الأشخاص الذين يشعرون بالاكتئاب يميلون إلى عزل أنفسهم عن العائلة والأصدقاء. لكن القيام بالعكس يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
"هناك وفرة من الأدلة من جميع أنحاء العالم أن الدعم الاجتماعي ، سواء من العائلة أو الأصدقاء أو الكنيسة أو العمل ، يقلل من احتمال الاكتئاب والضيق النفسي" ، يقول براكاش ماساند ، طبيب بشري ، طبيب نفسي ورئيس تنفيذي للتعليم الطبي العالمي في مدينة نيويورك
في دراسة نشرت في مجلة الطب الوقائي في أبريل 2014 ، تابع الباحثون المراهقين الكنديين لمدة 14 عامًا واكتشفوا أن المراهقين الذين لديهم مهارات اجتماعية كان الدعم أقل احتمالا كبيرا للاكتئاب بعد تعرضه للعمل أو ضغوط مالية في مرحلة البلوغ المبكرة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهر تحليل الدراسات التي نشرت في عدد يناير / فبراير 2011 من مجلة الطب النفسي بالمستشفى العام التي فحصت الصلة بين دعم الأقران والاكتئاب أن دعم الأقران ساعد على تقليل أعراض الاكتئاب.
لماذا يعتبر الدعم الاجتماعي مثل هذا الحجم الكبير عامل في استرداد الاكتئاب والوقاية منه؟ إحدى الفرضيات هي أن الدعم الاجتماعي الإيجابي يساعد على تعزيز السيروتونين ، وهو مادة كيميائية يمكن أن تؤثر على المزاج. ومن المعروف أن الإجهاد يقلل من كمية السيروتونين والنواقل العصبية الأخرى في الدماغ ، والدعم الاجتماعي يمكن أن يوفر حاجزًا للضغط النفسي.
طرق البحث عن الدعم الاجتماعي للاكتئاب الكبير
أين يمكنك العثور على الدعم الاجتماعي لمساعدتك على الشعور أقل من الاكتئاب؟ وتشمل الاحتمالات:
- الأسرة. "بالنسبة لمعظم الناس ، الأسرة هي المصدر الرئيسي للدعم ،" يقول الدكتور Masand. ولكن يمكن أن يأتي الدعم أيضًا من الأصدقاء وزملاء الدراسة وزملاء العمل والجيران والأشخاص الذين تعبدهم. في بعض الأحيان ، يمكن للمعالج أن يملأ دور أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء ، كما يقول. خطط لإقامة حفلات شواء عائلية أسبوعية في الصيف وعشاء أو نزهات في أشهر الشتاء الباردة للبقاء على اتصال. اختر الأنشطة التي يحبها الجميع.
- مراكز اللياقة البدنية. قم بالتسجيل للحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، وقد ترى الأشخاص الذين تعجبهم كل يوم. ميزة ل "أصدقاء الصالة الرياضية" هو أن وجودهم يعني أنك ذاهب للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وممارسة جزء آخر مهم من علاج الاكتئاب.
- مجموعات غير ربحية. العمل التطوعي هو وسيلة جيدة للعثور على الدعم الاجتماعي . عندما تتطوع ، فأنت لا تساعد الآخرين فحسب بل أيضًا. تطوع للقيام بشيء تستمتع به ، وستقوم أيضًا بتكوين صداقات مع أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة. إعطاء بضع ساعات في الأسبوع إلى المكتبة المحلية أو مركز كبار. كن مرشد سياحي في المتحف. كلاب المشي للحصول على مأوى. مظاريف الاشياء أو إجراء مكالمات للمرشح السياسي المفضل لديك. الاحتمالات لا حصر لها.
- مجموعات الدعم. تجتمع معظم مجموعات دعم الاكتئاب شخصيًا ، ولكن هناك أشخاص آخرون يلتقون عبر الإنترنت ، حيث يمكنك أن تظل مجهولاً. بعض الناس يفضلون أن يكونوا في مجموعة يقودها محترف متدرب كقائد مجموعة ، في حين أن آخرين أكثر راحة في الأماكن غير الرسمية. اختر واحدة تناسبك بشكل أفضل.
- التطبيقات. يمكن أن يساعدك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية في البقاء على اتصال مع العائلة والأصدقاء وزملاء الدراسة ، أو التعرف على أشخاص جدد ، والعديد منهم مجاني. للعثور على تطبيقات الشبكات الاجتماعية التي تريدها ، ابحث عبر الإنترنت عن "التطبيقات التي تساعدك على تكوين صداقات."
كيف تكون اجتماعيًا إذا كنت خجولًا
كثير من الناس يكافحون من أجل الحفاظ على الروابط الاجتماعية والحفاظ عليها ، والاكتئاب الشديد يمكن أن يجعل هذا أكثر صعوبة. ولكن لا يجب عليك أن تكون منبسطًا للحصول على الدعم الاجتماعي الذي تحتاجه لتخفيف أعراض الاكتئاب.
إذا كنت منفتحًا ، أو فقط على الجانب الخجول ، ابدئي قليلاً واختر الإعدادات والمواقف التي تشعر بها العنصر الخاص بك أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، قد يكون من المفيد اختيار تجمعات فردية بدلاً من مقابلة مجموعة كبيرة من الغرباء. أو إذا كنت تحضر اجتماعًا كبيرًا حيث لا تعرف أحداً ، فلا تتردد في إحضار صديق لك.
قد يساعدك تعلم الاسترخاء وتقنيات التنفس أيضًا إذا كنت غارقًا في حجم الحشد أو أي أعضاء عدوانيين بشكل مفرط في مجموعة أو في العمل. الانخراط في التأمل أو الصلاة قبل الالتقاء يمكن أن يكون مهدئًا ويصرفك عن القلق والمخاوف.
أهم شيء يجب تذكره هو أن تكون لطيفًا مع نفسك. لا تلوم نفسك على عدم صلاحيتها مثل بعض المنفتحين الذين تعرفهم ، والاستماع إلى حدودك. إذا كان هناك بضع ساعات من الوقت الاجتماعي هو كل ما يمكنك القيام به ، ثم العودة إلى المنزل بعد فترة وجيزة. الأهم من ذلك ، لا تستخدم المخدرات أو الكحول لتشعر بشكل أفضل في البيئات الاجتماعية - يمكن أن يؤدي الخروج من خطة علاج الاكتئاب إلى نتائج عكسية وتفاقم الأعراض.
كم من الوقت الاجتماعي اليومي هل تحتاج؟
كم مرة يجب على الشخص المصاب بالاكتئاب تكون اجتماعية تختلف من شخص لآخر. يقول ماساند: "أشجع موكلي على القيام بأشياء تمنحهم متعة بسيطة على الأقل مرة في اليوم". "كلما زادت الأنشطة الاجتماعية التي تقوم بها ، كلما ازدادت احتمالات أن تصبح أسرع بشكل أفضل."
يمكن أن يستمر النشاط الاجتماعي لمدة 15 دقيقة ويمكن أن يكون بسيطًا مثل الدردشة على الهاتف أو المراسلة النصية مع صديق. من السهل أن تجد الوقت في يومك على الأقل ، ولأنه من المؤكد أنك ستجعلك تشعر بالتحسن ، تأكد من جعله أولوية.
