النظام الغذائي النباتي الصحي هو أكثر بكثير من مجرد اللحم. يحتاج النباتيون إلى تعويض المغذيات الأساسية وربما بعض السعرات الحرارية التي يمكن أن يوفرها البروتين من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك عن طريق تناول الأطعمة المناسبة المطبوخة بالطرق الصحيحة … وهذا يعني دون إضافة الكربوهيدرات والدهون غير المرغوب فيها.
مغذ خيارات نباتية
إذا كنت نباتياً ، فلا يمكنك العيش على المعكرونة أو الأرز وحده. تأكد من حصولك على المبالغ الموصى بها يوميًا من كل مجموعة غذائية عن طريق جعلك أكثر إبداعًا في اختياراتك. جرب هذه المصادر لاستبدال المواد الغذائية التي لم تعد تحصل عليها من اللحوم والمنتجات الحيوانية:
بروتين. خيارات بروتينات غير اللحوم التي تقدم مجموعة متنوعة تشمل:
- المكسرات والبذور
- البيض (الحد من صفار البيض) بسبب محتواها من الكوليسترول)
- الفاصوليا المجففة
- التوفو وغيرها من منتجات الصويا
- زبدة الفول السوداني
- الجبن
الكالسيوم. ثلاث حصص يومية من منتجات الألبان هي طريقة رائعة للحصول على الكثير من الكالسيوم مع البروتين ، ولكن هذه الأطعمة يمكن أن تكون عالية في الدهون. اختر الحليب واللبن والجبن قليل الدسم أو الخالي من الدهون. ابحث عن الخيارات التي تحتوي أيضًا على فيتامين دي. تناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والبقوليات والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم.
Vitamin D. إذا كنت تعتقد أنك عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال منتجات الألبان ، اسأل طبيبك إذا كنت تستفيد من مكمل غذائي (ربما مع توليفة من الكالسيوم) أو إذا كان من الآمن بالنسبة لك الحصول على بضع دقائق من أشعة الشمس غير المحمية كل يوم.
Iron. مصادر جيدة من الحديد تشمل:
- السبانخ
- الفواكه المجففة مثل الزبيب
- الحبوب المحصنة
- الأطعمة الكاملة الحبوب
- البازلاء المطبوخة والعدس والفاصوليا
فيتامين ب 12. إضافة الحبوب المحصنة ومشروبات الصويا لنظامك الغذائي ، واطلب من طبيبك إذا كنت تستفيد من مكملات فيتامين ب 12.
الزنك. سوف تحصل على هذا المعدن من الحبوب الكاملة والبقوليات والمحار ، والمكسرات ، بالإضافة إلى ملحق محتمل.
الألياف. ضع في اعتبارك أن منتجات الحبوب الكاملة ليست فقط أكثر صحة بالنسبة لك ، ولكنها أيضًا أكثر ملء ، بفضل الألياف. اختر الباستا ذات الحبوب الكاملة ، والخبز ، والحبوب ، والأرز الأسمر.
للحفاظ على مستوى الطاقة ، تأكد من حصولك على إجمالي عدد السعرات الحرارية اللازمة لجنسك ، وعمرك ، ووزنك ، وهدفك من أي من الوزنين فقدان أو وزن صيانة. تتبع كمية المغذيات والسعرات الحرارية ، خاصة إذا كانت الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع بسرعة وتؤدي إلى عدم تناول ما يكفي من الطعام للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها.
الطبخ النباتي الإبداعي
يمكنك عمل المزيد مع النباتيين وصفات من مجرد إضافة التوفو - الاستفادة من المكونات الجديدة والمختلفة. بعض الخيارات الصحية الصديقة النباتية التي يجب أخذها في الاعتبار:
- الكينوا ، وهي حبوب مغذية ومليئة بالحبوب
- الشعير ، وحبة كاملة أخرى
- الباذنجان - تقطعها بالطول كبدائل للدجاج في طبق البارميزان أو مقطعة إلى مكعبات للحصول على stirfry
- اسكواش السباغيتي - يمكنك جعل وصفة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات مع هذا المعكرونة منخفضة السعرات الحرارية
يمكن تحويل معظم الأطباق إلى وصفات نباتية صحية مع بعض البدائل الإبداعية. اصنع مشروم بورتوبيللو كبير الحجم بدلاً من شرائح اللحم أو جرب البرغر النباتي أو السبانخ اللازانيا أو التوفو المتبّل. ضع البيتزا الخضروات محلية الصنع مع صلصة طماطم طازجة وقشرة القمح الكامل ، أو بوريتوس الفاصوليا على خبز التورتيلا الكامل القمح. للحصول على وصفات محددة منخفضة الكربوهيدرات لإضافة مربع الوصفة الخاصة بك ، تحقق من الوصفات النباتية لكل فرد من Health ، حيث ستجد خيارات مثل الفلفل الصغير feta-stuff ، وسلطة cilantro three-bean ، والمزيد.
لست بحاجة إلى تعتمد على المعكرونة والخبز كمواد غذائية. اخرجي أطعمة جديدة ، واحرص على الحصول على أكبر قدر ممكن من التنوع والعديد من العناصر الغذائية في النظام الغذائي النباتي الخاص بك.
اعثر على المزيد من المعلومات في مركز وصفات الصحة اليومية الصحية.
