أكل الفول السوداني: قد تعيش أطول

بما في ذلك الفول السوداني في النظام الغذائي الخاص بك قد يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب والسكتة الدماغية. صور جنية

حقائق سريعة

تناول الفول السوداني يوميا يرتبط بانخفاض بنسبة 20 في المئة في خطر الموت على مدى فترة 5 سنوات.

اختيار جاف المحمص أو المكسرات الخام دون إضافة السكريات للحفاظ على السعرات الحرارية في الاختيار.

البحث عن طرق لإضافة المكسرات والفول السوداني إلى نظامك الغذائي من خلال مخطط الوجبات المجانية عبر الإنترنت.

في أول دراسة من نوعها ، تناول المكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني ، وقد ارتبطت بوفيات أقل عبر المجموعات العرقية ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض أيضية مثل السمنة المرضية أو مرض السكري ، أو المدخنين ، أو شرب الكحول.

"المكسرات على وجه الخصوص لديها الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكولسترول LDL ، وتوفير فيتامين E وافرة "وحتى لو كان لديك أرجينين ، كل ذلك يحافظ على شرايينك صحية وخالية من تراكم البلاك" ، كما يقول جو دكتوراه في الطب ، طبيب بشري ، طبيب قلب ومدير خدمات إيقاع القلب في مركز إنترمتوين الطبي في موراي ، يوتا. "إذا كان بإمكانك الحفاظ على صحة الشرايين ، فستقل احتمالية تعرضك للعديد من الحالات الطبية المزمنة".

أظهرت جميع المجموعات - السود والبيض والآسيويون - فوائد طول العمر من تناول المكسرات. لم يكن المشاركون في الدراسة بحاجة إلى تناول المكسرات باهظة الثمن لإضافة سنوات إلى حياتهم - فستعمل زبدة الفول السوداني وزبدة الفول السوداني بالإضافة إلى أصناف من المكسرات أكثر تكلفة.

كانت الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والسكتات الدماغية أقل احتمالا بنسبة 20 بالمائة على مدى السنوات الخمس الدراسة الواسعة لأكثر من 200000 شخص ، حتى بالنسبة لأولئك الذين اشتملوا على كميات صغيرة من المكسرات أو الفول السوداني (ثلث الأوقية) في وجباتهم اليومية ، مقارنة مع الأشخاص الذين لم يأكلوا أي مكسرات على الإطلاق. نُشرت نتائج الدراسة - التي أجراها باحثون في جامعة فاندربيلت في ناشفيل وتينيسي ومعهد شنغهاي للسرطان في الصين وكلية هارفارد للصحة العامة - في JAMA Internal Medicine.

"استهلاك المكسرات ، وخاصة الفول السوداني "نظرا لقدرتها على تحمل التكاليف العامة ، يمكن اعتبارها تدبيرا فعالا من حيث التكلفة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية" ، كما كتب مؤلفو الدراسة. (لم يعثروا على علاقة سببية مباشرة بين تناول المكسرات والعيش لفترة طويلة - مجرد ارتباط.)

"الرسالة الأساسية هي أن المكسرات صحية بشكل كبير في القلب ويمكن أن تسمح للناس بالعيش لفترة أطول وأكثر إنتاجية يقول الدكتور داي. ويوصي شخصيا أن يكون لدى مرضاه ما لا يقل عن حصة واحدة من المكسرات أو البذور كل يوم.

المكسرات والفول السوداني هي مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف والمواد الغذائية.

Tweet

While researching the heart ولاحظت العادات الصحية للمريمين في القرية الصينية المسماة "قرية طول العمر" ، مقاطعة باما في مقاطعة غوانغشي ، اليوم أن المكسرات والفول السوداني تؤكل بانتظام هناك. يقول داي: "يتمتع الصينيون دائمًا بالمكسرات كوجبة خفيفة أو كجزء من أطباقهم". "مع تزايد الوعي بالمزايا الصحية للمكسرات ، ارتفع استهلاك المكسرات في الصين في السنوات الأخيرة. إنهم يحبون الجوز والكاجو والكستناء والصنوبر والفول السوداني. ”

إن الذهاب إلى مصادر البروتين النباتية مثل المكسرات يسير جنبا إلى جنب مع المبادئ التوجيهية الغذائية الجديدة التي اقترحتها الولايات المتحدة ، تلاحظ بوني تاوب ديكس ، MA ، RD ، CDN ، كاتب عمود التغذية في Everyday Health ومؤلف كتاب "اقرأه قبل أن تأكله". "المبادئ التوجيهية تتحدث عن وجود كميات أقل من اللحوم ، واستخدام المزيد من المصادر النباتية."

لماذا المكسرات صحية للغاية

"زيوت الجوز تحتوي على دهون غير مشبعة أكثر مما يجعلها خيارًا صحيًا ،" تقول اختصاصية التغذية المسجلة مورين نامكونج ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، RD ، وهو مدير التغذية واللياقة لصحة كل يوم.

