الإفطار هو حقا أهم وجبة في اليوم. هذا ينطبق بشكل خاص على أخصائيي الحميات الذين سيجدون سهولة في إدارة وزنهم والبقاء على المسار الصحيح مع بداية الصباح التي تحتوي على نسبة عالية من التغذية. لكن الخدعة هي اتخاذ خيارات ذكية.
"يجب أن تكون وجبة الإفطار الصحية مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة ، أو البروتين المنخفض الدهون أو مصادر الألبان ، والفاكهة" ، يقول أندريا جورمان ، MS ، RD ، مدير السريرية التغذية في مستشفى رود آيلاند / مستشفى هاسبرو للأطفال في بروفيدنس. "كل هذه المجموعات الغذائية توفر الكربوهيدرات المعقدة ، والبروتين ، وكمية صغيرة من الدهون. هذا المزيج من العناصر الغذائية يمكن أن يؤخر أعراض الجوع ويبقي شعورك ممتلئًا طوال اليوم. "
Healthy Breakfast Ideas
ذات الصلة: أهمية الإفطار
إليك بعض الأفكار لبدء يومك بشكل صحيح:
- بناء على حبوب صحية. أعلى الحبوب عالية الألياف مع رش من الجرانولا والموز والحليب قليل الدسم أو اللبن. يوفر هذا المزيج كمية جيدة من الألياف والبروتين ، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم.
- انطلق إلى بداية جيدة للتوت. إمكانية أخرى لوجبة الإفطار هي التوت واللبن الزبادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية مع رذاذ من العسل ورش من اللوز المحمص المقطع. هذه الأطعمة غنية بالبروتين والحجم ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- خذ تغذيتك للذهاب. العصائر هي خيار آخر ذكي عند صنعها مع اللبن الزبادي قليل الدسم ، والتوت ، واللمس من السكر. إنها وجبة غنية بالبروتين والألبان والحجم ، وهي محمولة للغاية إذا كنت في عجلة من أمرنا.
- احصل على "دافئ" جيد. Susan B. Roberts، PhD، author of إن غريزة النظام الغذائي وأستاذ التغذية في مركز التغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية في جامعة تافتس ببوسطن ، توصي بالحصول على حبوب ساخنة: ميكروويف 1/4 كوب كل من دقيق الشوفان ونخالة القمح الخشن بكوب من الحليب بنسبة 1 بالمائة. تقدم مع التوت وشراب القيقب الصغير ، إنها البداية المثالية لليوم مع الكثير من الألياف والحجم.
- لا تتخطى البيض. الإفطار الساخن يوسع نطاق الاحتمالات. البيض المخفوق - بيضة كاملة واحدة وبياض واحد - مع قطعة من خبز التوست الكامل الزبدة ، والزبدة الخفيفة ، وبعض الفواكه على الجانب تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحجم وتجعل مزيجًا رائعًا.
- قم بإنهاء بعض البوريتو. يمكن أن burritos الإفطار التوابل حتى وجبة الصباح. استخدم نفس وصفة البيض المخفوق كما هو الحال في رقم 5 كملء لفائف منخفضة الكربوهيدرات والقمح الكامل (للألياف الإضافية) مع بعض السالسا والقشدة الحامضية قليلة الدسم ورش الجبن.
- الاتصال على الجبن. يمكن أن يكون الجبن المصنوع من الجبن مع الفواكه أو المكسرات خيارًا جيدًا لوجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلى بعض الكالسيوم. ابحث عن ماركات الجبن التي تقدم أليافًا إضافية.
- أدخليها. حتى لحم الخنزير والبيض يمكن أن يكونا صحّيين عند استخدام بيضة واحدة كاملة وبيض أبيض واحد في التدافع وشريحتين من لحم الخنزير المقدد الكندي. أضف نصف الجريب فروت إلى جانب الوجبة وهي مليئة بالبروتين والألياف وفيتامين C.
- لا تستبعد الخضراوات. يمكنك الاستمتاع بالخضار مع الفطور إذا أضفتها إلى بعض البيض. يقترح الدكتور روبرتس طهي كوب ونصف كوب من عيش الغراب المقطعة على شكل شرائح أو كوب واحد من الخضار المطهوة على البخار (مثل البروكلي أو السبانخ) ، بيضتين ضاربين ، ملح ، وفلفل طازج مطحون في مقلاة غير لاصقة مع نصف ملعقة صغيرة من حوض سمك المارجرين. أضف بودرة كاتشب ، إذا رغبت في ذلك.
- فكر في حبوب كاملة. يمكن ملء الكعك الإنجليزي مع الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو زبدة البندق الأخرى وشرائح الفواكه مثل التفاح أو الكمثرى ، مع كوب من الحليب ، توفير البروتين والكالسيوم.
ذات الصلة: كيف تخطي وجبات الطعام توقف فقدان الوزن
