جدول المحتويات:
- إذا كنت واحدة من الأغلبية التي تراجعت قرارات العام الجديد على جانب الطريق ، جرب هذه النصائح لاستعادة المسار.
- من المهم إدراك أن التغيير صعب ، على حد قول لومباردو. عادات ، على الرغم من ذلك ، أصبحت أكثر تلقائية تلك العادات. وقالت إن الأشياء التي يرغب الناس في تغييرها هي عادة سلوكيات متعلمة ، و "أي شيء يتم تعلمه يمكن أن يتم التخلص منه وإعادة تعلمه."
المفاتيح السريعة
- بعد ستة أشهر ، فقط 46٪ من الأمريكيين الذين اتخذوا قرارات تمسكت بهم.
- يرى الناجح أن القسيمة مفيدة وتعلم منها ؛ بالنسبة إلى الفاشل ، يعد ذريعة للتخلي عنه.
البحوث تظهر أن هناك حاجة إلى 90 يومًا لإجراء تغيير دائم وأقل احتمالية لتسبب الانتكاس.
- إذا كنت مثل معظم الأشخاص ، فإن قرارات العام الجديد التي قمت بها في 1 يناير تم نسيان كل شيء في 1 فبراير. وبحلول الأول من مارس ، ما هي القرارات؟
وفقا للباحثين في جامعة سكرانتون ، فإن حوالي 75 بالمائة من الأمريكيين الذين يصنعون قرارات السنة الجديدة تمكنوا من إبقائها من خلال أول الاسبوع من السنة الجديدة. بعد أسبوعين ، تبدأ الأرقام في الانخفاض بشكل ملحوظ ، وبعد ستة أشهر ، تمسك 46٪ فقط بقراراتهم.
لماذا يصعب إجراء تغيير دائم في نمط الحياة؟ "الكثير من الأسباب ،" قال جون نوركروس ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس في جامعة سكرانتون ومؤلف كتاب "التغيير: 5 خطوات لتحقيق أهدافك وقراراتك."
بالنسبة للمبتدئين ، بعض القرارات واسعة للغاية. بعض النبلاء جدا. بالإضافة إلى أن بعض الأشخاص يتخذون قرارات كثيرة جدًا في آنٍ واحد ، ويضعون أنفسهم للفشل. لكن التغيير السلوكي الصحي ممكن ، كما قال الدكتور نوركروس - إن الأمر يتطلب بعض المهارة.
إجراء تغييرات دائمة على نمط الحياة
إذا كنت واحدة من الأغلبية التي تراجعت قرارات العام الجديد على جانب الطريق ، جرب هذه النصائح لاستعادة المسار.
كن مستعدًا للمحاولة مرة أخرى.
حسنًا ، لقد انزلقت. كنت تأكل هذا المزيج من الآيس كريم الذي كان يدعو اسمك بدلا من التمسك قرارك لحساب السعرات الحرارية وفقدان الوزن. قال نوركروس: "من البشع أن ينزلق". إنها الطريقة التي تستجيب بها إلى هذه الشريحة التي تحدد مدى نجاحك في إحداث تغيير في السلوك الصحي. مرتبط: 6 طرق لتغيير العادات السيئة
"يظهر بحثنا المستند إلى الأدلة أن الأشخاص الذين نجحوا في وقال إن الحفاظ على قراراتهم في العام الجديد تنزلق مرات عديدة غير ناجحة. الفرق هو أن الأشخاص الذين ينجحون يعتبرون الإنزلاق مفيدًا ويتعلمون منه. الناس الذين لا ينجحون في استخدام الزلة ذريعة للتخلي.
"الوقوع هو جزء من التغيير" ، وافقت اليزابيث لومباردو ، دكتوراه ، أخصائية نفسية سريرية في بحيرة فورست ، إيلينوي ، ومؤلفة كتاب "أنت سعيد: وصفتك النهائية للسعادة ". هذا ليس سببا ليقول "لماذا تهتم؟" بدلاً من ذلك ، قالت ، فكر في ما الذي تسبب في انزلاقك: "هل كنت متوتراً؟ هل كنت تحاول أن تفعل الكثير؟ "
ثم تناول السبب. ابحث عن طرق للحد من التوتر أو الأسباب الأخرى التي قد تمنعك من البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي أو برنامج التمرين أو القرارات الأخرى.
فكر في المدى القصير.
