف تؤثر التمارين الرياضية على الشيخوخة مع داء السكري من النوع الثاني
السكري من النوع 2 ، والذي يشكل حوالي 90 إلى 95 بالمائة من جميع أنواع مرض السكري ، هو الأكثر شيوعا في البالغين. إنه بسبب مقاومة الأنسولين ، الهرمون الذي تحتاجه لامتصاص السكر من حميتك. هذا السكر غير المستخدم يسبب أعراض مرض السكري ويؤدي إلى مشاكل مثل أمراض القلب ، والسمنة ، والفشل الكلوي.
التمرين يشجع على صحة الشيخوخة مع مرض السكري لأنه يقلل من مقاومة الانسولين. اعتمادًا على عمرك وحالتك الجسدية ، يجب أن تجتهد لمدة 20 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية في غضون ثلاثة إلى سبعة أيام من كل أسبوع ، بما في ذلك تدريب المقاومة على اثنين على الأقل من تلك الأيام. تحدّث مع طبيبك للمساعدة في تحديد أهداف التمرين وكيفية تبني برنامج للتمارين الرياضية مع التمارين الرياضية وتدريبات القوة والتمارين.
التمرينات الهوائية لشيخوخة صحية
التمارين الهوائية ، التي تسمى أيضًا تمارين القلب والأوعية الدموية ، هي تلك التي تحصل على عضلاتك الكبيرة تتحرك وتحصل على قلبك ينبض بشكل أسرع. التمارين الرياضية الهوائية لها فوائد عديدة لمرض السكري. يقول ماسي: "على وجه التحديد ، يمكن أن يساعد في تحسين عمل الأنسولين وخفض مستويات الجلوكوز في الدم. كما أنه يتمتع بفوائد للقلب والأوعية الدموية ويساعد في الحفاظ على فقدان الوزن."
حاول الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ، خمسة أيام. أسبوع. ولكن حتى إذا كان بإمكانك القيام بعشر دقائق فقط في كل مرة ، فإن الفوائد تضاف. وتشمل الأمثلة المشي وركوب الدراجات وتسلق الدرج والرقص. دروس التمارين الرياضية الهوائية هي طريقة رائعة أخرى لزيادة النشاط الهوائي لديك.
ابدأ بممارسة التمارين الرياضية عند شدة منخفضة إلى متوسطة. يجب أن تكون الكثافة كافية لتجعل من الصعب عليك التحدث بصوت طبيعي. إذا كان لديك أعراض مرض السكري التي تمنع تحمل الوزن ، يمكنك محاولة ركوب الدراجات الهوائية أو التمارين الرياضية في بركة. إذا كان لديك مشاكل في الرصيد ، يمكنك ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة أو حلقة مفرغة. تأكد من تضمين فترة الإحماء والهدوء وبعض التمدد اللطيف بعد أن تكون العضلات دافئة.
تمرين المقاومة التمرين لمرضى السكري
مع تقدم العمر ، يميلون إلى فقدان كتلة العضلات. يستخدم تدريب المقاومة ، الذي يسمى أيضا تدريب القوة ، أوزانًا حرة ، أو أشرطة مطاطية ، أو آلات تمارين رياضية لبناء العضلات.
"يحسن تدريب المقاومة صحة العضلات والعظام ، التي يمكن أن تساعد الأفراد المسنين في الحفاظ على استقلالهم في القيام بالأنشطة اليومية" ، يقول ماسي. يمكن أيضًا تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية والقوة وتكوين الجسم. "
إن بناء العضلات في كل المجموعات العضلية الرئيسية يساعدك على حرق السعرات الحرارية واستخدام السكر. "بعض الأبحاث تشير إلى أن البرنامج المشترك بما في ذلك التدريب الهوائية والمقاومة قد يفيد التحكم في نسبة السكر في الدم أكثر من برنامج يحتوي ببساطة على واحد أو آخر" ، يضيف ماسي.
اطلب من طبيبك نوع التدريب ومستوى قوته آمن لك. بشكل عام ، تأتي أفضل النتائج من القيام بـ 10 إلى 15 تكرار لكل تمارين من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. ودائما السماح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين جلسات تدريب القوة.
مزيد من النصائح لشيخوخة صحية وممارسة
تأكد من أنك تفعل كل ما تستطيع للبقاء بصحة جيدة بما فيه الكفاية لممارسة الرياضة مع تقدمك في السن. إن الحصول على جرعة سنوية من الأنفلونزا ، والحفاظ على أدويتك الحالية ، والبحث عن علاج لأي ظروف مرتبطة بالعمر والتي قد تؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة (مثل مشاكل العين والسمع ، والاكتئاب ، أو المشاكل الإدراكية) هي أفضل الطرق للحفاظ على ممارسة التمارين بأمان.
توصي ماسي بهذه القواعد الذهبية لممارسة التمارين مع مرض السكري مع تقدمك في العمر:
- قم بتضمين كل من التدريب على التمارين الرياضية والمقاومة.
- إذا كان لديك مضاعفات من مرض السكري تؤثر على قدرتك على أن تكون نشطًا ، فعليك العمل مع معالج فيزيائي خطة ممارسة مخصصة.
- السلامة هي مفتاح! ارتداء سوار الهوية الطبية ، وشرب الكثير من السوائل ، ومراقبة نسبة الجلوكوز في الدم قبل وبعد النشاط البدني ، ودائمًا ما يحمل معك شيئًا لعلاج جلوكوز الدم المنخفض.
- إنشاء شبكة دعم للتمارين الرياضية. ابحث عن أشخاص يدعمون هدفك في البقاء نشطًا ، مثل رفيق تمرين أو أحد أفراد العائلة.
- لا تنسَ أن يعلم فريق الرعاية الصحية أنك تخطط لبدء برنامج تمرين جديد ، حيث قد تحتاج إلى تصريح طبي قبل البدء في أنواع معينة من التمارين. اسألهم كيف يمكنك تحديد أهداف ممارسة واقعية.
الشيخوخة الصحية والتمارين الرياضية لا يمكن فصلها. في الواقع ، كلما تقدمت في السن ، كلما أصبح التمرين الأكثر أهمية. تحدث إلى طبيبك حول أفضل برنامج لك - وتذكر أنه لم يفت الاوان للبدء.