وراء الدهون الصحية والمكسرات والفول السوداني هي مصدر جيد للبروتين والألياف والمواد الغذائية.

كما يشير Namkoong أن المكسرات تحتوي على "حفنة" من الفيتامينات والمعادن ، "زائد:

أرجينين ، وهو حمض أميني قد يساعد على خفض ضغط الدم

• ريسفيراترول ، التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب
• Phytosterols ، التي يمكن أن تساعد في تقليل نسبة الكولسترول في الدم
• ، مما يقلل الالتهاب ويمكن أن يمنع الصفائح من الالتصاق بالشرايين
• المكسرات والفول السوداني هي أيضا عالية في الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، يشير تاوب ديكس: "عندما نأكل الطعام ، ننظر إلى صفقة الطرود بالتنسيق مع النظام الغذائي. الجوز لديه الكثير من القيمة في حزمة المغذيات. "

المكسرات أيضا لها ميزة أخرى هامة: الشبع. "ما هي الأطعمة التي ترضي حقاً؟ يقول Taub-Dix: "المكسرات لها قيمة في معدتك ، في رأسك ، وفمك.

أفضل الطرق لإضافة المكسرات إلى حميتك

عند إضافة المكسرات أو الفول السوداني إلى نظامك الغذائي ، تذكر أنها نسبة عالية من السعرات الحرارية. يقول Taub-Dix أنه يجب عليك استخدام الفول السوداني والمكسرات الأخرى كبديل عن الدهون في نظامك الغذائي. "إذا كان الناس يتناولون دهون مثل المايونيز والزبدة ، فهي عبارة عن مقايضات لصنع المكسرات أو زبدة البندق" ، كما تقترح ، وقد تستخدم ملعقة من زبدة الفول السوداني كمرشح بدلاً من ملعقة كبيرة من الزبدة ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى الدهون ، فأنت تضيف البروتين والألياف إلى نظامك الغذائي عندما تقوم بتضمين المكسرات. "أنت تحصل على الألياف التي لا تحصل عليها في مرة واحدة من الدجاج أو اللحم ،" يلاحظ تاوب ديكس. وهي تفضيل للمكسرات العضوية فوق المكسرات التقليدية ، فهي ببساطة مسألة تفضيل شخصي ، كما تقول: "لا تغير الصورة الغذائية."

"أونصة واحدة (حوالي ربع الكوب) هي الخدمة النموذجية يقول نامكوونج: "بما أنها غنية بالكثير من الناحية الغذائية ، فإن القليل يقطع شوطا طويلا. تجنب المكسرات التي ربما تكون قد أضافت السكريات ، مثل المكسرات المحمصة بالعسل ، وبدلا من ذلك ابحث عن أصناف جافة أو محمصة. "

تقترح أيضًا القياس حتى تكون متأكدًا مما تقدمه. يقول نامكوونج: "في النهاية ستكون قادراً على تقوية حصة دون قياس ، أو قد تجد أن يدك هي كل ما تحتاج إليه لأن حفنة صغيرة هي خدمة نموذجية لمعظمنا". على الرغم من أنها قد تكون أكثر تكلفة ، إلا أنها تقترح تجربة حزم فردية قياسًا مسبقًا للراحة.

ذات صلة: 4 مكسرات التي تقطع خطر مرض قلبك

حقائق غذائية عن المكسرات والفول السوداني

إليك ما تحتاج إلى معرفته عن كمية الدهون والبروتين والألياف التي تضيفها إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول أونصة واحدة من المكسرات. المعلومات الغذائية هي للمكسرات الجافة المحمصة ، المدرجة من تلك الأعلى إلى الأقل في البروتين ، وذلك باستخدام معلومات من وزارة الزراعة الأمريكية Nutrient Database Standard Reference.

Peanuts:

1. 14 gm fat؛ بروتين 7 جم. 2 جم من الألياف اللوز:
2. 15 جرام (غرام) من الدهون ؛ بروتين 6 جم. 3 جم من الألياف الفستق:
3. 13 غرامًا من الدهون ؛ بروتين 6 جم. 3 جم من الألياف مكسرات مختلطة:
4. 15 جرام دهن؛ 5 جم البروتين. 3 غرام من الألياف جوز برازيلي (مجففة):
5. 19 جم دهون؛ 4 جرام بروتين 2 غرام من الألياف الجوز (المجفف):
6. 18 غراما من الدهون. 4 جرام بروتين 2 جم من الألياف الكاجو:
7. 13 غرامًا من الدهون ؛ 4 جرام بروتين 1 جم الألياف الصنوبر (المجففة)
8. : 19 غراما من الدهون. 4 جرام بروتين 1 غرام من الألياف جوز البقان:
9. 21 غرامًا من الدهون ؛ 3 جرام بروتين 3 جم من الألياف مكاداميام:
10. 22 جرام دهن؛ البروتين 2 جم. 2 جم من الألياف