كيف تنجح في الطقس البارد؟

لبس الطبقات الصحيحة لممارسة التمارين في الهواء الطلق يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. وتأكد من التحقق من windchill ، too.Getty الصور

هل من السيء أن تمارس في البرد؟ لا ، درجات الحرارة الباردة ليست عذرا لتخطي التمرين. إن التمرين المنتظم طوال العام هو الأفضل لصحتك وعافيتك ، وخصوصًا في فصل الشتاء - عندما تكون أكثر عرضة للشعور بالاسترخاء - فالإبقاء على نشاطك يمكن أن يساعد في المزاج والطاقة أيضًا. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه يمكنك التمرن بأمان في معظم بيئات الطقس البارد ، بشرط أن تكون ذكيا في ذلك. (1)

"سوف تكون بخير إذا كنت تستطيع إدارة المخاوف الثلاثة الكبيرة في الهواء الطلق في فصل الشتاء: التعرض المفرط للحرارة ودرجات الحرارة الباردة والرطوبة" ، يقول مارك كوستر ، أخصائي تدريبات التصحيحية ومدير اللياقة البدنية. في شارع 92nd Y في مدينة نيويورك. ولكن إذا كان لديك حالة موجودة مسبقاً ، مثل الربو أو مشاكل في القلب ، اسأل طبيبك عما إذا كان الطقس البارد قد يزيد الأعراض سوءًا ، يضيف

إليك شيء آخر يجب أن تضعه في اعتبارك: ليس الثلج أو الثلج فقط أو درجة الحرارة على ميزان الحرارة التي تحتاج إلى أن تكون قلقة بشأنها. الريح البارد هو عامل طقس شتاء خطير يمكن أن يجعل درجة الحرارة الفعلية تشعر بشكل كبير أقل. يقول كوستر: "إن مستويات البرد في الرياح هي في معظم الحالات أكثر أهمية من درجة الحرارة الفعلية". "مع ارتفاع مستويات الرياح ، يمكن أن تخترق ملابسك وتزيل طبقة الدفء العازلة التي يولدها جسمك من خلال التمرين."

وفقًا لتقويم المزارع ، إذا كانت درجة الحرارة صفر درجة فهرنهايت وهناك سرعة رياح من 15 ميلا في الساعة ، وسوف تجعل الرياح الباردة تشعر وكأنها 19 درجة فهرنهايت - ويمكن تجميد أي الجلد المكشوف في أقل من 30 دقيقة. (2)

لذا ، عندما يتعلق الأمر بالخارج للتمرين في الطقس البارد ، فإن أحد أذكى الأشياء التي يمكنك القيام بها للتغلب على تلك التحديات هو ارتداء ملابس مناسبة للطقس. إليك ما يجب أن تعرفه عن الأشياء التي يجب عليك ارتداءها لممارسة الرياضة في البرد ، وعندما يجب عليك البقاء في الداخل.

ما الذي يجب علي ارتداءه لممارسة الرياضة في البرد؟

بغض النظر عن درجة الحرارة - أو ما هو النشاط الذي تتعامل معه. إعادة فعل - الطبقات هي أفضل صديق لك لممارسة التمارين في فصل الشتاء في الهواء الطلق. قد تطالب عناصر مختلفة (مثل الثلج أو المطر أو الريح) بعناصر مختلفة ، لكن الطبقات هي دائماً فكرة جيدة ، كما يقول بريغهام بيرس ، مدير المنتج الأول في The North Face. "الأهم هو الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. وتمنحك الطبقات القدرة على التنظيم والارتجال خلال التمرين ، في حالة الإفراط أو التقليل من شأن الظروف. "

لأن الدم يسحب نحو قلبك (صدرك ومنطقة البطن) ، وهذا يميل إلى أن يكون الجزء الأدفأ من حياتك الجسم ، لذلك لا تشدد على هذا المجال. تقول بيرس: "إن المناطق التي ستكون الأبرد هي الأطراف: أصابعك وأصابع قدميك وأنفك ، لذا يمكن للقفازات والجوارب الطويلة أو الجريمات (قطع القماش التي تغطي كاحليتك وفتح حذائك) تحدث فرقا كبيرا عن طريق الحد من التعرض لتلك المناطق. قناع الوجه هو أيضا استثمار جيد للحفاظ على رقبتك مغطاة ، ولكن تأكد من اختيار مادة قابلة للتنفس - مواد مثل الصوف أو الصوف يمكن أن تمسك الرطوبة وتجعلك أكثر برودة ، ملاحظات بيرس.

من المهم أيضًا أن تكون قادرًا على لإدارة الملابس الخاصة بك كما ترتفع درجة الحرارة الخاصة بك لتجنب ارتفاع درجة الحرارة ، وهذا هو السبب في overdressing لممارسة التمارين في فصل الشتاء في الهواء الطلق يمكن أن يكون في الواقع بنفس خطورة مثل underdressing ، ويقول Koester. "من المهم بنفس القدر إزالة الطبقات حيث ترتفع درجة حرارتك حيث أنه من الممكن إضافة طبقات عندما تبرد درجة الحرارة" ، كما يقول. "أنت مازلت تتعرق ، لذلك من الممكن أن ترتفع درجة حرارتك."

