أنت تعرف أن النشاط هو طريقة رائعة للمساعدة في إدارة مرض السكري ، ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب الحفاظ على الدوافع للتمرين. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لإعادة تشغيل برنامج اللياقة البدنية وجني جميع فوائد التمارين الرياضية.
توصي جمعية السكري الأمريكية والكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن ينخرط الأشخاص المصابون بداء السكري في 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المتوسطة إلى القوية. انتشرت خلال الأسبوع. وهذا يترجم إلى حوالي 30 دقيقة من التمرين في خمسة أيام على الأقل من الأسبوع.
تستند هذه التوصيات على الأبحاث التي تدل على أن التمارين المنتظمة جزء أساسي من إدارة مرض السكري ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، تناول الأدوية كما هو مقرر ، إدارة الإجهاد.
تذكر: التمرين هو جزء من إدارة مرض السكر لديك
كلما شعرت بأنك تنزلق بعيدا عن روتينك التدريبي ، خذ لحظة لتذكير نفسك عن سبب قيامك بذلك. قد ترغب في إنقاص وزنك ، أو زيادة القدرة على التحمل ، أو تقليل مخاطر المشاكل الصحية الأخرى.
تتمتع التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد لمرض السكري ، وتبدأ بسكر الدم. يعاني الأشخاص المصابون بالسكري من النوع الثاني من مقاومة الأنسولين ، مما يجعل من الصعب إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. يحسن التمرين حساسية الأنسولين في الدم ، مما يساعد على تعزيز مستويات السكر في الدم.
فيما يلي المزيد من الأسباب للخروج من هذا التمرين:
- فقد الوزن
- تقوية العضلات
- تقوية العظام
- تحسين balance
- Fighting depression
- Improving heart health
ولعل أكبر فائدة لممارسة مرضى السكري هو تحسين صحة القلب وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
"السبب الأول للوفاة بين البشر يقول جاي هورنسبي ، الابن ، مدير مختبر الأداء البشري والأستاذ المساعد في علم وظائف الأعضاء البشرية بجامعة وست فرجينيا في مورغانتاون: "إن مرض السكري هو مرض القلب". "من المؤكد أن التمرين يمكن أن يحسن جميع عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك ضغط الدم والكولسترول والوزن الزائد."
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التمارين قد تقدم فوائد صحية للقلب حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين لا يتغيرون نظامهم الغذائي. وأظهرت دراسة نشرت في المجلة الأشعة أن ستة أشهر من التمرينات المعتدلة الكثافة ، دون أي تغيير في النظام الغذائي ، قللت من تخزين الدهون في جميع أنحاء القلب والكبد والبطن لدى المصابين بالنوع الثاني من داء السكري. وقد تم ربط الدهون الزائدة في هذه المناطق بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
التغلب على العقبات الشائعة
تبدأ واحدة من أكبر التحديات التي يواجهها الناس في ممارسة التمارين الرياضية بفعالية. إذا كنت تبدأ للتو أو تعيد بدء ممارسة التمارين ، فكر في نوع التمرين الأفضل بالنسبة لك.
"في كثير من الأحيان ، بدلاً من القيام بنشاط مناسب ، قد يفعل الناس شيئًا صعبًا للغاية ، "يقول هورنسبي. "ثم يتوقفون لأن ذلك يضر كثيرا أو يصابوا بجروح."
اعتمادا على مستوى لياقتك ، يمكنك البدء ببطء مع التدريبات منخفضة الكثافة ومن ثم العمل في طريقك إلى تمارين أكثر كثافة وصعوبة. يقول هورنسبي: "بالنسبة لمعظم الناس ، فإن المشي هو أسهل نشاط لأنهم يمكن أن يبدأوا من منازلهم."