إذا كانت أهدافك نبيلة للغاية ، فأنت من المحتم أن تفشل ، قال الدكتور لومباردو. بدلًا من أن تخسر 50 رطلًا ، اجعلها 10. قل لنفسك: "سأتبع خطة بسيطة لخسارة الوزن لمدة أسبوعين". إذا كنت ناجحًا ، فقد اقترحت مكافأة نفسك مع التدليك أو مانيكير أو مشاهدة فيلم. "الأشخاص الذين ينجحون في حفظ القرارات ينزلقون عدة مرات كأشخاص غير ناجحين."
John Norcross ،، PhD Tweetإذا قمت بتقسيم القرار إلى شرائح أصغر و ابق الأمر بسيطًا ، فمن المرجح أن تنجح. لا تبدأ برنامج التمرين الخاص بك مع ماراثون. ابدأ بـ 5 دقائق في اليوم. وقال لومباردو ، الذي تشاور مع شركات من بينها "Weight Watchers" لمساعدة الناس على تحقيق الأهداف من خلال خطوات بسيطة: "خمسة أفضل من لا شيء ، والذين لا يستطيعون العثور على 5 دقائق في اليوم للذهاب في نزهة على الأقدام"
في عام 1994 ، تعاون نوركروس مع زملائه كارلو دي كليمنتي ، دكتوراه ، من جامعة ماريلاند ، وجيمس بروشاكسا ، دكتوراه ، من جامعة رود آيلاند ، لنشر كتاب "التغيير من أجل الخير: برنامج ثوري من ستة مراحل للتغلب على العادات السيئة وتحريك الحياة بشكل إيجابي للأمام ". في الكتاب ، يحددون مراحل التغيير في بروشاكسا: التأجيل المسبق ، التأمل ، التحضير ، العمل ، الصيانة ، وإعادة التدوير (التعلم من الانتكاس). في "التغيير" ، قام Norcross بتحديث أبحاث مراحل التغيير وتوسيع تطبيقاته.
وهو الآن يوصي ببرنامج مدته 90 يومًا لإجراء تغيير ، وهو ما قاله كم من الوقت تُظهر الأبحاث أنه يلزمك إجراء تغيير دائم ، ومن غير المرجح أن تتعرض للانتكاس. قال نوركروس أن الناس يفشلون في معظم كتب المساعدة الذاتية لأنهم لا يشملون الأبحاث القائمة على الأدلة ، وهو ما يفعله.
استفد من وسائل الإعلام الاجتماعية.
طريقة أخرى للرجوع إلى مسارك مع قرارات السنة الجديدة هو مشاركتها مع الأصدقاء والعائلة على Facebook و Twitter ومواقع الإنترنت الأخرى. "إذا قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع خلال الأسبوعين المقبلين ، فأعلن عن ما تفعله على فيسبوك" ، اقترح لومباردو. اسمح لأصدقائك بتهنئتك والحصول على تنويهات منهم. "يمكن أن تكون المساعدة المقدمة من شبكتك الاجتماعية هي فقط ما تحتاجه لتبقيك متحمسا. يمكن لأصدقائك تحديك أو الانضمام إليك في صالة الألعاب الرياضية ومساعدتك. كن حذرا
على سبيل المثال ، من المفترض أن يتم تذوق الطعام والاستمتاع به ، وإذا كنت تتذوق كل قضمة واستمتع حقًا بما تأكله بدلاً من الشعور بالذنب ، فستأكل كثيرًا وتستمتع به كثيرًا قال لومباردو: "تذكروا أنه مهما كان قراركم ، لا يجب أن يكون كل شيء أو لا شيء. " نحن مثل هذا المجتمع المثالي ، فنحن نعتقد أنه لا يمكننا الحصول على أي ملفات تعريف الارتباط إذا كنا نأكل واحدة ، نعتقد أننا نستطيع أن نأكل الطبق الكامل لأننا قمنا بتفتيت حالتنا بعدم أكل الوجبات السريعة. ”ستحصل على المزيد من النجاح مع قراراتك إذا سمحت لنفسك ببعض الفسحة وتمنح مكافآت لخططك.
من المهم إدراك أن التغيير صعب ، على حد قول لومباردو. عادات ، على الرغم من ذلك ، أصبحت أكثر تلقائية تلك العادات. وقالت إن الأشياء التي يرغب الناس في تغييرها هي عادة سلوكيات متعلمة ، و "أي شيء يتم تعلمه يمكن أن يتم التخلص منه وإعادة تعلمه."
"الناس الذين يفشلون في قراراتهم لا يدركون أن لديهم خيارًا ويمكنهم إجراء تغيير". قالت. "تحتاج فقط إلى مواصلة التدريب والحفاظ على التدريب."