وهذا يعني عدم نسيان الحصول على كمية كافية من الماء ، تمامًا كما تفعل في الأيام الدافئة. والاستماع لجسمك. إذا كنت تقوم بتمرين نموذجي بالنسبة لك ، لكنك تلاحظ أنك تشعرين بالركود أكثر من المعتاد أو أن الأمر قد يكون أكثر من المعدل الطبيعي ، فقد يكون ذلك بسبب نوع الملابس التي ترتديها. > ما الذي يجب أن أرتديه للركض في البرد؟

القاعدة العامة للإبحار لمهربي الشتاء هي أن ترتدي مثل 15 إلى 20 درجة أكثر دفئا من درجة الحرارة ، كما يقول كوستر. قد يبدو ذلك بمثابة وصفة للقشعريرة ، ولكن جسمك سوف يسخن بسرعة - وهذا هو السبب في أن الطبقات هي المفتاح.

"اختر دومًا طبقة أولية من النوع الذي يتم تركيبه ليعمل على سحب الرطوبة من جسمك". يقول بيرس. تساعد هذه الطبقة على دفع الحرارة خارج الجسم وفي طبقة الطبقة المتوسطة. تجنب القطن ، والذي يمتص الماء. "إذا كانت الرطوبة ترتكز على ملابسك ، فإن ذلك سيؤدي إلى سحب الحرارة بعيداً عن جسمك ، الأمر الذي سيخفض درجة حرارتك الأساسية بشكل أسرع مما تريد" ، كما يقول Koester.

> سترة خفيفة الوزن ، windproof ، والتي سوف تستخدم درجة حرارة الجسم الخاصة بك إلى اعتراض الهواء دون أن تشعر أنك الرطب أو ندي. عندما يكون الجو باردا جدا ، فإنه يقترح إضافة سترة خفيفة الوزن - شيء مصنوع من الصوف أو الصوف سيعطيك الكثير من الدفء الإضافي ، والكثير من السترات الجارية اليوم مصممة خصيصًا لتحمل العناصر ، مثل المطر أو الثلج.

وتذكر أن تحافظ على هذه الأطراف ، بما في ذلك الكاحلين والأصابع والمعصمين والرقبة ، مغطاة.

وبالنسبة للمناطق التي تتعرض لها ، مثل وجهك ، والرقبة واليدين والكاحلين في طقس أكثر دفئًا بقليل ، " ننسى واقية من الشمس. لا تزال الأشعة فوق البنفسجية الضارة من أشعة الشمس تنخفض في درجات الحرارة الباردة (ويمكن أن تتفاقم إذا كان هناك ثلوج على الأرض يعكسها). (3)

ما الذي يجب أن أرتديه على الدراجة في البرد؟

إن ارتداء الملابس بشكل مناسب لركوب الدراجة له ​​تحدياته الخاصة ، كما يقول كويستر. "عندما تكون في ركوب الدراجات ، فإنك تقترب من سرعة أعلى ، مما يخلق المزيد من ريح الرياح" ، كما يشرح - أكثر من أي طقس من حولك. يقول: "ستكون إدارة الرياح أكثر أهمية في الجزء العلوي من جسمك ، حيث أن ساقيك سوف تخمد الحرارة." وسيكون من المهم جدًا أن تحمي وجهك ، مثل المنطقة المحيطة "عيون ، وأيدي ، والتي هي الأكثر عرضة لقضمة الصقيع ،" يلاحظ كويستر.

مجال واحد غالبا ما ينسى؟ الجلد على معصمك ، حيث لا تصل سترة الخاص بك. تأكد من ارتداء القفازات التي تغطي تلك المنطقة الضعيفة.

ماذا يجب أن أرتدي للمشي في البرد؟

المشي في فصل الشتاء هو ممارسة ، وارتداء الملابس بشكل مناسب يمكن أن يجعلك أكثر راحة أثناء ذلك. ولكن لا تحتاج بالضرورة إلى ارتداء نفس العتاد الذي تريده أثناء الركض أو ركوب الدراجة ، يقول Koester.

"إذا كنت متوجهًا إلى حدث تمرين أقل كثافة مثل المشي ، فضع في اعتبارك أن يقول Koester: "إن درجة حرارة الجسم سترتفع ، ولكن ليس بالطريقة التي يمكن أن يحدث بها في تمارين عالية الكثافة ، مثل الركض أو ركوب الدراجات". بالطبع ، يجب تطبيق القواعد نفسها عندما يتعلق الأمر بالطبقات وأنواع المواد التي تختارها. "ولكنك ستجد أنه من المفيد أن ترتدي طبقة إضافية بين الطبقة الوسطى والطبقة العليا لمزيد من العزل".

عندما يجب عليك البقاء في الداخل

بينما يقول كل من ACSM و Koester أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في فصل الشتاء هو آمن في معظم الأحيان ، هناك بعض الشروط عندما كنت أفضل حالا فقط ضرب الصالة الرياضية أو القيام ببعض التمارين الداخلية:

الطريق هو بقعة مع الثلج أو الثلج.

أنت يمكن أن تنزلق وتتأذى.

بلغت درجة الحرارة أو رياح البرد 0 درجة فهرنهايت

• انها آمنة بالكاد لتكون خارج ، ناهيك عن ممارسة الرياضة. يقول بيرس: "بمجرد أن تغوص في السلبيات أو تهدئ برد الرياح الشديد ، يمكنك أن تخاطر بخطر التعرض وقضمة الصقيع." المصادر التحريرية وفحص الحقائق
• Castellani JW، Young AJ، Ducharme MB، et al . الكلية الأمريكية للطب الرياضي موقف الموقف: الوقاية من الإصابات الباردة أثناء التمرين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين

. يناير / كانون الثاني 2007.

1. رسم بياني للريح للولايات المتحدة الأمريكية: اعرف متى يحدث قضمة الصقيع وانخفاض درجة حرارة الجسم. The Old Farmer's Almanac . 2017
2. اللياقة البدنية في الشتاء: نصائح السلامة لممارسة الرياضة في الهواء الطلق. مايو كلينيك. 9 سبتمبر 2016