من المهم استشارة طبيبك قبل بدء برنامج للتمارين الرياضية ، لكن هورنسبي توصي أيضًا بالحصول على مساعدة من أخصائي تمرين مؤهل. ، مثل فيزيولوجي ممارسة أو مدرب معتمد وطنيا. يُعد طلب مساعدة أخصائي الرعاية الصحية أو الفرع المحلي للجمعية الأمريكية للسكري للتوصية مكانًا جيدًا للبدء. الخطوة التالية هي اختيار نشاط تستمتع به. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة بمفردك ، فقد يكون المشي أو استخدام الدراجة الثابتة خيارًا جيدًا. إذا كنت تحب ممارسة التمارين الرياضية مع الأشخاص ، فستكون فئة مثل اليوغا أو البيلاتس خيارًا أفضل. إذا كنت تمارس نفس ممارسة التمارين الروتينية لأشهر (أو سنوات) ، فإن تجربة نشاط جديد هي طريقة جيدة لإثارة اهتمامك مرة أخرى.
كيف تحافظ على التمرين
الشعور بعدم الاهتمام باللياقة البدنية؟ جرب هذه النصائح لحفر نفسك من التدريبات الرياضية:
جدولة التدريبات بحكمة. اختر وقتًا لممارسة التمارين التي تناسب أسلوب حياتك. يقول هورنسبي إن المدربين الصباحيين يميلون إلى العمل بشكل أكثر تكرارا. إذا كنت تفتقد تمرين الصباح ، فستبقى بقية اليوم لتتلاءم معه ، كما يقول ، "إذا انتظرت حتى نهاية اليوم ، ثم افتقدته ، فلن تمارس ذلك اليوم "
إضافة تدريب فاصل زمني لتوظيف التمرين إذا شعرت بالملل. على سبيل المثال ، إذا كنت مشياً ، حاول إضافة حوالي 30 ثانية من المشي السريع أو الجري على فترات منتظمة - في أي مكان من كل دقيقة إلى خمس دقائق - إلى وتيرة المشي المعتادة.
احتفظ بسجل التدريبات الخاصة بك. هذا ليس فقط يساعدك في الحفاظ على صدقك فيما يتعلق بجدول اللياقة الخاص بك ، ولكنه يمكن أن يحفزك أيضًا عن طريق السماح لك بتتبع تقدمك.
انظر إلى المزايا. التمرين له تأثير فوري على مستوى السكر في الدم لديك. يقول هورنسبي: "إن فحص الجلوكوز في الدم قبل وبعد التمرين يمكن أن يكون محفزًا قويًا للأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع الثاني."
خطط للمستقبل.
يدفع من أجل التخطيط المسبق لتجنب حواجز ممارسة محتملة ، كما تقول جين ك. ديكنسون ، RN ، PhD ، CDE ، منسقة درجة الماجستير في العلوم في برنامج التثقيف وإدارة السكري في كلية المعلمين في جامعة كولومبيا في مدينة نيويورك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي في الخارج ، استثمر في معطف واقٍ من المطر وغيرها من معدات الحماية بحيث يكون الطقس السيئ إذا كنت مسافرًا ، فقم بالتخطيط لمسار للمشي في وجهتك أو احجز فندقًا مع صالة ألعاب رياضية. استقطع وقتًا لممارسة الرياضة.
ليس لديك وقت للتمرين تقول ديكنسون أن أكثر الشكاوى شيوعا هي التي تسمعها من زبائنها ، وتكمن الحيلة في دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي ، وهذا قد يعني اتخاذ الدرج إذا كنت تعمل في بناية شاهقة أو مواقف بعيدة عن المبنى الخاص بك وتمشي بقية طريقة العمل كل يوم. “For ot يقول ديكنسون: "قد يعني ذلك ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة أثناء مشاهدة الأخبار أو الاستماع إلى الموسيقى للاسترخاء أثناء ممارسة الرياضة". "يعود الأمر إلى معرفة ما يناسبك."
فوائد التمارين التي ستحصل عليها من النشاط تستحق الجهد. بالإضافة إلى مساعدتك لإدارة مرض السكري ، يمكنك استعادة طاقتك ، وفقدان الوزن ، وتحسين الصحة العامة. لذا استمر في المحاولة ، واكتشف ما يتطلبه الأمر لمساعدتك على البقاء متحمسًا لممارسة الرياضة.
