جدول المحتويات:
لقد أثبتت الأبحاث فوائد التمارين الرياضية المنتظمة: الجري والسباحة وركوب الدراجات تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، و- نعم - مرض السكري ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. ولكن يعتقد العلماء الآن أن الأشخاص المصابين بداء السكري يمكنهم الاستفادة من الوزن العادي ، أو القوة ، أو التدريب الروتيني أيضًا. في الواقع ، توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري بأن يتدرب جميع الأشخاص ، حتى أولئك الذين لا يعانون من مرض مزمن ، مرتين على الأقل في الأسبوع. ليس فقط يمكن رفع الأوزان تساعد على تحسين أعراض مرض السكري من النوع 2 ، ولكن عندما تكون جزءا من خطة التمارين التي تشمل التمارين الرياضية ، يمكن أن تضعك على الطريق إلى صحة جيدة على المدى الطويل.
جني فوائد التدريب على الوزن
السكري يتميز بعدم قدرة الجسم على معالجة الجلوكوز واستخدام الأنسولين بكفاءة ، ولكن يمكن أن يساعد تدريب القوة في هذه القضايا. وإليك الطريقة:
- يمكنك تجربة زيادة في كتلة العضلات الهزيل ، مما يعزز معدل الأيض الأساسي الخاص بك ويسبب لك حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع. "حرق هذه السعرات الحرارية يساعد على الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم في الاختيار ،" تلاحظ شيرين جوزيف ، ميلا في الساعة ، مدير التثقيف الصحي في مركز ويليامسبريدج لطب الأسرة في مونتيفيور هيلث سيستمز في برونكس ، نيويورك.
- قدرة عضلاتك على تخزين الجلوكوز يزيد مع قوتك ، مما يجعل جسمك أكثر قدرة على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- تنخفض نسبة الدهون إلى العضلات في الجسم ، مما يقلل من كمية الأنسولين التي تحتاجها في جسمك للمساعدة في تخزين الطاقة في الخلايا الدهنية.
وقد لوحظت نتائج أفضل حتى عندما يجتمع الأشخاص المصابون بالنوع الثاني من داء السكري مع روتين تدريب على الوزن مع تمارين رياضية منتظمة ، يضيف جوزيف. يعمل نموذجا التمرين معا لخلق فوائد صحية أفضل من أي منهما من تلقاء نفسه.
حماية المضاعفات
يمكن أن يساعد تدريب القوة أيضًا على الوقاية من بعض مضاعفات مرض السكري من خلال:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
- المساعدة في التحكم في ضغط الدم
- زيادة مستويات الكولسترول الجيد مع تقليل مستويات الكولسترول السيئ
- تحسين كثافة العظام
- منع الضمور وفقدان كتلة العضلات المرتبطة بالعمر
البدء في تدريب الروتين على الوزن
روتين تدريب الوزن ينطوي على أداء الحركات التي تعمل مجموعات معينة من العضلات في الجسم. يتم تقسيم كل تمرين إلى تمارين وممثلين ومجموعات بالطرق التالية:
- التمرين هو الحركة المحددة التي تعمل على مجموعة العضلات. ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ اﻟﻤﺜﺎل ، ﺗﺠﻌﻞ ﺣﺰﻣﺔ اﻟﺒﻴﺴﻴﺐ أو اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻰ اﻟﺼﺪر
- ﻣﺼﺮاع أو اﻟﺘﻜﺮار ، هﻮ إﺣﺪى اﻟﺤﺮآﺎت اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ. على سبيل المثال ، ينطوي أحد تجعيدات الضفيرة على تخفيض الدمبل ورفعه إلى وضع البداية.
- المجموعة هي عدد التكرارات التي يتم إجراؤها معًا ، ويتم فصل المجموعات بفترة راحة قصيرة.
السكري الأمريكي تقترح الرابطة المبادئ التوجيهية التالية لروتين تدريب الوزن:
- يجب أن تمارس قوة التدريب يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع ، مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات ، للسماح للعظام بالراحة وإعادة البناء.
- قوة التدريب يمكن أن تتضمن الأوزان اليدوية أو العصابات المرنة أو آلات الوزن ، كما يذكر يوسف.
- أداء تمرينات على الأقل من 8 إلى 10 في كل جلسة ، للعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- التمارين يمكن أن تكون منخفضة أو كثافة معتدلة. تتضمن كثافة منخفضة مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 ممثلين بأوزان أخف ، وشدة معتدلة تتضمن مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين بأوزان أثقل. يجب أن يكون هناك دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة بين المجموعات.
- يجب أن تستغرق التمرين من 20 إلى 60 دقيقة لكل جلسة تدريب على الوزن.
ممارسة الحس السليم
للمساعدة في ضمان نتائج جيدة ومنع الإصابات ، اتبع قواعد الحس السليم:
احصل على تصريح الطبيب. كما هو الحال مع أي برنامج تمرين ، يجب عليك مراجعة طبيبك قبل البدء في تدريب الوزن regemen.
ركّز على النموذج الخاص بك. حاول أن تحافظ على الوضعية الصحيحة ، وأنجز كل تمرين على النحو المطلوب ، حتى لو كان ذلك يعني أنك بحاجة إلى استخدام وزن أقل.
تنفس. الزفير أثناء رفع الوزن والشهيق أثناء خفضه.
السماح بالتنوع. من حين لآخر ، غيّر التدريبات في التمرين ، أو غيّر عدد المجموعات أو التكرار الذي تقوم به. يتكيف جسمك مع التمرين ، ويمكن أن يتقدم تقدمك إذا لم تبقي جسمك على التخمين.
اطلب المساعدة. إذا كنت بحاجة إلى بعض الإرشادات ، ففكِّر في العمل مع مدرب أو الانضمام إلى فصل تدريب الوزن الصالة الرياضية المحلية أو جمعية الشبان المسيحيين.
اعط نفسك لنفسك الوقت للتعافي. لا تنجح في استخدام العضلات أو المفاصل التي تبدو مؤلمة. بعبارة أخرى ، لا تفرط في ذلك.
